BDNF(脳由来神経栄養因子)を増やす運動と最低ラインとは？【筋トレ、散歩】

BDNF(脳由来神経栄養因子)といえば、”頭が良くなる物質“でおなじみの神経伝達物質であります。「BDNFってどうやって増やせるの？」と思われる方が多いみたいなので、詳しくは以下リンクを続きでご覧いただくとよろしいかと思います。

さて、そんなBDNFを増やすのに効果的とされる1つが「運動」なんですが、ちょっとざっくりし過ぎている印象。一応「運動のタイミングは勉強後4時間がベストだ！」なんていう研究はありますが、種類や強度については謎なままです。
運動で頭が良くなる！の効果を最大限に引き出すタイミングとは？【BDNF、エクササイズ】増えると頭が良くなる物質「BDNF(脳由来神経栄養因子)」を増やす3つの方法

BDNFレベルを増やす運動強度の最低ラインは？

ということで、BDNFとエクササイズについて調べた研究をザっと見ていきましょう。まずは2018年に発表された研究(＃1)から。この研究ではウォーキングの強度とBDNFの関係について調査してくれていて、

結果

発作の既往歴がある患者を対象に、最大心拍の50～63％と64～76％の強度に分けて30分のウォーキングを週1回×2でしてもらったところ、64～76％強度のグループでBDNFレべルが優位に増加した

という結果に。ちなみに最大心拍に対する運動強度の%については大体こんな感じになります。

#5より引用。

つまり楽なゾーンからちょっと出たところ位の強度のウォーキングで効果は出た！ということになりますね。

これを踏まえてお次もウォーキング強度について調べた2017年の研究(#2)です。簡単に内容を見ていきますと、

結果

慢性的な発作がある高齢の患者15人(平均60歳くらい)を対象に、最大心拍の30~60%程のウォーキングを30分×1で行ったところ、前後でBDNFレベルに変化がなかった

今度は変化なしという結果。こちらの研究では楽な強度でウォーキングをしたところ、BDNFは増えてくれませんでした。

赤羽(Akabane)

散歩といえど、BDNFを増やすにはまあまあ早歩きくらいで歩かないとダメかもしれないな…

筋トレってどうなの？

ここまでで、BDNFを増やすのに程々の強度があれば恐らくウォーキング(散歩)でも効果があるよ、ということがわかりました。では次に「筋トレはどうなの？」という疑問に答えていきましょう。まずは2016年に発表された研究(#3)から。概要は以下の通りです。

20人の筋トレ野郎たちが対象(歴2年以上)
週4の筋トレを計8週間、2つのグループ*にわかれてやってもらう
血液サンプルが安静時、筋トレ直後、30分後、60分後に採られる

高強度グループ… 3~5回、1RMの90%の重量
高ボリュームグループ… 10~12回、1RMの70%の重量

ちなみに1RMというのは頑張って一回挙げられる重さのことでして、例えばベンチプレスの1RMが60kgの人の場合、その90%は54kg、70%は42kgになるわけですね。これを踏まえて結果は、

結果

両方のグループでBDNFレベルが優位に増加した
高ボリュームグループのほうがやや増加率が高め

このように数週間の筋トレでもBDNFレベルは増えそう。特に高ボリューム(中身をみると筋肥大向けっぽい)のトレーニングが効果的みたい。因みに他の筋トレ研究(#4)でも同様に筋力アップトレ VS 筋肥大トレで戦わせていて、筋肥大トレのほうで優位にBDNFレベルが増加しておりました。

注意点・まとめ

と、ここまで色々な研究をみてきましたが、結論を出すにあたって問題点も少々あります。

注意

研究によって対象の年齢や体型、運動歴、病気の有無などが違ってくる
BDNFレベルの計測法が研究によって異なる（血清と血漿)
ウォーキングに関しては実験期間が短い

なお、先ほどの筋トレ研究(#3)では、血漿のBDNFレベルを調べたほうが筋トレによるストレス負荷をすぐ反映してくれるぞ！との主張があります。そしてこれまでの関連研究はどれも血清のほうを測っているのだとか。(つまり大半の結果に大きな誤差があるかもしれない)

赤羽(Akabane)

結論としては、筋トレでもウォーキングでも条件によってはしっかりBDNFレベル増加に貢献してくれそうです。筋トレの場合は筋力アップよりも1セット8~10回くらいの筋肥大トレーニングのほうがよさげ。散歩なら早歩きで少し心拍が速くなるくらい。しかし各研究の信頼性は際どいので、当面はエビデンスが強固なメタ分析を待ちましょう。

増えると頭が良くなる物質「BDNF(脳由来神経栄養因子)」を増やす3つの方法

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参考文献＆引用

#1 Morais VAC, Tourino MFDS, Almeida ACS, Albuquerque TBD, Linhares RC, Christo PP, Martinelli PM, Scalzo PL,”A single session of moderate intensity walking increases brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in the chronic post-stroke patients.“,Top Stroke Rehabil,25(1):1-5,2018.

#2 Mariana Lacerda e Silva1, Viviane Aparecida Carvalho de Morais1, Renata Maria Silva Santos, Natália Pessoa Rocha, Paulo Pereira Christo, Luci Teixeira Fuscaldi, Aline Alvim Scianni, Antônio Lúcio Teixeira and Paula Luciana Scalzo,”No Change in Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels Following a Single Session of Light to-Moderate Intensity Walk in Chronic Stroke Patients“,J Neurol Disord,5:2,2017.

#3 Church DD, Hoffman JR, Mangine GT, Jajtner AR, Townsend JR, Beyer KS, Wang R, La Monica MB, Fukuda DH, Stout JR,”Comparison of high-intensity vs. high-volume resistance training on the BDNF response to exercise.“,J Appl Physiol,121(1):123-8,2016.

#4 Marston KJ, Newton MJ, Brown BM, Rainey-Smith SR, Bird S, Martins RN, Peiffer JJ,”Intense resistance exercise increases peripheral brain-derived neurotrophic factor.“,J Sci Med Sport,20(10):899-903,2017.

#5 「健康長寿ネット」心拍数と運動強度
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/shinpaku.html「2018年6月23日アクセス」