赤羽(Akabane)
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「健康な食事に気を遣うのが面倒くさい！」…であればシンプルな3つの法則を守ろう
健康長寿を目指すならば、まずは食事の改善から始める人は多いはずです。しかし「健康な食事」とは何なのでしょうか？テレビを点ければ「この食べ物のこんな栄養が効くッ！」みたいに取り沙汰されてたと思えば、数週間後には別の食品がまた取り上げられていたり。その全てを鵜呑みにしていたのでは、一体何が何だか分からなくなってしまうでしょう。
そこで、この記事では「科学的に健康とされる食事のシンプルな３つの条件」を紹介します。情報のもとは2015年のイエール大予防研究センターのレビュー論文(#1)でして、タイトルも「健康にとってベストな食事は決められるのか？」というもの。この研究では世界的に有名な7つのダイエット法を取り上げてその共通点をまとめてくれていました。
世界の7つのダイエット(食事法)
ザックリとダイエットのラインナップを見てみると、こんな感じです。
- 糖質制限ダイエット…炭水化物を1日総摂取カロリーの45％以下にする。
- 低脂肪ダイエット…脂肪を1日総摂取カロリーの20％以下にする。
- 低GIダイエット…GI(Glycemic Index)値が低い食品を食べる。
- 地中海式ダイエット…南イタリアを中心にヨーロッパの食事スタイルを取り入れたもの。オリーブオイルや魚などオメガ3脂肪酸が豊富な食事。
- バランスダイエット…動物性、植物性食品でバランスが良いとされる食事。低脂肪な乳製品にこだわって両者を程よく摂るDASHダイエットなど。
- パレオダイエット…旧石器時代の食事に立ち返ろう、というもの。加工食品を避け野菜、果物、ナッツ、種類、赤肉。乳製品や穀物はNG。
- ビーガンダイエット…野菜中心で肉や魚など動物性食品は全部NG。乳製品や卵もNG。
そこから導き出された結論
以上の7つのダイエットをまとめたうえで、研究者は健康な食事に通ずる“3つのポイント”があるとしています。そのポイントとは次の3つです。
- 自然により近い食品をたくさん食べて、加工食品や精製糖などの割合を減らす。
- なかでも野菜を食べる割合を増やす。
- 動物性食品の質は彼らの生態環境に大きく影響される。(グラスフェッドがベター)
シンプルですね。加工された食品(スナック菓子やソーセージなど)を避けてできるだけ自然に近いものを食べる。そしてなるべく野菜を食べる量を増やして、お肉や乳製品など動物性食品は彼らが何を食べて育ったかを気にするよう心がける。健康な食事に気を遣うのが面倒なら、最低これだけ守っておけばOKです。
この結果に近いことをハーバード大学メディカルスクールも主張していまして、「ファストフードや加工食品は避けて地中海式ダイエットのガイドラインを守ってこうね」と仰ってます。
ハーバード大学メディカルスクールが勧める『炎症と闘う健康的な食事』赤羽(Akabane)
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#1 Katz DL, Meller S,”Can we say what diet is best for health?“,Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103.
