エクスプレッシブライティングは最短1日たった2分で効果がある？！

赤羽(Akabane)

今回は「エクスプレッシブライティングは最短1日たった2分で効果があるかも？」というお話です。

エクスプレッシブライティングとは

エクスプレッシブライティングと言えば、紙などに思考や感情を書き出してネガティブ感情と距離をとるメンタルテクニックのこと。手軽で紙とペンさえあればどこでもできるうえに、エクスプレッシブライティングで試験前の緊張と不安が和らぐといった研究もあったり。ザっと仕組みを書き出すと、

といった流れ。とにかく文字として思っていることを吐き出してみる！というのが大事なポイントみたいですね。

といったものの、エクスプレッシブライティングには何分やればOK！みたいなマジックナンバーはありません。一般には15~20分が推奨されるものの、個人差はあるかと。

そこで今回は、エクスプレッシブライティングの最短時間について面白い研究を紹介します。これは2008年にミズーリ大学が発表した研究(#1)。結論から言うと、エクスプレッシブライティングのメンタル面への効果は最短で1日2分で得られたようです。ザっと中身を覗いてみると、

*グループ分け
・過去のトラウマなどについて書く
・ポジティブな経験について書く
・関係ないことを書く

こんな感じ。要はたった2分のライティングで、ちゃんとエクスプレッシブライティングをした場合とそうでない場合でメンタルの違いを測定したんですね。すると結果は、

結果

このように。エクスプレッシブライティングをしたグループでその後の体調の不調が少なかったということになります。

ただしサンプル数や研究方法で言うと今回の研究の質はいまいち。あくまで始める際の目安として押さえておくとよろしいかと思います。

ちなみに別のエクスプレッシブライティングに関するメタ分析(＃2)では、15分を境に効果に大きな差がでたと報告されています。とはいっても、この研究結果も15分以上と以下の研究の数バランスが不釣り合いで大きな誤差が出ている可能性がありますが。

赤羽(Akabane)

あれこれ考察しましたが、結局具体的に1日何分で効果がでるかはまだ不明。今のところは大体1日10分程度から、まずはエクスプレッシブライティングを試してみてはいかがでしょうか。

#1 Chad M. Burton ,Laura A. King,”Effects of (very) brief writing on health: The two-minute miracle“,British Journal of Health Psychology,Vol.13,No.1,2008.

#2 Joanne Frattaroli,”Experimental Disclosure and Its Moderators: A Meta-Analysis“,Psychological Bulletin,Vol.132,No.6,pp823-865,2006.