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【朗報】筋力を鍛えたいなら一回たった13分の筋トレを週3回で十分!

2019年3月15日筋力トレーニング

筋力アップの筋トレ

筋力アップ 筋トレ 頻度

当ブログでは筋力トレーニングについて度々書いておりますが、中でも“筋肥大”と“筋力アップ”のように目標に応じた効率的な筋トレを日夜研究中。これらの違いだけザックリおさらいしておきますと、
 

  • 筋力アップ..筋肉が出せる力。ベンチプレスで最大記録更新!とかはこっち。
  • 筋肥大..筋肉のデカさ。見た目でサイズが大きくなるのはこっち。

 
といった感じ。筋力アップに関しては、現時点で「筋力アップの筋トレには高負荷を扱った方がいいよ」「筋力アップのための筋トレも結局ボリュームが大事だよ(初心者対象)」といったポイントに触れております。

 

最新研究:部位ごとに1回たった1セットの筋トレでも筋力は十分発達するぞ!

といったところで、今回は筋力を強化したいトレイニーたちに朗報です。参考は2019年に筋トレ研究界隈の有名教授ショーンフェルド氏らが発表したRCT研究(#1)でして、「種目ごとのセット数を変えたら筋肥大と筋力の発達に違いは出るの?」という疑問を調べたもの。具体的な実験内容はザっと以下の通りです。
 

  • 34名の筋トレ経験者が対象(23.8±3.8歳;筋トレ歴4.4±3.9年)
  • 週3日のトレーニング*を計8週間行う
  • 参加者らは以下のグループ*にわかれる
*グループ分け
*トレーニング内容
 

タイトルやザっと見の内容で「ラクに筋力つけられるんか!」と思われたかもしれませんが、ポイントは“少ないセット数でもかなりしっかり追い込んでいる”ところ。具体的には、インターバルは90秒、各セットも挙上の限界までやっているんですね。しかもトレーニング日にはしっかり24gの追加たんぱく質を摂取。この位ストイックにやるという前提を踏まえて、結果はこんな感じに。

 

  • 全グループで同様に筋力アップが見られた!
  • 全グループで筋肥大が見られた!
  • 5SETグループで最も筋肥大が起こっていた!

 

なんと筋力に関しては1種目につき1日1セットでも5セットでもそんなに差がつかなかったんですね。これはかなり朗報ではないでしょうか。ちなみにここでいう筋力アップというのは、ベンチプレスやスクワットなどの1RM(1回挙げるのが限界の重量)を基にしております。

一方で筋肥大に関して言うとやはりボリュームがモノを言う世界なご様子。とにかく筋肉をデカくしたい方はセット数をこなしてくのがよさげです。

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赤羽(Akabane)

まとめると、筋力アップを狙うなら一回に少ないセット数(短時間)をこなすだけでも割とつくかも!といった結論でしょうか。ただし今回の実験は8週間しか見ていないので、その先はどうなるか?は分かりません。

 

参考文献&引用

#1 Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A,”Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.“,Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.