【ホエイ優秀説は本当か】ホエイプロテインとソイプロテインは結局どっちが筋肉に効果があるのか？

赤羽(Akabane)

今回は「プロテインの種類によって筋力と筋肥大への効果はどう違うの？」問題についてのお話です。

ホエイ優秀説？ホエイプロテインとソイプロテインは結局どっちが筋肉に効果があるのか？

ここではソイプロテインとホエイプロテインの比較をしていきますが、その前に現状で濃厚な説についておさらいしておきましょう。

現状支持されているのは、「ソイプロテインはホエイに劣るよ」という説。こうした主張の裏付けになっているのは、

結果

こういった研究結果です。どうやら摂取直後の筋合成率なんかを見ると、ソイよりホエイのほうが大きいみたいなんですね。でこうした根拠をもとに、ホエイ優秀説が広まった、と。

ではここから本題へ。ソイプロテインは本当に他のプロテインより劣っているのか？という問題です。

これについて、2018年にアリゾナ州立大学などアメリカの教授らが発表したメタ分析(#4)では、ソイプロテインと動物性プロテインの間には、いずれも筋力や筋肉量増加に差が見られなかった！という驚きの結果になっていました。

この研究は過去9件の研究から266名(18~70歳)のデータを分析したもので、最低でも6週間以上の期間(6~36週間)で実験しているものだけを選んだようです。

比較内容の内訳は、こんな感じ。

データの分析結果は各比較で分けて出したようで、やはりホエイと比べたものが一番多かったみたいですね。

そしてこの結果、分かったのは次のようなことでした。

ソイ vs. ホエイ

ソイ vs. 牛肉 or ミルク or 乳製品

なんとプロテインの種類の違いでは筋力、筋肉量増加効果に格別差が見られなかった、と。面白いことになってきました。

ただし幾つか注意点もあって、

注意

この辺りは押さえておくとよろしいかと思います。筋トレや栄養摂取の効果は個人差も激しくて、上で挙げたような特徴によって効果も大きく変わってきますので。

ということで今回の結果をまとめると、

ポイント

こんな感じでしょうか。落としどころが難しいですが、ひとまず初心者男性辺りならソイプロテインも別に悪くないんじゃないか？と。

それに、これまで言われていた「ソイプロテインはホエイに劣る」という説のほとんどは、摂取直後数時間の超短期間実験を根拠にしていました。今回の研究にも注意点はありますが、少なくとも長い期間で見ている点では参考になるんではないかと。

赤羽(Akabane)

とりあえず言えるのは、「ソイプロテインはホエイに劣る」説もまだそれ程堅い主張ではないよな、ということ。現にしっかり後々の筋力・筋肉量変化を調べている研究では、大きな差は見られませんでした。一つのソースに頼らず色んな種類のプロテインを摂ることが大切かもしれません。

#3 Mitchell C.J. Della Gatta P.A. Petersen A.C. Cameron-SmithD. & MarkworthJ.F. (2015). Soy protein ingestion results in less prolonged p70S6 kinase phosphorylation compared to whey protein after resistance exercise in older men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 126.