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人気のプチ断食「5:2ダイエット」を1年間試すとどのくらい痩せるのか?

人気のプチ断食「5:2ダイエット」を1年間試すとどのくらい痩せるのか?

赤羽(Akabane)

今回は「プチ断食の『5:2ダイエット』の効果を中長期的に見たら…?」というお話です。

人気のプチ断食「5:2ダイエット」を1年間試すとどのくらい痩せるのか?

プチ断食は、本格的な断食の緩いバージョンみたいなもので、一般的なものは大体一回24時間以内で行われます。

中でも比較的緩いと人気なのが「5:2ダイエット」という種類で、文字通り「週のうち5日間は普段通り食べて、残りの2日間を断食日とする」タイプのプチ断食であります。

そこでこの記事では、果たして中長期的に見ると5:2ダイエットって痩せるの..?というデータを見ていきます。

5:2ダイエット vs. カロリー制限!約1年間で比較実験を行った結果とは..?

2018年にドイツの研究機関が発表したRCT(#1)によると、およそ1年にわたる「5:2ダイエット」は確かに痩せるけど、カロリー制限とそんなに大差はないよ!とのことでした。

この研究では、太り気味/肥満体型の150名(35〜65歳、非喫煙者)を対象に、彼らをランダムに以下の3つにグループ分けしました。

  • プチ断食グループ:週の5日間は指示されたバランス食を食べ、残り2日間で体重維持に必要なカロリー総量から75%減らして過ごす
  • カロリー制限グループ:毎日の摂取カロリーを、体重維持に必要なカロリー総量から20%減らして過ごす
  • コントロールグループ:カロリーの調整について何もアドバイスを受けずに過ごす

プチ断食とカロリー制限の間では週当たりのカロリー制限量が同じになるようにセットされています。実験期間は全体で50週間で、こちらはザっと以下の通りです。

  • 最初の12週間:食事の内容まで隔週でチェックしつつアドバイスを受ける実験フェーズ
  • 続く12週間:自分が分類されたグループの食事スタイルを続けるように動機づけられるが、食事のチェックはなくなる維持フェーズ
  • 残り26週間:参加者らが各々の食事スタイルを続けていく様子を観察するだけの追跡フェーズ

そして実験前後や12、24週間経過時で参加者らの体型や体内の代謝系の数値、肥満などに関係する遺伝子をチェックするという流れでした。

するとこの実験の結果、以下のようなことが分かりました。

結果
  • 最初の実験フェーズを通しての体重の減量幅は、プチ断食で-7.1% ± 0.7%、カロリー制限で-5.2% ± 0.6%、コントロールで-3.3% ± 0.6%となった
  • 実験全体を通しての体重の減量幅は、プチ断食で-5.2% ± 1.2%、カロリー制限で-4.9% ± 1.1%、コントロールで-1.7% ± 0.8%となった
  • その他コレステロール値(善玉、悪玉)や中性脂肪、炎症性サイトカイン、血糖値などの減少も見られたが、グループ間で有意な差はなかった

まとめると、出だしの12週間では僅かに5:2ダイエットに優勢な結果となりましたが、最終的にはカロリー制限と比べて統計的に有意な差はなかった(p = 0.89)のだとか。

この結果をどう解釈するか?は人それぞれですが、出だしの12週間に関しては、個人的には十分な差だと思います。例えば、身長150cm/体重60kgの太り気味な女性が居たとすれば、5:2ダイエットで4.26kg痩せるのに対して、カロリー制限では3.12kgです。たった12週間で1kgの差は結構大きいかと。

ただ全体を通して見ると、やはり5:2ダイエットとカロリー制限の減量効果は大差ないですね。こうした結果は過去に行われた系統的レビュー&メタ分析(#2)でも報告されていて、カロリー総量が揃っているのならプチ断食もカロリー制限もダイエット効果に大差はない!という結論が出ています。もちろんカロリーが全てというわけではないですが、痩せるか?問題における影響力はかなり大きな割合を占めているのではないか?と考えられるわけです。

副作用については、深刻なものはありませんでしたが、プチ断食やカロリー制限のグループでのみ、風邪や軽い頭痛、疲労感、めまいなどが報告されていました。こうした副作用はすべて最初の12週間で報告されたようで、恐らく慣れが関係しているのだろうと考えられます。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、ザっと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意
  • 標準体型ややせ型の人だと減量効果が変わるかもしれない:今回は太り気味/肥満体型の人のみを対象にしているので、減量効果が出やすかった可能性がある
  • コントロールグループも微妙に痩せている:何の指示も受けなかったグループでも減量効果が確認されていて、もしかすると「観察されている」という意識が今回の試験全体に普段とは違うモチベーションをもたらしていたかもしれない
  • 食事の管理や参加者の遵守率はチェックし切れていない:詳しい食事内容までは指定していたが、実際に材料を調達するのは参加者らなので、そこまで管理は行き届いていない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • 週のうち5日間は普段通り食べて残り2日間は断食タイムとする「5:2ダイエット」
  • およそ1年間でカロリー制限と比較すると、わずかに5:2ダイエットの方が痩せやすいことが分かったが大差はなかった
  • その他コレステロール値や中性脂肪、炎症性サイトカインなども減少する効果が確認されたが、こちらもグループ間で有意な差はなかった

赤羽(Akabane)

5:2ダイエットはどの日を断食日にするか?がミソですね。仕事や学校が忙しいと、一日丸々食べないというのは結構辛いでしょうし..。慣れれば断食日は一切カロリーを摂らないというやり方もありますが、断食日を連日で設定する場合は避けた方が良いでしょうね。

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参考文献&引用

#1 Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, et al. Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):933–945.

#2 Iolanda Cioffi, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018; 16: 371.