ケトジェニックダイエットはやり方次第で腸内環境に悪影響?食事で気を付けたいポイントを解説

その他ダイエット, 体の仕組み, 栄養成分、物質

ケトジェニックダイエットはやり方次第で腸内環境に悪影響?食事で気を付けたいポイントを解説

ケトジェニックダイエットはやり方次第で腸内環境に悪影響?食事で気を付けたいポイントを解説

今回は「ケトジェニックダイエットと腸内細菌」についてのお話です。
 
 
まずはケトジェニックダイエットって何?というところからザっとおさらいしておきましょう。
 

超糖質制限「ケトジェニックダイエット」とは?

ケトジェニックダイエットは、体をケトーシスという状態に持っていくために、一日に摂る炭水化物を総カロリーの5~10%までに減らす超糖質制限なダイエットです。
 
 
では代わりに何を意識的に摂るのか?というと脂肪です。こうすることで、体が貯蓄していた糖質(グリコーゲン)をわざと使い切らせて、脂肪酸やグリセロールから作られる「ケトン体」をエネルギー源として使わせるように代謝のスイッチ切り替えるんですね。この状態をケトーシスと言います。

 
ケトジェニック ケトーシス グリコーゲン 仕組み
 

でケトーシスだと何が良いのか?というと、脂肪が燃えやすい状態になります。これを狙って、ダイエットの効率を上げようとケトジェニックダイエットも健康意識の高い人たちを中心に広まっていきました。
 

ケトジェニックダイエットで気を付けたい問題点:腸内環境問題

ただ、ケトジェニックダイエットで気を付けたいポイントとして「腸内環境」があります。2019年にパレルモ大学の教授らが発表した系統的レビュー(#1)では、9件のヒトや動物を対象にした研究をまとめて、ケトジェニックダイエットの腸内環境への影響をレビューしていました。
 
 
早速ですが、ここでの知見をまとめると「次のような点に気を配りましょう」ということでした。

 

ケトジェニックで腸内細菌の為に気を付けたいコト
  • ホエイか植物性たんぱく質を主なたんぱく源にしよう
  • 動物性たんぱく質はなるべく減らそう
  • 発酵食品を食べよう(ヨーグルト、ケファー、キムチ等)
  • 適切なプレバイオティクスやプロバイオティクスを使おう(必要に応じて)
  • 脂肪源はオメガ3を増やしてオメガ6を減らそう
  • 不飽和脂肪酸は適切な量と質を保とう(上の条件とほぼ同じ)
  • 人口甘味料や加工食品は避けよう(代わりにステビアが良いかも)
  • 必要に応じて自分の腸内環境を検査で調べてみよう
 

ケトジェニックの一番の問題は、腸内環境を善くする食物繊維や糖アルコールなどが腸に行き届かなくなることです。これはケトジェニックダイエットの肝である「超糖質制限」によって、炭水化物の量がほぼゼロになることが原因で起こります。
 
 
他にも、ケトジェニックは高脂肪ダイエットになるので、特に食事から摂る【脂肪の質】がとても重要になってきます。オメガ6が多い西欧食は腸内環境も荒らすし、体内で炎症を引き起こすし、健康に悪影響です。魚の脂やクルミ、亜麻仁油などでオメガ3を毎日しっかり摂るように心がけましょう。
 
 
そしてもう一つ触れておきたいのは、人工甘味料の話です。ケトジェニックでは糖質をなるべく減らしたいので、人工甘味料に置き換えることがよくあるそう。ですが最近の研究(#2)では、人工甘味料が腸内環境を悪化させるかも!との報告が結構上がっています。
 

注意点・まとめ

ただし注意点としては、ケトジェニックと腸内環境の変化を調べた研究はまだそれ程多くない点です。今回のレビューも動物実験が幾つか混じっていたり、具体的にどのくらい悪影響なのか?もハッキリしていません。
 
 
では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

 

ポイント
  • 超糖質制限&高脂肪なケトジェニックダイエット
  • 腸内細菌のエサになる物質が減ったりして腸内環境に悪影響を与える要素が幾つかある
  • 実践するなら食事の質を意識した上で行ったほうが良い
 

こんな感じでしょうか。ダイエットの話では結局「食事の質を意識しましょう」に行きつきますね。ただ具体的な8箇条はかなり参考になるんではないかと思います。

dummy
赤羽(Akabane)

ケトジェニックや糖質制限の話は過去にも幾つか触れています。興味のある方は続きもご覧ください。ちなみに私は大幅な糖質制限には反対です。この理由についても以下をご覧ください。

ケトジェニックや糖質制限の話はこちらをどうぞ

参考文献&引用

#1 Antonio Paoli, Laura Mancin, Antonino Bianco, et al. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies? Genes (Basel). 2019 Jul; 10(7): 534.

#2 Nettleton JE, Reimer RA, Shearer J. Reshaping the gut microbiota: Impact of low calorie sweeteners and the link to insulin resistance? Physiol Behav. 2016 Oct 1; 164(Pt B):488-493.