糖質を摂りすぎると本当に太るのか?糖質制限ダイエットの理屈を徹底検証。

2019年3月30日栄養成分、物質, 糖質制限ダイエット

糖質を沢山とろうが結局“あれ”が同じなら結果は一緒

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“糖質”についてあれこれ書いている当ブログですが、今回は「糖質をたくさん摂ると太る!」という糖質悪役説について触れたいと思います。

一応2014年のメタ分析では「糖質制限と低脂肪ダイエットでは結局ダイエット効果はさほど変わらず!」なんて結果が出ていたりして、結論から申し上げますと糖質悪役説はかなり怪しいです。何をもって悪いとするかによりますが、例えば2015年にタフツ大学が発表したRCT(ランダム化比較試験)(#1)でも、糖質の割合が増えたところで結局は“あるもの”が一緒なら体型に差は出ないとの結論が出たようです。ザックリと研究内容を見ていきますと以下のようになります。
 

  • ボストンの肥満体系の大人91人が対象(45~65歳、BMI28~38kg/m2)
  • 実験のフェーズは大きく以下の4つに分かれる
  • 参加者を以下の4つのグループに分類
フェーズ
フェーズ1…体型維持(5週間)
フェーズ2…「グループ」毎の食事に切り替え。それまでの67%まで摂取カロリーを落とす。(12週間)
フェーズ3…体型維持(5週間)
フェーズ4…好きな食事をしてもらい経過観察(12週間)
グループ
通常糖質+低GI食グループ{糖質:54g たんぱく質:16g 脂肪:31g}
通常糖質+高GI食グループ{糖質:54g たんぱく質:16g 脂肪:29g}
高糖質+低GI食グループ{糖質:68g たんぱく質:15g 脂肪:16g}
高糖質+高GI食グループ{糖質:70g たんぱく質:16g 脂肪:14g}
※たんぱく質、食物繊維、総カロリーは大体同じになるよう調整。
 

かなり細かいところまでデザインされていてなかなか質もよろしいかと思います。総カロリーが同じに揃えられているのがミソですね。そしてその結果、次のような結論になった模様。
 

  • グループ間で体重、体脂肪量減少に差が出なかった!

 
つまり糖質の割合を増やそうが、結局総カロリーが同じなら結果は変わらないということ。これはいよいよ糖質悪役説も窮地に立たされましたね。

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赤羽(Akabane)

色々な研究をまとめると、糖質が他の三大栄養素と比べて太りやすい!なんてことはなさそう。むしろ「総カロリー50~55%くらい摂るのがベスト。それより少なすぎても多すぎても総死亡リスクが高まる!」というメタ分析も出ていたりしますし、やはり糖質も程ほどに摂るのがよろしいかと。悪者扱いはやめてもっと糖質と仲良くなりましょう。(もちろんカロリーの質が高い糖質を選ぶのがベターですが)

参考文献&引用

#1 Karl JP, Roberts SB, Schaefer EJ, Gleason JA, Fuss P, Rasmussen H, Saltzman E, Das SK,”Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss.“,Obesity (Silver Spring). 2015 Nov;23(11):2190-8.