メタ分析: 健康的な炭水化物の「摂取源」と「摂取量」の最適解が判明したようだ

赤羽(Akabane)

今回は「健康的な炭水化物の摂取源と摂取量」についてのお話です。

大前提:炭水化物=糖質+食物繊維

炭水化物と糖質はよくごちゃ混ぜになりがちですが、糖質は炭水化物の一部です。そしてもう一つの食物繊維、先に言ってしまうとこちらが今回のお話のメインディッシュです。食物繊維が健康にいかに大事かは以下をザっと見していただければと。

ではここからが本題で、今回は2019年にオタゴ大学の教授らが発表した系統的レビュー&メタ分析(#1)を紹介します。なんと過去40年間に及ぶ研究を集めた大作で、具体的には以下のような内容になっていました。

要は炭水化物の摂取タイプと摂取量があらゆる慢性病リスクとどう影響するのか？を調べたということですね。ちなみにここでいう慢性病というのは、

この辺りのいわゆる「非感染性疾患(Non-Communicable Disease)」の大御所たち。そしてこの結果をまとめると、以下のようなことが分かりました。

結果

つまり、炭水化物の中でも食物繊維をたくさん摂っている人はそうでない人よりも早死にリスクは低いうえにあらゆる慢性病のリスクまで低下していたんですね。そしてもっと細かく見ていくと、こんな興味深い結果も出て参りました。

摂取量の基準としては、日本の厚生労働省が2015年に発表したデータ(#2)によると、日本人の食物繊維平均摂取量はたった15gほど。今回の目安量には全然届いていないという残念な事実が…。

そして更に詳しく見ていくと、食物繊維の摂取量が増えれば増えるほど以下の慢性病リスクもどんどん下がっていったようです。

どうやら食物繊維は上記の基準である25~29gを超えて摂っても、益々の健康効果は期待できそう。(明らかな摂りすぎはよくないですが)

しかし注意として、論文の結びにこんなことも書かれていました。

食物繊維を摂ろうと全粒穀物を食べ過ぎると、鉄などのミネラルの吸収が阻害される。[筆者訳]

これは穀物類に一定量含まれている「抗栄養素」が原因で、こいつらがミネラルの吸収を邪魔してしまうんですね。

盛りだくさんでしたが、ここまでのまとめとして当記事タイトルの答え合わせはこうなります。

ポイント

Q.健康的な炭水化物の「摂取源」と「摂取量」の最適解とは？
A.「摂取源」 = 食物繊維を多めに
　「摂取量」 = 一日25~29gは摂る

赤羽(Akabane)

結論として、不足してるなぁと感じる方は、まず食物繊維の摂取量を一日25〜29gくらいまで増やしてみるとよろしいかと思います。既に十分摂っている方は+αでもう少し増やしても良さげ。食物繊維源は野菜、果物、豆、穀物など満遍なく摂りましょう。

#1 Andrew Reynolds, Jim Mann, John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Te Morenga,”Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses“, VOLUME 393, ISSUE 10170, P434-445, FEBRUARY 02, 2019.

#2 厚生労働省『平成27年国民健康・栄養調査結果の概要』2019年4月1日アクセス。
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou.pdf