超大規模研究で明らかになった「食物繊維」の驚くべき14の健康効果

2019年5月9日栄養成分、物質

和食に豊富な超重要栄養素:食物繊維

食物繊維 穀類 健康 
evitaochel / Pixabay

食物繊維と言えば穀物や豆類、野菜なんかに豊富な栄養素。この食物繊維、近年の覇権ぶりは目覚ましいものがありまして、
 

  • 食物繊維を追加摂取した二型糖尿病患者は、比較グループよりも糖尿病の数値(HbA1cや空腹時血糖値)が有意に改善した!(#1)

 
過去にはこんな結果も紹介していたり。食物繊維は“おなかの調子を整える”みたいなキャッチフレーズで紹介されることが多いですが、実際は体の中で他にも素晴らしい働きをしています。例えば腸内細菌のエサになって、脂肪酸やビタミンなどの合成を増やしたりも。

過去最大規模のメタ分析でわかった「食物繊維」のオールマイティな健康効果

食物繊維 健康 

といったところで、今回は食物繊維にまつわる過去最大級の研究が出ていたので共有。これは2018年に国立消化器研究病院とロアニナ大メディカルスクールの教授ら主導で発表されたアンブレラレビュー(#1)でして、その規模も信頼性も過去最高レベル。ザックリと研究の内容を見ていきますと、
 

  • 18件のメタ分析から合計298もの前向き観察研究を精査
  • 以下の21もの症例*に対する効果を測定
  • 総参加者の中央値は342437名(1381~3662691名)
*調査する21の症例
 

こんな様子。そしてそれぞれの症例に対しての効果の大きさ、その信頼性レベルをわかりやすく算出してくれています。その結果をザックリ見ていくと次のようになりました。

 

  • 膵臓がんリスクを大幅に、心疾患による死亡率と総死亡率をまあまあ下げてくれるのはほぼ確実!
  • 心疾患、冠状動脈性心疾患リスクをちょっと下げてくれる可能性が高い!
  • 消化器系のがん全般や二型糖尿病、脳卒中、腎細胞がん、子宮体がん、乳がんのリスクを下げてくれる可能性がある!
エビデンスレベルⅠ:高い信頼性
・膵臓がん(0.582 95%CI:0.46, 0.73) 約40%減
・心疾患による死亡率(0.818 95%CI:0.77, 0.87) 約20%減
・総死亡率(0.835 95%CI:0.74, 0.94) 約17%減
エビデンスレベルⅡ:かなりの信頼性
・心疾患(0.913 95%CI:0.86, 0.97) 約9%減
・冠状動脈性心疾患(0.932 95%CI:0.90, 0.96) 約7%減
エビデンスレベルⅢ:まあまあの信頼性
・胃がん(0.575 95%CI:0.31, 1.08) 約42%減
・食道腫がん(0.495 95%CI:0.19, 1.26) 約51%減
・結腸がん(0.643 95%CI:0.35, 1.16) 約36%減
・結腸直腸腺腫(0.733 95%CI:0.46, 1.18) 約27%減
・二型糖尿病(0.812 95%CI:0.60, 1.10) 約19%減
・脳卒中(0.828 95%CI:0.61, 1.12) 約17%減
・子宮体がん(0.76 95%CI:0.44, 1.31) 約24%減
・乳がん(0.905 95%CI:0.76, 1.07) 約10%減
・腎細胞がん(0.841 95%CI:0.63, 1.12) 約16%減
 

まとめると、膵臓がんにかなり効いて総死亡率や心疾患死亡率をなかなか下げてくれるのは間違いなさそうです。次いで心疾患全般の発症リスクをちょっぴり下げてくれる感じ。エビデンスレベルⅢの症例に関してはまだ断定はできないものの、全体的に効果が見込めるんではないかと思います。
 
 
ちなみに食物繊維がこうしたあらゆる症例に効果てき面であるのは、以下のようなメカニズムが働いているからだと考えられております。

 

  • 血清の炎症マーカーを減らしてくれる
  • 腸内細菌叢の構成を建て直してくれる
  • 食物繊維が豊富な食品に大抵含まれるビタミンやミネラル、植物性エストロゲンも同時に慢性病のリスクを下げてくれている
  • 短鎖脂肪酸を増やすことで胆汁の分泌量も増加、結果的にコレステロール合成を抑えてくれている

 

炎症に関しては当ブログおなじみの万病の元ですし、腸内細菌のバランスは免疫システムを司る最重要ポイントであります。これらに異常をきたすと、心疾患全般のリスクがグンと高まるのは科学的にも堅い説なんですね。

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赤羽(Akabane)

結論、食物繊維を毎日しっかり摂りましょう!豊富な食材としては、野菜や果物、穀物類全般に結構含まれておりまして、当ブログおなじみの「地中海式ダイエット」や「DASHダイエット」あたりのガイドラインを守っていれば不足することはないかと。ちなみに「食物繊維は穀物から摂ると良いよ~」という報告もあったり。

科学的な信頼の厚い健康な食事法

食物繊維の摂取源おすすめ

参考文献&引用

#1 Robert E. Post, MD, MSArch G. Mainous III,Dana E. King, MD, MS,Kit N. SimpsonDietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus Meta-Analysis“,Journal of The American Board of Family Medicine,Vol.25,No.1,pp16-23,2012.

#2 Veronese N, Solmi M, Caruso MG, Giannelli G, Osella AR, Evangelou E, Maggi S, Fontana L, Stubbs B, Tzoulaki I,”Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses.“,Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.