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睡眠の権威『国立睡眠財団』が提唱する「良質な睡眠の4つの条件」とは?

睡眠 質 アンチエイジング 国立睡眠財団

赤羽(Akabane)

今回は「良質な睡眠の条件とは?」というお話です。

睡眠の権威『国立睡眠財団』が提唱する「良質な睡眠の4つの条件」とは?

睡眠の議論ではどうしても「時間」が焦点になりやすいですが、実際は質も同じくらい大事です。ではそもそも「良質な睡眠」とはどんなモノなのか?睡眠の専門家たちの結論を見てみましょう。

国立睡眠財団のパネラーたちが辿り着いた「良質な睡眠の4つの条件」

参考になるのが2017年に睡眠の専門家「国立睡眠財団」が発表した研究(#1,#2)です。

「国立睡眠財団」といえば、当サイトでも前に書いた「年代別の最適な睡眠時間」で登場した睡眠の権威ですね。今回は権威のまとめた見解を参考に、睡眠の質について少し掘り下げていこうと思います。

これは睡眠の質に関する277もの研究を持ち寄って、睡眠の専門家たちがパネラーとして議論を闘わせるという方式で行われています。

で激しい議論の結果、良質な睡眠には以下の4つの条件がある!という結論になりました。

国立睡眠財団の「良質な睡眠4か条」

  • 合計睡眠時間の85%を寝床で過ごすこと
  • 就寝から30分以内に眠りに入ること
  • 一夜で中途覚醒は一回以下であること
  • 眠ってから起きるまでで覚醒時間が20分以下であること

非常にシンプルですね。例えば、成人以降の一般的な最適睡眠時間と言われている「7時間」を睡眠に充てるとしましょう。この場合、寝床で過ごすべきは大体最低でも6時間となります。つまり雑魚寝などの寝床外の睡眠は多くても1時間以内に抑えなければなりません。そして入眠まで30分以内ということなので、日中には運動などをして体をある程度疲労させておく必要もありそう。

赤羽(Akabane)

4つの条件はどれもシンプルですが、案外全部守るのは難しいんではないかと。寝床に入ってすぐにスヤーっと眠るには日中の運動が欠かせませんし、朝日光を浴びるなどして睡眠リズムも整える必要があります。一見大変そうですが、こうした習慣の積み重ねには「If Then プランニング」など戦略的なアプローチが効果的ですので是非お試しあれ。

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参考文献&引用

#1 MauriceOhayon,Emerson M.Wickwire,Max Hirshkowitz,et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Volume 3, Issue 1, February 2017, Pages 6-19.

#2 National Sleep Foundation,”WHAT IS GOOD QUALITY SLEEP?“,2017.