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寝る前のプロテインで就寝中の筋肉合成率が高まる?!

夜 プロテイン タイミング 効果

寝る前のプロテインは効果アリ?!

プロテインを飲むタイミング、と言えばトレイニーたちの永遠のテーマですね。勿論目的によってベストなタイミングは変わってくるのですが、今回は筋肥大効率をアップさせるのにグッドなタイミングをひとつ紹介しましょう。

夜寝る前のプロテイン、就寝中の筋合成率をアップさせるってよ

マーストリヒト大学の教授らの研究(#1)によると、夜寝る前のプロテイン摂取は就寝中の筋合成率をアップさせることが分かりました。以下は研究概要です。

  • 16人の健康な若い男性が対象
  • 一回の筋トレを行ってもらう(20:00)
  • トレ直後、全員20gのタンパク質と60gの炭水化物が食事で与えられる(21:00)
  • 寝る30分前に、次のグループに分かれる
・40gのカゼインプロテインを摂取するグループ
・何も含まれてない飲み物を摂取するグループ

そしてその晩、参加者のプロテインの消化、吸収率、全身のたんぱく質バランスをチェックしたんだそうな。要は眠っている間に筋合成がどれ程行われているかを確認したんですね。結果は次のようになりました。

結果
  • アミノ酸の循環レベルが急速に高まり、その晩中ずっと続いた
  • 全身の筋合成率が22%高まった(比較グループと比べて)

結果、寝る前の(カゼイン)プロテインで筋肉量アップに優位な効果がありました。プロテインを飲むタイミングは誰しも考えると思いますし、参考になりますね。

そして他にも、同様の効果が70歳前後の高齢者を対象にしたランダム化比較試験(RCT)(#2)でも出ています。この研究では摂取するプロテインの量でもグループ分けがされていて、より精密な研究だと言えます。結論は、寝る前に(カゼイン)プロテインを一番多く摂取したグループで一番筋合成が起こった!というものでした。

赤羽(Akabane)

まとめると、夜寝る前のプロテインは貪欲に筋肉をデカくしたい方にはアリかもしれません。消化の問題で睡眠の質が下がらないかどうかが心配ですが..。ちなみに私はリーンゲインズ中なので実践できません。

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参考文献&引用

#1 Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ,”Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery“,Medicine and Science in sports and exercise,Vol.44,No.8,1560-1569,2012.

#2 Imre WK Kouw, Andrew M Holwerda ,Jorn Trommelen ,Irene Fleur Kramer ,Jacqueline Bastiaanse ,Shona L Halson ,Will KWH Wodzig ,Lex B Verdijk ,Luc JC van Loon,”Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial“,The Journal of Nutrition,Vol.147,No.12,pp2252–2261,2017.