健康でいつまでも美しくいるための食事:カロリーは量ではなく”質”にこだわろう

2019年3月30日栄養成分、物質, 考察編

「カロリーの質」とは?

高カロリー 量 質 ダイエット

当ブログではよく“食”に触れるたびに「カロリーは量じゃなく質だ!」という話をしております。今回はそんな“カロリーの質”についてザックリと書いていきたいと思いますが、至ってシンプルな話ですので、ザっと目を通すだけでもこれからの食品選びの助けになるかと

では早速ですが、「カロリーの質とは何ぞや?」という部分から切り込んでいきましょう。これは一言で言うと、「同じカロリーなら一緒にたくさん栄養が含まれる食品を選びましょう」という考え方です。例えばこんな良くありがちな炭水化物部門のバトル。

白米 vs 焼き芋

およそ168kcal(100gあたり)(#3)

およそ163kcal(100gあたり)(#3)

 
個人的には100g当たりのカロリーが白米のほうが多い事に驚きましたが、大体一緒ですね。しかしこの二つを比べた時に、“カロリーの質”で勝負するとなると、焼き芋に軍配が上がります。何故なら焼き芋にはビタミンCやカリウム、ベータカロチン、ベリー系と同じ類のポリフェノールも豊富だからです。穀物の強みである食物繊維の量に関しても焼き芋の勝利。完膚なきまでの完全勝利なのですね。
 

 


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カロリーの質が高い食品とは?

葉物野菜 カロリー 質 栄養

カロリーの質についてよくわかったところで、お次に気になるのが「どんな食品がカロリーの質が高いの?」という疑問ですね。これについてはハーバード公衆衛生大学院のコラム(#1)でもしっかり取り上げられておりまして、このように定義されています。

カロリーの質が高い食品群
精製されておらず加工が最小限な食品
野菜、果物、全粒穀物、健康な油(オリーブオイルなど。トランス脂肪酸は避ける)と健康なたんぱく質(魚や鶏肉、豆・ナッツ類)
カロリーの質が低い食品群
加工の割合が高い食品が主
スナック菓子、砂糖の入ったジュース、精製穀物、精製糖、揚げ物、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が多い食品、高GIな食品

当ブログ過去の記事を読んでくれている方ならおわかりかと思いますが、これって「シンプルで健康な食事の3つの条件」や「ハーバード大学メディカルスクール『炎症と闘う健康的な食事』」の主張と同じなんですよね。決して奇遇ではなく、それだけ“健康な食事”として確立されていると言えそうです。
 

 

カロリーの質が高い野菜は気にせず食べてても勝手に痩せる

野菜 ダイエット カロリー 質 健康

では最後、“カロリーの質”の大切さがよくわかる2018年の研究(#2)を締めくくりに。この研究では肥満体系の609人を対象に低脂肪ダイエットvs糖質制限ダイエットで体重の変化を見たようです。そして脂肪と糖質の食事制限以外には、カロリーの質が高い食品を取るようにして経過を見ていったとのこと。結果として野菜や果物の摂取が増えるわけですが、実験開始から一年後には次のような面白い結果になりました。
 

  • 低脂肪グループ(305人)では5.3kg減!
  • 糖質制限グループ(304人)では6.0kg減!

 
なんと低脂肪か糖質制限か、に関係なくダイエットに成功していますね。これは過去にも取り上げた「糖質制限vs低脂肪ダイエット!痩せるのはどっち?」と同じ結果でして、つまり野菜などの“カロリーの質が高めな食品”を中心に選べば、カロリー制限などする必要もなく自然と痩せていくのですね。これはかなり朗報ではないでしょうか。

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マケレリスト赤羽

以上、カロリーの質に関するお話でした。結論としては、加工食品を極力減らしてカロリーの質が高い野菜や果物を食べましょうという話になるのですが、なかなかそう簡単にいかないのが現実でしょう。そこでまずは簡単なステップとして、ハムやソーセージを魚や鶏肉に、白米をバナナやサツマイモに替えるあたりから始めてみてはいかがでしょうか。急に「今日からお前は緑一色だ」なんて言われても大変ですからね。

参考文献&引用

#1 Harvard T.H. Chan School of Public Health,”The Nutrition Source“,accessed on 8 Oct 2018.

#2 Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski,Liana C. Del Gobbo,”Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion The DIETFITS Randomized Clinical Trial“,JAMA. 2018;319(7):667-679.

#3 簡単!栄養andカロリー計算
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/calorie.html「2018年10月8日アクセス」