【ホエイ優秀説は本当か】ホエイプロテインとソイプロテインは結局どっちが筋肉に効果があるのか?

サプリメント, 体の仕組み, 栄養成分、物質, 筋力トレーニング, 豆・ナッツ類

ホエイ優秀説?ホエイプロテインとソイプロテインは結局どっちが筋肉に効果があるのか?

【ホエイ優秀説は本当か】ホエイプロテインとソイプロテインは結局どっちが筋肉に効果があるのか?

今回は「プロテインの種類によって筋力と筋肥大への効果はどう違うの?」問題についてのお話です。
 
 
ここではソイプロテインとホエイプロテインの比較をしていきますが、その前に現状で濃厚な説についておさらいしておきましょう。
 

ソイプロテインとホエイプロテインはどちらが優秀?

現状支持されているのは、「ソイプロテインはホエイに劣るよ」という説。こうした主張の裏付けになっているのは、

 

  • ホエイプロテインのほうがソイプロテインより摂取直後の筋合成率が高い!(#1, #2, #3)

 

こういった研究結果です。どうやら摂取直後の筋合成率なんかを見ると、ソイよりホエイのほうが大きいみたいなんですね。でこうした根拠をもとに、ホエイ優秀説が広まった、と。
 

ソイプロテインと動物性プロテインの比較研究をまとめたメタ分析によると..

ではここから本題へ。ソイプロテインは本当に他のプロテインより劣っているのか?という問題です。
 
 
これについて、2018年にアリゾナ州立大学などアメリカの教授らが発表したメタ分析(#4)では、ソイプロテインと動物性プロテインの間には、いずれも筋力や筋肉量増加に差が見られなかった!という驚きの結果になっていました。
 
 
この研究は過去9件の研究から266名(18~70歳)のデータを分析したもので、最低でも6週間以上の期間(6~36週間)で実験しているものだけを選んだようです。
 
 
で比較内容の内訳は、

 

  • ソイ vs. ホエイ(5件)
  • ソイ vs. 牛肉 or ミルク or 乳製品(4件)
  • プロテインの摂取量は一日当たり12(+必須アミノ酸)~86gで、グループ間で量は揃える

 

こんな感じで、データの分析結果は各比較で分けて出したようです。やはりホエイと比べたものが一番多かったみたいですね。
 
 
するとこの結果分かったのは次のようなことでした。

 

ソイ vs. ホエイ
  • 1RM(1回挙げられるギリギリの重量)スコアは両グループでアップした
  • 除脂肪体重(≒筋肉量)には両グループで増加が見られなかった
  • どちらも効果に差は見られなかった
ソイ vs. 牛肉 or ミルク or 乳製品
  • 1RMと除脂肪体重が両グループでアップした
  • どちらも効果に差は見られなかった
 

なんとプロテインの種類の違いでは筋力、筋肉量増加効果に格別差が見られなかった、と。面白いことになってきました。
 

注意点・まとめ

ただし幾つか注意点もあって、

 

  • サンプル数が少ない:9件で226名のデータしかなく、堅いエビデンスにはならない
  • 9件中8件は北アメリカの国で行われている:アジアやアフリカ、南アメリカなど他の地域の人種にも当てはまるか?はハッキリせず
  • 9件中7件は少なくとも過去1年以上筋トレ経験がない人を対象にしている:経験者やガチのボディビルダーにも当てはまるか?はハッキリせず
  • 9件中6件は男性のみを対象にしている:女性も含めた筋トレ関連の研究はまだ結構少なくて、女性にも当てはまるか?はハッキリせず

 

この辺りは押さえておくとよろしいかと思います。筋トレや栄養摂取の効果は個人差も激しくて、上で挙げたような特徴によって効果も大きく変わってきますので。
 
 
ということで今回の結果をまとめると、

 

ポイント
  • ソイ vs. ホエイは筋力、筋肉量増加ともに引き分け
  • ソイ vs. その他動物性プロテインも引き分け
  • ただ実験地域が偏ってたり、筋トレ経験者や女性でも同じ結果が得られるか?はハッキリせず
 

こんな感じでしょうか。落としどころが難しいですが、ひとまず初心者男性辺りならソイプロテインも別に悪くないんじゃないか?と。
 
 
それに、これまで言われていた「ソイプロテインはホエイに劣る」という説のほとんどは、摂取直後数時間の超短期間実験を根拠にしていました。今回の研究にも注意点はありますが、少なくとも長い期間で見ている点では参考になるんではないかと。

dummy
赤羽(Akabane)

とりあえず言えるのは、「ソイプロテインはホエイに劣る」説もまだそれ程堅い主張ではないよな、ということ。現にしっかり後々の筋力・筋肉量変化を調べている研究では、大きな差は見られませんでした。一つのソースに頼らず色んな種類のプロテインを摂ることが大切かもしれません。

プロテインについて併せて読んでおきたい関連記事

参考文献&引用

#1 GranP. LarsenA.E. BonhamM.DordevicA.L, et al. (2014). Muscle p70S6K phosphorylation in response to soy and dairy rich meals in middle aged men with metabolic syndrome: A randomised crossover trial. Nutrition & Metabolism 1146.

#2 LuikingY.C. Engelen M.P. SoetersP.B. BoirieY. & DeutzN.E. (2011). Differential metabolic effects of casein and soy protein meals on skeletal muscle in healthy volunteers. Clinical Nutrition 3065–72.

#3 Mitchell C.J. Della Gatta P.A. Petersen A.C. Cameron-SmithD. & MarkworthJ.F. (2015). Soy protein ingestion results in less prolonged p70S6 kinase phosphorylation compared to whey protein after resistance exercise in older men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 126.

#4 Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685.