【朝か夜か問題】筋トレの効果は時間帯で変わるのか？

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレの効果って時間帯によって変わるの？」というお話です。

朝出社前にジムでひと汗流す方もいれば、真夜中人が寝静まるような時間帯にダンベルを持つ人もいて、筋トレをやる時間帯は皆さんの一日のスケジュール次第なところもありましょう。

筋トレの時間帯はかくも個人差がありますが、実際のところ筋トレの効果は時間帯で変わるんでしょうか？

2019年にヴィクトリア大学が発表したメタ分析(#1)によると、筋トレの効果は時間帯ではあまり変わらない！との結論になったようです。

この研究は11件の研究から普段トレーニングをしない221名を対象に、筋トレによる筋力アップ&筋肥大効果は朝か夜で変わるのか？という疑問をまとめたものです。具体的な中身はザっと以下の通りです。

すると結果、次のようなことが分かりました。

結果

開始時点では、朝よりも夜(夕方)の方が発揮できる筋力が高いことが分かった(p ＜ 0.001; 標準化平均差 = 0.36, 95% CI = 0.20~0.51; I² = 0%)
朝トレは朝と夜の筋力をどちらも同じくらい高めた(p = 0.664; 標準化平均差 = 0.05, 95% CI = −0.17~0.27; I² = 0%)
一方、夜トレでは朝と夜の筋力では夜の方が高まったいた(p ＜ 0.001; 標準化平均差 = 0.38, 95% CI = 0.15, 0.62; I² = 1%)
朝トレと夜トレで朝と夜の筋力テストの平均を比べると、グループ間で有意な筋力アップ効果の差は見られなかった(p = 0.801; 標準化平均差 = 0.04, 95% CI = −0.24~0.32; I² = 0%)
朝トレと夜トレで筋肥大の差を比べると、グループ間で有意な差は見られなかった(p = 0.958; 標準化平均差 = 0.20, 95% CI: −0.40~0.40; I² = 0%)

ここから言えるのは、筋トレの効果は時間帯であまり変わらないのでは？ということ。厳密に言えば、デフォルトでは夜の方が筋力が高いんですが、結局自分の筋トレの時間帯にあわせて体が慣れていくんじゃないか？と考えられる結果になりました。

兼ねてから、朝から夜にかけて筋力は高くなっていく(#2)ということは言われていましたし、今回の研究では普段筋トレをしていない真っ新な人たちを対象にしていたので、やっぱりデフォルトの状態では夜の方が力を発揮しやすいんだな~と思いました。

ちなみにうち8件の研究では参加者のクロノタイプ(睡眠の型)もチェックしていて、極端なタイプの人は含まれなかったみたい。この点では、より一般向けの結果になっているんではないかと。