赤羽(Akabane)
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WHO(世界保健機構)の大規模研究「飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は危険なのか？」
「脂肪」というと何故か悪者扱いされがちな風潮がありますが、中には脂肪分の多い魚やナッツ類に豊富に含まれるオメガ3など優秀な脂肪酸もあったり、そもそも適度な飽和脂肪酸はエネルギー源として必要です。
ちなみにWHO(世界保健機構)のガイドライン(#2)によると、健康な食事の脂肪摂取量は次のような基準だそうです。
WHOの脂肪ガイドライン
- 飽和脂肪酸は総カロリーの10%以下であること
- トランス脂肪酸は総カロリーの1%以下であること
- これらを減らした分を不飽和脂肪酸に切り替え、産業トランス脂肪酸は完全に断つのがゴール
ここでのポイントは最後の部分、「飽和脂肪やトランス脂肪を何に切り替えるか？」です。続きは次の章でつらつら書いていきます。
「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」は健康に悪影響なのか？
ではここから本題に入ります。この件について参考になるのが、2015年のWHOのパネラー監修&マックマスター大学が発表したメタ分析(#3)です。
これは飽和脂肪酸に関する研究73件とトランス脂肪酸に関する研究50件をまとめた大作でして、かなり細かく調べてくれております。この研究からわかったことはザックリ以下の通り。
- 総死亡リスクには影響なし(相対リスク0.99[0.91-1.09])
- 心疾患による死亡リスクにも影響なし(0.97[0.84-1.12])
- 総冠状動脈性心臓病リスクにもほぼ影響なし(1.06[0.95-1.17])
- 虚血性脳卒中リスクにも影響なし(1.02[0.90-1.15])
- 2型糖尿病リスクにも影響なし(0.95[0.88-1.03])
- 冠状動脈性心臓病による死亡リスクは僅かに見られたが、結果にバラつきがある(1.15[0.97-1.36];P=0.10)
- 総死亡リスクが34%高まった(1.34[1.16-1.56])
- 冠状動脈性心臓病による死亡リスクが28%高まった(1.28[1.09-1.50])
- 総冠状動脈性心臓病リスクが21%高まった(1.21[1.10-1.33])
- 虚血性脳卒中リスクには影響なし(1.07[0.88-1.28])
- 2型糖尿病リスクにもほぼ影響なし(1.10[0.95-1.27])
- 産業トランス脂肪酸は冠状動脈性心臓病の死亡リスクを18%高めた(1.18[1.04-1.33]vs 1.01[0.71-1.43])
- 冠状動脈性心臓病リスク自体は42%高めた(1.42[1.05-1.92]vs 0.93[0.73-1.18])
- 自然トランス脂肪酸は2型糖尿病のリスクを42%下げた(0.58[0.46-0.74])
まとめると、飽和脂肪酸は摂りすぎなければ恐るるに足らず、トランス脂肪酸は出来るだけ摂取をゼロに近づけるべき！という感じですね。
トランス脂肪酸について面白いのが、自然トランス脂肪酸は2型糖尿病のリスクを大幅に下げている点。総トランス脂肪酸から産業トランス脂肪酸を減らしたところ、冠状動脈性心臓病のリスクが優位に低下した！なんて研究(#4)もいくつか紹介されておりまして、自然トランス脂肪酸は言うほど悪者ではないのかもしれません。
そして、これらを踏まえて最後に重要なポイントに立ち返ります。今回の脂肪に気をつけた上で更に意識したいのが「何と入れ替えるか？」という点。この点については次のような結論になっておりました。
- 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸と入れ替えるのは、不飽和脂肪酸がベスト！精製された炭水化物やポリ不飽和脂肪酸と入れ替えた場合、冠状動脈性心臓病や心筋梗塞のリスクが高まるとする研究もいくつかある。(例:#5)
つまり代わりに摂るモノによってもかなり効果が変わってくるんですね。代わりには不飽和脂肪酸の中でもオメガ3を積極的に摂りましょう。
オメガ3の豊富な食品源はザっとこんな感じです。これらを増やしつつ、トランス脂肪酸は可能な限りゼロに、飽和脂肪酸は摂りすぎにだけ気を付けましょう！
赤羽(Akabane)
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#1 WHO(World Health Organization) HP, accessed on 23th Dec 2018.
https://www.who.int/
#2 WHO(World Health Organization) “Healthy Diet”, accessed on 23th Dec 2018.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
#3 de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS,”Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies“,BMJ 2015; 351.
#4 Colon-Ramos U, Baylin A, Campos H. “The relation between trans fatty acid levels and increased risk of myocardial infarction does not hold at lower levels of trans fatty acids in the Costa Rican food supply.”,J Nutr2006;136:2887-92.
#5 Jakobsen MU, O’Reilly EJ, Heitmann BL, et al.”Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies.“,Am J Clin Nutr2009;89:1425-32.
