超大規模研究で明らかになった「食物繊維」の驚くべき14の健康効果

食物繊維と言えば穀物や豆類、野菜、果物に豊富な栄養素ですが、近年の覇権ぶりは目覚ましいものがあって、二型糖尿病や特定のがんなど、生活習慣病にもかなり効果的であることが分かってきています。

また食物繊維は「おなかの調子を整える」みたいなキャッチフレーズで紹介されることが多いですが、実際は他にも素晴らしい働きをしています。例えば腸内細菌のエサになって、脂肪酸やビタミンなどの合成を増やしたりも。

というわけでこの記事では、現時点でハッキリしている「食物繊維の健康効果」ってどんなものよ？というテーマについて、参考になるデータを見ていきます。

過去最大規模のメタ分析でわかった「食物繊維」のオールマイティな健康効果

2018年に国立消化器研究病院とロアニナ大メディカルスクールの教授ら主導で発表されたアンブレラレビュー(#1)は、18件のメタ分析から298件の前向き観察研究、参加者は中央値で342437名(1381~3662691名)を集めて、食物繊維の以下21件の症例に対する効果を測定したものです。

・心疾患による死亡率
・総死亡率
・心疾患
・二型糖尿病
・脳卒中
・冠状動脈性心疾患
・がんによる死亡率
・炎症性疾患による死亡率
・膵臓がん
・胃がん
・食道腺がん
・結腸がん
・結腸直腸腺腫
・子宮体がん
・乳がん
・腎細胞がん
・バレット食道
・クローン病
・食道扁平上皮がん
・大腸鋸歯状病変
・前立腺がん

そしてそれぞれの症例に対しての効果の大きさ、その信頼性レベルをわかりやすく算出してくれています。その結果をザックリ見ていくと次のようになりました。

結果

膵臓がんリスクを大幅に、心疾患による死亡率と総死亡率をまあまあ下げてくれるのはほぼ確実！
心疾患、冠状動脈性心疾患リスクをちょっと下げてくれる可能性が高い！
消化器系のがん全般や二型糖尿病、脳卒中、腎細胞がん、子宮体がん、乳がんのリスクを下げてくれる可能性がある！

エビデンスレベルⅠ:高い信頼性

・膵臓がん(0.582 95%CI:0.46, 0.73) 約40%減
・心疾患による死亡率(0.818 95%CI:0.77, 0.87) 約20%減
・総死亡率(0.835 95%CI:0.74, 0.94) 約17%減

エビデンスレベルⅡ:かなりの信頼性

・心疾患(0.913 95%CI:0.86, 0.97) 約9%減
・冠状動脈性心疾患(0.932 95%CI:0.90, 0.96) 約7%減

エビデンスレベルⅢ:まあまあの信頼性

・胃がん(0.575 95%CI:0.31, 1.08) 約42%減
・食道腫がん(0.495 95%CI:0.19, 1.26) 約51%減
・結腸がん(0.643 95%CI:0.35, 1.16) 約36%減
・結腸直腸腺腫(0.733 95%CI:0.46, 1.18) 約27%減
・二型糖尿病(0.812 95%CI:0.60, 1.10) 約19%減
・脳卒中(0.828 95%CI:0.61, 1.12) 約17%減
・子宮体がん(0.76 95%CI:0.44, 1.31) 約24%減
・乳がん(0.905 95%CI:0.76, 1.07) 約10%減
・腎細胞がん(0.841 95%CI:0.63, 1.12) 約16%減

まとめると、膵臓がんにかなり効いて総死亡率や心疾患死亡率をなかなか下げてくれるのは間違いなさそうです。次いで心疾患全般の発症リスクをちょっぴり下げてくれる感じ。エビデンスレベルⅢの症例に関してはまだ断定はできないものの、全体的に効果が見込めるんではないかと思います。

ちなみに食物繊維がこうしたあらゆる症例に効果てき面であるのは、以下のようなメカニズムが働いているからだと考えられております。

血清の炎症マーカーを減らしてくれる
腸内細菌叢の構成を建て直してくれる
食物繊維が豊富な食品に大抵含まれるビタミンやミネラル、植物性エストロゲンも同時に慢性病のリスクを下げてくれている
短鎖脂肪酸を増やすことで胆汁の分泌量も増加、結果的にコレステロール合成を抑えてくれている

炎症に関しては当サイトではよく取り上げる万病の元で、他方で腸内細菌のバランスも免疫システムを司る最重要ポイントであります。これらに異常をきたすと、心疾患全般のリスクがグンと高まるのは科学的にも堅い説だと言えましょう。

赤羽(Akabane)

結論、食物繊維を毎日しっかり摂りましょう！に落ち着きますね。豊富な食材としては、野菜や果物、穀物類全般に結構含まれていて、お馴染みの「地中海式ダイエット」や「DASHダイエット」あたりのガイドラインを守っていれば不足することはないかと。ちなみに「食物繊維は穀物から摂ると良いよ~」という報告もあったり。

参考文献&引用

#1 Robert E. Post, MD, MS, Arch G. Mainous III,Dana E. King, MD, MS,Kit N. Simpson, “Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus Meta-Analysis“,Journal of The American Board of Family Medicine,Vol.25,No.1,pp16-23,2012.

#2 Veronese N, Solmi M, Caruso MG, Giannelli G, Osella AR, Evangelou E, Maggi S, Fontana L, Stubbs B, Tzoulaki I,”Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses.“,Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.