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モチベーションの低下が気になる時は、筋トレのメニューをランダム順に設定すれば効果的かもしれない

モチベーションの低下が気になる時は、筋トレのメニューをランダム順に設定すれば効果的かもしれない

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレメニューはランダムに決めた方がモチベーションアップにはいいかも?」というお話です。

モチベーションの低下が気になる時は、筋トレのメニューをランダム順に設定すれば効果的かもしれない

今日はジムに行こうかな。でもちょっと眠いしいまいちモチベーション上がらないなぁ~…

誰にでもこんな日はあるかと思います。ジムに行くのがちょっと面倒になったり、仕事や学校終わりで疲れていたり、事情は様々です。

というわけで、この記事では「モチベーションが気になる時は、筋トレのメニューをランダムに決めるといいかもよ?」というデータを見ていきます。

モチベーションを高めたい時は、筋トレのメニューはアプリ任せでランダムに決めた方がいい?!

2019年にバスク大学が発表したRCT(#1)によると、筋トレメニューはランダムに決めていく方が、モチベーションが高まりやすいんじゃないか?ということが分かりました。

この研究では、筋トレ経験のある21名の男性(平均23.4 ± 3.5歳、筋トレ歴2年以上)を対象に、彼らを以下の2つのグループにランダムで分ける実験を行いました。

  • 固定トレーニング: 毎週決められたトレーニングをこなす(ランダム変動には含まれていないメニューもあった)
  • ランダム変動トレーニング: アプリを使ってランダムにその都度メニューを決めていく(上半身…プル系3種目、プレス系3種目、下半身…前部3種目、後部3種目、同じ日に同じメニューが被ることはないよう設計されている)

* 実験期間は8週間、週4日のトレーニングで、1日ごとに6つのトレーニング種目を3セットずつ、各セットはオールアウト(もう挙がらない..まで)で行い、インターバルは2分
* トレーニングは上半身/下半身で2日ずつ、週を追うごとに負荷が高くなっていく設定、ボリュームは揃える

つまり、ランダムで決めると言っても、その日にこなすトレーニング内容は大体同じであって、違うのはメニューの順番だという事になります。そして一日に同じメニューが何度も出ることはないように作られているみたい。

結果の測定項目としては、実験前後で筋力(ベンチやスクワットなどの1RM)や筋肥大(筋断面積)の測定を、トレーニングの前後にはモチベーションチェックをしました。

すると結果、こんなことが分かりました。

結果
  • ランダム変動グループで有意に心理的なモチベーションが高まっていた (p< 0.05, ES = 1.28, 95% CI = 0.30, 2.22)
  • 逆に固定グループでは、僅かにモチベーションが低下していた (p > 0.05, ES = -0.75, 95% CI = -1.55, 0.12)
  • 両グループで同様に筋力アップや筋肥大効果が確認され、僅かに固定グループの方が効果が高かったが、統計的に有意な差ではなかった

まとめると、アプリでランダムにトレーニングメニューを決めたグループで、有意に参加者のモチベーションが高まっていたことが分かりました。逆にメニューを固定して筋トレを続けたグループでは、わずかにモチベーションの低下が見られました。

また筋トレの効果については、どちらも同じくらいではあったものの、全体的に固定グループの方が効果が大きい傾向が見られます。これについては、論文内で研究チームからの詳しい見解はありませんでしたが、恐らくメニューがランダムだと効率の悪い順番になってしまうこともあったのではないか?と思われます。

胸のトレーニングで例えると、筋トレのセオリーは多関節種目(ベンチプレス)→単関節(ダンベルフライ)となりますが、ランダムで決まってしまうと、逆の順番になってしまうこともあって、こうした非効率から効果がちょっぴり落ち込んでしまったのではないか?という事です。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、ザっと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意
  • サンプルサイズは小さい: 対象になった参加者が少ない分、統計的なパワーは弱くなる
  • 対象は筋トレ経験者の若い男性のみ: 今回の結果が、女性や筋トレ経験のない人、高齢者で同様に得られるのかは分からない
  • 実験期間が短い: 8週間までの実験なので、メニューのランダム化による長期的な影響はどうなるか分からない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • 筋トレメニューはランダムに決めていくほうがモチベーションが高まりやすいかもしれない
  • 今回の実験では、筋トレ経験者の若い男性を対象に、トレーニングメニューを固定する場合よりも、アプリでランダムに決める方がモチベアップしやすかった
  • ただし全体的な筋トレの効果は、有意ではないものの僅かに固定した場合で大きかったので、効果を高めたい場合にはあまりおすすめできないかも

赤羽(Akabane)

筋トレの効率を上げるのに、意外と見過ごされがちなモチベーションですが、長期に渡って続けるには定期的なメンテナンスが不可欠でしょう。トレーニングがマンネリ化してきたら、ランダムに決めてみるのもアリではないかと思います。

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参考文献&引用

#1 Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019;14(12):e0226989. Published 2019 Dec 27. doi:10.1371/journal.pone.0226989