現行推奨摂取量では足りない？お年寄りや高齢者ほどプロテインを積極的に飲んだほうが良い理由

赤羽(Akabane)

今回は「お年寄りや高齢の方こそプロテインを積極的に飲んだ方がいいかも」というお話です。

現行推奨摂取量では足りない？お年寄りや高齢者ほどプロテイン(たんぱく質)を積極的に飲んだほうが良い理由

ココからは大きく3つの理由を挙げて、高齢者がプロテイン(たんぱく質)の摂取を増やした方が良いのは何故？を見ていきましょう。

1. たんぱく質摂取量は現行推奨摂取量かそれ以上のほうが筋肉のパフォーマンスは上がる

2018年にカンピーナス州立大学の教授らが発表した系統的レビュー&メタ分析(#1)によると、現行のたんぱく質摂取量よりも多く摂ることで、高齢者の体の機能が向上するようです。

これは7件の研究から8754名(平均67.8~83.0歳)の高齢者を対象にした大規模分析で、まずたんぱく質摂取量によって次のようなグループ分けをしていました。

低たんぱく質群：＜0.8 g/体重kg/日
中たんぱく質群：0.8–0.99 g/体重kg/日
高たんぱく質群：≥1.0 g/体重kg/日
超高たんぱく質群：≥1.2 g/体重kg/日

で各々で数年(3年とか)の期間調査を続けていって、期間中に食事の内容をチェックしていったところ、次のようなことが分かりました。

高たんぱく質群 vs. 低たんぱく質群

結果

上半身の筋力にはあまり大きな差はなかった
下半身の筋力には発達が見られた
歩くスピードも速かった(6mや10mでテスト)

どうやら現行の推奨摂取量(0.8g/体重kg/日)よりも多いたんぱく質摂取で、中長期的に下半身の筋肉の衰えが防げる可能性がある、と。

ただ、各指標を調べた研究はそれぞれ2~3件ずつしかなかったり、中たんぱく質 vs. 高たんぱく質だと大差なかったりします。ここから言えるのは、筋肉のパフォーマンスを維持するには、少なくとも0.8g~1.2g/体重kg/日は摂ったほうが良さそうだ、ということ。

2. たんぱく質摂取量が多い高齢者ほどフレイルティを予防できるかも

お次も2018年にカンピーナス州立大学の教授らが発表した系統的レビュー&メタ分析(#2)で、たんぱく質摂取量が多い高齢者はフレイルティを予防できるかもしれないようです。

フレイルティ(Frailty)とは日本語では「老衰」「衰弱」みたいに訳されるんですが、加齢による衰弱全般みたいな解釈でよろしいかと思います。

でこの研究では、10件の研究から50284名の高齢者(平均)を対象に、普段のたんぱく質摂取量とフレイルティのリスクとの関係を調べています。全体の7件を横断研究が占めていて、調査時点での対象者らの食事と体の調査データを照らして見ていく流れですね。

すると結果、次のようなことが分かりました。

結果

たんぱく質摂取量が多い群は低い群に比べてフレイルティのリスクが33%低かった
3件含まれた長期の調査でも総高たんぱく質摂取量などの増加でフレイルティのリスクが下がっていた

まとめると、たんぱく質が多いほうがフレイルティの発症を抑えられるかも！ということ。フレイルティはサルコペニア(筋肉がどんどん衰えていく疾患)にも繋がりますし、高齢の方にとってもかなり致命的になります。

ただし今回の結果は主に横断研究(研究としての質は低い)からのものなので、因果関係は特定できないのと、数字も正確なものではない可能性が高いです。

3. たんぱく質摂取量が多い方が骨の健康にも良い

最後は2019年にヴァーヘニンゲン大学が発表した系統的レビュー&メタ分析(#3)で、どうやらたんぱく質摂取量が多いほど、高齢による骨折リスクが低下して骨密度もアップするようです。

この研究は12件の観察研究と1件のRCTをまとめて、現行の推奨摂取量(0.8g/体重kg/日)よりも多いたんぱく質摂取で骨の健康は保たれるのか？を調べています。

具体的には、全身や部分別での骨密度を測定したり、調査期間中の骨折リスクを、高たんぱく質摂取群 vs. 低たんぱく質摂取群というくくりで比較していく流れでした。

するとこの結果、次のようなことが分かりました。

結果

全身の骨密度では食い違う結果が出ていた(高たんぱく質で骨密度アップ！高たんぱく質と低たんぱくで大差なし)
お尻や大腿骨頚部(太ももの付け根)の骨密度は高たんぱく質で増加していた
お尻の骨折リスクが高たんぱく質で低下していた(5件中4件が報告)

まとめると、全身の骨密度では食い違う結果も出ていたものの、お尻や大腿骨頚部など特定の部分での骨密度は高たんぱく質でアップ、その分お尻の骨折リスクなども低下したみたい。

ちなみにここで言う「高たんぱく質」というのは推奨摂取量である0.8g/体重kg/日以上の量を指します。大体1.1~1.4g/体重kg/日くらいの量で見たケースが多かった印象です。

注意点・まとめ

ここまでで「お年寄りや高齢者ほどプロテインを積極的に飲んだほうが良い理由」を3つ挙げてきました。

ただし全体的に注意が必要なのは、腎臓の機能が低下していたり、腎臓病を抱えている方はたんぱく質の大量摂取は禁物だという点。腎臓が健康な人であれば、たんぱく質を現行推奨摂取量の2倍以上摂っても問題ないというのが現状の結論ですが、腎臓が悪い方は例外です。

では以上を踏まえて今回の結果をまとめます。

ポイント

たんぱく質摂取量をひとまず1.0g~1.2g/体重kg/日くらいに増やせば、筋肉や骨の衰えを防げる可能性がある
フレイルティ(老衰)のリスクも減らすことができそう
ただし腎臓が悪い方、機能が低下している方は増やす前にお医者さんのアドバイスを

お年寄りの方は筋肉や骨など全身の衰えが気になるもの。転んで骨を折ってから急に病気がちになった、みたいなことは割とあるので、まずは体を衰えさせずに維持していく方向で意識してみても良さそうです。

赤羽(Akabane)

プロテイン(たんぱく質)はもともとギリシャ語の「プロテウス」が語源で、意味は「最も大切なもの」だそうです。全身の代謝活動に欠かせない栄養で、高齢の方は特に代謝も低下しがちですし、現行推奨摂取量をちょっと上回るくらいの意識でとってみてもいいのでは？と思います。魚や鶏肉、卵などからメインにとりつつ、たまに赤肉からも取り入れる感じでバランスよく摂っていくのをお勧めします。足りないようなら一日1杯のプロテインで補給するのもアリかと。