【朝か夜か問題】筋トレの効果は時間帯で変わるのか?

【朝か夜か問題】筋トレの効果は時間帯で変わるのか?

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレの効果って時間帯によって変わるの?」というお話です。

【朝か夜か問題】筋トレの効果は時間帯で変わるのか?

朝出社前にジムでひと汗流す方もいれば、真夜中人が寝静まるような時間帯にダンベルを持つ人もいて、筋トレをやる時間帯は皆さんの一日のスケジュール次第なところもありましょう。

筋トレの時間帯はかくも個人差がありますが、実際のところ筋トレの効果は時間帯で変わるんでしょうか?

筋トレをやるなら朝か夜か?筋力アップ&筋肥大効果の差やいかに…

2019年にヴィクトリア大学が発表したメタ分析(#1)によると、筋トレの効果は時間帯ではあまり変わらない!との結論になったようです。

この研究は11件の研究から普段トレーニングをしない221名を対象に、筋トレによる筋力アップ&筋肥大効果は朝か夜で変わるのか?という疑問をまとめたものです。具体的な中身はザっと以下の通りです。

  • 朝トレ vs. 夜トレで参加者をランダムにグループ分け
  • 実験期間は平均11週間(6~24週間)で、トレーニングは週2~3回、大体が各種目2~4セットを3~15レップずつ行った
  • 筋力テストは全実験で行われ、筋肥大測定はうち5件のみで行われた、測定のタイミングも実験前後で朝と夜に分けている研究が多かった

すると結果、次のようなことが分かりました。

結果
  • 開始時点では、朝よりも夜(夕方)の方が発揮できる筋力が高いことが分かった(p < 0.001; 標準化平均差 = 0.36, 95% CI = 0.20~0.51; I² = 0%)
  • 朝トレは朝と夜の筋力をどちらも同じくらい高めた(p = 0.664; 標準化平均差 = 0.05, 95% CI = −0.17~0.27; I² = 0%)
  • 一方、夜トレでは朝と夜の筋力では夜の方が高まったいた(p < 0.001; 標準化平均差 = 0.38, 95% CI = 0.15, 0.62; I² = 1%)
  • 朝トレと夜トレで朝と夜の筋力テストの平均を比べると、グループ間で有意な筋力アップ効果の差は見られなかった(p = 0.801; 標準化平均差 = 0.04, 95% CI = −0.24~0.32; I² = 0%)
  • 朝トレと夜トレで筋肥大の差を比べると、グループ間で有意な差は見られなかった(p = 0.958; 標準化平均差 = 0.20, 95% CI: −0.40~0.40; I² = 0%)

ここから言えるのは、筋トレの効果は時間帯であまり変わらないのでは?ということ。厳密に言えば、デフォルトでは夜の方が筋力が高いんですが、結局自分の筋トレの時間帯にあわせて体が慣れていくんじゃないか?と考えられる結果になりました。

兼ねてから、朝から夜にかけて筋力は高くなっていく(#2)ということは言われていましたし、今回の研究では普段筋トレをしていない真っ新な人たちを対象にしていたので、やっぱりデフォルトの状態では夜の方が力を発揮しやすいんだな~と思いました。

ちなみにうち8件の研究では参加者のクロノタイプ(睡眠の型)もチェックしていて、極端なタイプの人は含まれなかったみたい。この点では、より一般向けの結果になっているんではないかと。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、ザっと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意
  • サンプルサイズは小さい:参加者の規模が小さい分、統計的なパワーは弱い
  • 対象は普段筋トレをしていない若者や高齢者のみ:筋トレ経験者やアスリートなど他の特徴を持った人ではどうなるか分からない
  • 筋肥大の効果については研究数も少ない:11件中5件のみが筋肥大の測定を行っていて、データの精度はまだ低いかもしれない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • 筋トレの効果は時間帯によってはあまり変わらないようだ
  • 厳密にはデフォルトの筋力は朝から夜にかけてエンジンがかかっていくようだが、自分の筋トレの時間帯に合わせて徐々に適応できるようになっているのかも
  • スケジュールと相談しながら続けやすい時間帯でこなしていくのが良さそうだ

こんな感じでしょうか。筋トレはひとまず個々の好きな時間帯にやればOK!ということでおひとつ。

赤羽(Akabane)

私もちょっと前までは夕方派でしたが、最近はスケジュールも変わって朝トレ派です。やっぱり変えた当初は力が出ない感覚はありましたが、数か月こなしていけば徐々に慣れていきましたね。

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参考文献&引用

#1 Jozo Grgic, et al. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology International The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Volume 36, 2019 – Issue 4, Pages 449-460.

#2 Martin A, et al. (1999). Effect of time of day on force variation in a human muscle. Muscle Nerve. 22(10):1380–87.