『プチ断食 入門編』大まかな種類とその健康効果を3分で知る。

2019年7月4日プチ断食, 体の仕組み, 考察編

プチ断食とは?

プチ断食

当ブログではアンチエイジングをテーマに健康に関する情報を発信しておりますが、今回は巷でも話題(?)の「プチ断食」というものについてザっと触れていこうと思う次第であります。
 
 
まずは本題の前に「プチ断食って何ぞや?」という点ですが、ここはハーバードT.H.Chan公衆衛生大学院のコラム(#1)を引用しましょう。
 

プチ断食は空腹の時間帯(一切食べないorカロリーを減らす)と制限なく食べていい時間帯を交互に回していく食事法である

 
普通の“断食”との違いはその時間。通常の断食は24時間何も口にしない日が何日か続いたりするんですが、プチ断食は長くとも一日までであることがほとんどです。この点では比較的取り入れやすいかと。
 

プチ断食入門!種類と期待される健康効果を並べてみる。

糖質制限ダイエット 効果

そしてここからが本題ですが、プチ断食とひと口に言っても色々な種類があるんですね。まずは科学論文でも頻繁に登場する定番を3つ並べてみます。

 

  • 日替わり断食…一週間のうちに“断食日”と“食べる日”を決めて交互に繰り返す方法。
  • 5:2ダイエット…週に5日は好きに食べてよい日とし、残り2日は“断食日”とする方法。
  • タイムフレーム断食…一日の中で“断食時間”と“好きに食べてよい時間”を決める方法。リーンゲインズなどが挙げられる。

 

ザっと見て研究例が多いのは「日替わり断食」でしょうか。ちなみに“断食日”の内容については定義がまちまちでして、カロリーはゼロ!という定義がそれらしい一方で、必要カロリーの25%まで抑えればOK!というちょっと緩い定義もあったり。
 
 
そして肝心の健康効果ですが、ちょうど上記3種類のプチ断食の効果をまとめたレビュー研究(#2)がありまして、大まかな結果はこんな感じ。
 

プチ断食3種類の健康効果
  • 日替わり断食…3~12週間で体重が3~7%、体脂肪が3~5.5kg、総コレステロールが10~21%、トリグリセライド(中性脂肪)が14~42%下がった
  • 5:2ダイエット…12~24週間で体重が3~9%、体脂肪と総コレステロールが5~20%、トリグリセライドが17~50%下がった
  • タイムフレーム断食…この時点で研究例が少なかったためナシ
 

全体的に体型や脂肪の指標が改善しているのがわかりますね。ただ一方で、プチ断食をすれば他よりも痩せる!とは言い切れない部分もありまして、例えば摂取カロリーを揃えた場合は特にダイエット効果が見られず!といった結果も報告されていたようで。この辺りは以下をご覧いただければと思います。

ちなみにタイムフレーム断食ですが、辛うじて取り上げられていた1件のRCT研究によると、こんな結果になっておりました。

 

  • 健康な男女15名を対象に一日一食(夕方4時間のみ)vs一日三食で8週間比較したところ、一日一食グループで体重、体脂肪、僅かに除脂肪体重が減少していた

 

まとめるとプチ断食は減量をはじめ健康によさそうですが、まだまだ質の高い研究が少ないのが惜しいポイント。一つの実験あたりの人数が少なかったり、ドロップアウト率(途中脱落)が高かったりと、それだけ正確な効果を割り出すのが難しい分野なんですね。

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赤羽(Akabane)

ということでまずは3種類のプチ断食、そしてプチ断食には脂肪を燃やしてくれる効果が期待できそう!という点だけでも押さえておくとよろしいかと。今回はザっと見の内容だけでしたが、今後はもっと詳しく書いていこうと思います。

参考文献&引用

#1 Harvar T.H.Chan School of Public Health,”Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss“,accessed on 2nd Feb 2019.

#2 Tinsley GM, La Bounty PM,”Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.“,Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.