過去最高級のメタ分析で「エクスプレッシブライティングはうつ症状に効果なし」との結論が。

エクスプレッシブライティング, 人間心理

紙とペンだけでメンタルに効く!エクスプレッシブライティング

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メンタルハックのテクニックについて度々書いている当ブログですが、その中でも人気なのが「エクスプレッシブライティング」という方法。これは簡単に言うと、紙にその日あったことや感情、思ったことなどを書き出していく方法なんですが、これが結構効果的なんですね。


 

 

「エクスプレッシブライティングはうつ症状改善に効果ナシ」というメタ分析が

エクスプレッシブライティング

しかし、そんなエクスプレッシブライティングの一部効果に疑問を呈するメタ分析(#1)が最近発表されました。これは2018年に発表されたメタ分析でして、39件ものRCT研究、64の比較からわかった効果をまとめた高品質な研究となっております。まずザックリした概要を見ていきます。
 

  • 39ものRCT研究から総参加者4009名(平均27.9歳)の結果を精査
  • 女性が74%と全体的に多め、学生や精神面に問題を抱えた人(診断あり、うつ病など)
  • ライティングセッションは平均17.5分を3.8回、2.6日間隔ごとに実施
  • ライティングセッション終了後も追跡調査(第1回:平均6.4か月間、第2回:平均15.6か月間)

 
要はライティングセッションを比較実験として実施、終わった後も定期的に参加者らのメンタルの変化を見ていったんですね。そしてここから明らかになった最も衝撃的な結論は以下の通り。
 

  • エクスプレッシブライティングは長期的に見てもうつ症状に効果なし!(効果量g=0.04)

 
何とも身も蓋もない結果ですが、精査された研究間で結果の誤差がかなり小さいのもあってかなり信頼の置ける結論だと言えます。ちなみに実験開始から最後の追跡終了まででみると効果量はちょっぴり上がったようですが、依然かなり小さい効果であります。(g=0.09)

ここまでで「なるほど、エクスプレッシブライティングはうつ症状には効かないのか..」ということがわかりました。がしかし更に研究を進めると、何とか効果が出るかもしれない!という条件が3つ見つかった模様。それらが次の3つです。
 

  • ライティングセッションの数が多かった時(1回増えるごとに効果量g=0.03ずつアップ!)
  • ライティングのテーマがより具体的だった時(効果量g = 0.1アップ)
  • 参加者が高齢者or女性だった時(+1歳毎に効果量g=0.005アップ、女性の割合[1%↑]で効果量g=0.003アップ)

 
どうやらエクスプレッシブライティングでうつ症状を改善するにはそれなりに回数が必要みたい。内容に関して言うと、ぼんやりしたテーマを与えるよりも、書く内容に細かい指示があったほうが効果的だったようですね。性別の差に関してはよく原因がわかっておりません。

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赤羽(Akabane)

ということで結論、うつ症状に関して言うとエクスプレッシブライティングでは大した効果が期待できないみたいです。代わりとしては「認知行動療法」のテクニックを試してみる方が遥かに効果的かもしれません。うつ状態はアンチエイジングの天敵「慢性炎症」とも関係してますし、着実に対策を練っていくのが吉です。ただし症状が重い場合はすぐに専門医にかかってください。

参考文献&引用

#1 Maren Reinhold ,Paul‐Christian Bürkner ,Heinz Holling,”Effects of expressive writing on depressive symptoms—A meta‐analysis“,Science and Practice Volume 25, Issue 1.