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睡眠の権威に学ぶ「不眠症のための認知行動療法(CBTI)」で眠れない夜と確実におさらばする方法

CBTI 不眠症 認知行動療法

赤羽(Akabane)

今回は「不眠症に特化した認知行動療法」がテーマです。

国立睡眠財団に学ぶ「不眠症のための認知行動療法(CBTI)」とは?

認知行動療法とは、メンタルの病を認知の歪みを矯正するアプローチで治す方法のことで、言わばメンタルの整形外科みたいなイメージです。

実際に認知行動療法の効果を調べたデータは豊富で、2012年には106件もの関連研究を総まとめしたメタ分析(#1)が出ています。この結果分かったのは、

結果
  • 認知行動療法はあらゆるメンタルの病に対して小~大の効果があった!

こういったことでした。ちなみにこの中には、うつ病や不安障害から慢性疲労症候群、もちろん不眠症までバッチリ含まれていました。症状によって効果の差はありますが、メンタルの病全般にかなり有効な治療法だと言えそうです。

「不眠症のための認知行動療法(CBT-I)」の全貌をおさらい!

そしてここからが本題。今回は不眠症治療に特化した認知行動療法「不眠症のための認知行動療法(CBT-I)」を使って不眠症をバッチリ改善しよう!というお話ですが、眠れないという方でもかなり効果が見込める内容かと思います。

参考になるのが国立睡眠財団のコラム(#2)で、CBT-Iを一通りわかりやすく説明してくれています。

ではまずはざっくりした中身を。

「不眠症のための認知行動療法(CBT-I)」では、定期的に、大抵は週ごとで、医師のもとを訪問する。そして快眠のための対策や睡眠日記、プログラムを実施しながらあなたの睡眠を変える方法である。[筆者訳]

簡単に言うと、CBT-Iとは患者の睡眠環境や特性に応じて色々なアプローチで睡眠の習慣や考え方を変えていく方法のこと。

では具体的にはどんな方法で不眠症を治していくのか?CBT-Iの主戦力たちを挙げると、

CBTIの3本の矢

  • 睡眠制限療法..お昼寝など余分な睡眠時間を制限する方法。
  • 刺激制限療法..寝る時以外は寝室に入らない、などしてベッドを「寝る場所だ」と認識させる方法。
  • 睡眠衛生教育..寝室の作り方、カフェインやタバコなどのタイミングといった睡眠に影響する知識を教える。

この3つは必須レベル。こうした王道テクニックを組み合わせて不眠症に立ち向かっていくんですね。

そして最後に重要なポイントとして、再発を徹底的に防ぐ!という点が強調されておりました。メンタルの病も油断していると何かのきっかけで再発してしまう恐れがあるので、具体的には次のように速攻で対策していくように、とのこと。

再発してしまったら…

  1. 眠れなかった場合は、後日睡眠の埋め合わせをしないこと。
  2. 刺激制限療法をすぐに使ってベッドを眠る場所だと再認識させる
  3. 不眠が数日続くようなら睡眠制限療法を使う

状況に応じて対策がシステム化されていて非常にシンプル。ちょっと眠れない..と言う方でも手軽に試せそうですね。

赤羽(Akabane)

CBTIで使われてるテクニックは私も愛用していて、三本の矢は全部実践しております。個人的には、ベッドでスマホを平気でいじっいたんで、ココに刺激制限療法がすごい役立ちました。とりあえずここで書いた3本の矢を使えばかなり効果は見込めるんではないでしょうか?是非お試しください。

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参考文献&引用

#1 Stefan G. Hofmann, Anu Asnaani, Imke J.J. Vonk,Alice T. Sawyer,Angela Fang,”The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses“,Cognit Ther Res. 2012 Oct 1; 36(5): 427–440.

#2 National Sleep Foundation,”Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia”,accessed on 18th May 2019.
https://www.sleepfoundation.org/articles/cognitive-behavioral-therapy-insomnia