【図解付き】夜寝る前のエクササイズで睡眠の質を下げない為の「時間・運動強度別ルール」とは？

赤羽(Akabane)

今回は「夜寝る前の運動は睡眠の質を下げる」という常識についてのお話です。

夜寝る前の運動で睡眠の質を下げない為の「時間・運動強度別ルール」とは？

寝る前の運動は交感神経が優位になって興奮しちゃうから、睡眠の質を下げちゃうんでしょ..?

実はこの説について、2018年にチューリッヒ工科大学が発表したメタ分析(#1)では異論を唱える結論になっていました。

この研究は過去23件の研究をまとめて、どのくらいの強度の運動を寝るどのくらい前にやったら睡眠に影響するの？を調べたもの。

で早速ですが、この結果を分かりやすく説明したインフォグラフィックがあるので、まずこちらをご覧ください。

(#1)を参考に筆者作成。

ご覧のように、緑色に網がかった部分は睡眠に悪影響がない「安全ゾーン」で、赤い部分は睡眠に悪影響がある「注意ゾーン」です。

ぱっと見ても「注意ゾーン」がかなり小さいことが分かりますが、他にここから分かるのは、

結果

このような知見です。これまでは「夜寝る前の運動は睡眠に悪影響だ」と一緒くたにしていたのが、今回の研究でより厳密にボーダーラインを引いてくれた感じですね。

また更に分かったこともあって、どうやら寝る前に軽度~中強度の運動をした被験者らは、全く運動をしないグループに比べて、なんとREM睡眠と徐波睡眠が増えたようです。これはつまり、睡眠の質が高まって体もより休まることを意味します。

では最後に今回の内容をまとめます。

ポイント

こんな感じでしょうか。日中仕事で忙しかったりすると、どうしても夜に運動をしなきゃいけないんで、この結果は有難いですね。

ちなみにここでいう「中強度」「高強度」というのは、

だそうです。なのでHIITや激しいジムトレ辺りは寝る1時間前以内にやるとアウトでしょうね。逆にウォーキングや軽いジョギング程度ならあまり気にしなくて大丈夫だと思います。

赤羽(Akabane)

私はせいぜい夜7時くらいまでで、あまり深夜に運動はしないですが、試しに今度HIITを夜中にやって寝てみようと思います。睡眠の質を上げたい！という方は以下も併せてどうぞ。