筋トレのセット数【1 vs 3回】はどちらが筋力アップに効果的なのか？

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレの種目ごとのセット数」についてのお話です。

最近では、筋トレで効果を高めるには何だかんだでボリュームが大事！という見解が強まってきています。何とも身もふたもない話ですが…(笑)

となると、トレーニングのセット数も多いに越したことはないと考えられますが、この辺りは実際どうなんでしょう？

2019年にユニバーシティ・オブ・ザ・ウェスト・オブ・スコットランドが発表した系統的レビュー&メタ分析(#1)によると、やっぱり1セットよりは3セットのトレーニングがベター！だけど1セットでも筋力は十分発達するよ！とのことでした。

この研究は、宇宙飛行士393名(平均25.2歳)を対象にした12件の試験を集めて、フライト前の準備期間に行われる筋トレプログラムの効果を比べたものです。フライト前は体をしっかり作っておかないといけないので、筋トレで力をつける人も多いんですね。

そして試験のグループ分けは、以下のようにランダムで行われました。

実験期間は平均11.2週間、そのうち週2~3回の頻度で筋トレが実施されました。トレーニングの負荷は平均で1RMの76.5%くらいで、「もう挙がらない..」というところまで挙げさせたところ、各セットのレップ数は平均9回くらいになったみたい。

そして実験前後でトレーニング種目の1RMの成長をグループ間で比べたところ、こんな結果になりました。

結果

まとめると、予想通り3セットしっかりこなしたグループの方が実験後の筋力が有意にアップしていた、と。ただ、1セットのトレーニングでも十分高い効果は出ていますね。

またこの分析では、他にも参加者のトレーニング歴有無や単関節/多関節種目、上半身/下半身などによっても結果を細かく調べてくれていましたが、この条件なら有意な効果アリ！こっちはナシ！と効果がバラバラで、あまり参考にはなりませんでした。

また今回の研究にも注意点もあって、ザっと以下の点は押さえておくとよろしいかと思います。

注意

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

こんな感じでしょうか。スケジュールに余裕がある方は種目ごとに3セットを目指して試してみるのがよろしいかと。

赤羽(Akabane)

筋トレには膨大な変数があって、細かく突き詰めるとめちゃくちゃに大変です。今のところ分かっていることを以下の記事にもまとめてあるので、興味のある方は是非ご覧ください。

参考文献&引用