【糖質制限ダイエッター注意！】炭水化物は程ほどに摂らないと総死亡リスクが高まるかもしれないぞ。

赤羽(Akabane)

今回は「炭水化物はカットしすぎるとヤバいかも！」というお話です。

炭水化物は程ほどに摂らないとヤバい

ダイエッターがまず真っ先に減らそうと考えるモノ、満場一致で「炭水化物」ではないでしょうか？巷では「糖質制限ダイエット」が流行っていますし、何となく取り組みやすい印象はありますね。しかしそのダイエットが刻々と寿命を縮めているかもしれないとしたら？

糖質制限ダイエットの炭水化物カット量は早死にリスクを高める射程圏内？

実際に2018年にブリガム・アンド・ウイメンズ病院のドクターらが発表したメタ分析(#1)で、炭水化物は摂らなすぎも摂りすぎもヤバい！という結論が出ていました。研究の内容を覗いてみますと、

メインはアメリカの15428人(45~64歳)を調査したもの
+αで8つの観察研究から総勢432179人の炭水化物摂取量と死亡率を調べた
研究の平均期間は25年とかなり長期
カロリー摂取が異常な人は含まれていない(男性:600kcal以下、4200kcal以上女性:500kcal以下、3600kcal以上)

このようにかなり長期で、しかも結構細かく調べてくれています。すると結果は、

結果

総カロリー当たり50~55%(中くらい)の炭水化物摂取量が最も総死亡リスクが低かった
中くらいの人と比べて40%以下(少ない)だと総死亡リスクが20%高まる
中くらいの人と比べて70%以上(多い)だと総死亡リスクが23%高まる

(#1)より引用。x軸が「炭水化物からのカロリー摂取割合」でy軸が「総死亡リスク」

見ての通り、総死亡リスクと炭水化物からのカロリー摂取量は見事なU字カーブを描いております。つまり全体カロリーの20%近くまで糖質を制限する「スーパー糖質制限ダイエット」なんかは完全にアウト。

そして今回の研究で面白いのが、「炭水化物からの摂取カロリーを他のモノと入れ替えるとどうなの？」という点を調べてくれているところ。これについては、

動物性の脂肪やたんぱく質などに変えた場合は総死亡リスクが18%ほど高まり、植物性の食品に変えた時はむしろ18%程減っていた。

という結果が出ていまして、代わりに何を食べるかで総死亡リスクに変動が出るのですね。ちなみに動物性食品に替えるとリスクが高まる原因はハッキリしないものの、考えられる要因としては、

このあたりになります。例えばお肉を高温調理するとAGE(終末糖化産物)やヘテロサイクリックアミンなど毒性物質が生成されてしまって体を激しく老化させますし、肉の中でも加工肉は特に大腸がんリスクなどを高める！ということも分かっていたり。この辺りが死亡リスクに影響を与えた可能性が高いですね。

糖質制限ダイエッターは要注意！

炭水化物は摂りすぎても摂らなすぎてもヤバい！というのが分かったところで、気になってくるのが「糖質制限ダイエット」ですね。テレビなどでお医者さんたちが紹介しているからか？すっかり広く受け入れられているダイエット法のひとつだと思います。

そしてお医者さんたちの言う通り、確かに糖質制限は痩せるのですが、2014年のメタ分析(#2)で「糖質制限ダイエットvs低脂肪ダイエット、どっちもほぼ同じくらい痩せた」という結果が出ているんですね。

糖質制限ダイエット VS 低脂肪ダイエット！定番の食事制限は本当に効果があるのか？

つまり、結局どのダイエットもさほど減量効果は変わらないということ。ちなみにこの研究内でも糖質制限の定義は【炭水化物が全体の40%以下】なので漏れなく総死亡リスクアップの射程圏内でございます。減量効果も飛びぬけたものではない、でも長期的に見ると死亡リスクを高めかねない、となると糖質制限を続ける理由は無さそうです。

赤羽(Akabane)

結論は、炭水化物(糖質＋食物繊維)は制限しすぎず程ほど&質にこだわって食べるのがよさげ。当研究結果に則ると、一日2000kcal摂取する人なら大体1000kcalは炭水化物から、ということになりますね。私もカロリーの質が高いサツマイモやバナナをメインに炭水化物は程ほどに摂っておりますが、変わらず体脂肪率は9~10%をキープ出来ています(サンプル数n=1)

参考文献&引用

#1 Sara B Seidelmann,Brian Claggett,Susan Cheng,Mir Henglin,Amil Shah,Lyn M Steffen,”Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospectivecohort study and meta-analysis“,LANCET PUBLIC HEALTH , VOLUME 3, ISSUE 9, PE419-E428, SEPTEMBER 01, 2018.

#2 Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ,”Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults : a meta-analysis.“,JAMA, Vol.312,No.9,pp923-933,2014.