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サッカー選手のみ対象!クレアチンは競技パフォーマンスを高めてくれるのか?

サッカー選手のみ対象!クレアチンは競技パフォーマンスを高めてくれるのか?

赤羽(Akabane)

今回は「クレアチンの運動パフォーマンス向上効果」についてのお話です。

クレアチンはサッカー選手の競技パフォーマンスを高めてくれるのか?

サッカー選手を対象にした研究をまとめた系統的レビュー&メタ分析

2019年にバリャドリッド大学が発表した系統的レビュー&メタ分析(#1)によると、クレアチンは有酸素系にはメリットがなかったものの、無酸素性の運動パフォーマンスは高めてくれることが分かりました。

この研究は、9件のRCTから168名のサッカー選手(平均20.3歳、プロとアマチュア両方含む)のデータをまとめたものでして、それぞれの実験では彼らを以下2つのグループに無作為に振り分けています。

  • クレアチンサプリ: 研究ごとに量やタイミング、回数はバラバラだが、クレアチンサプリを飲む(例…1日10g×3回、1日4g×5回)
  • プラセボ: クレアチンと同じタイミングで効果のない偽薬を飲む

サッカーといえば、長い時間コートを動き回ったりする有酸素性と単発のスプリントを繰り返す無酸素性の両方の特性をバランス良く兼ね備えたスポーツでして、どちらもトレーニングによって鍛える必要があります。

というわけで、クレアチンはこれら無酸素性&有酸素性運動のパフォーマンスにどんな効果があったのか?という点を見ていくと、以下のような結果になりました。

結果
  • クレアチンで有酸素性運動パフォーマンス向上に有意な効果はなかった(SMD -0.05; 95% CI −0.37 to 0.28; p = 0.78)
  • 最大筋力やジャンプ、スプリント系などのホスファゲン代謝系のパフォーマンスには多少効果があったが、有意な数値ではなかった(SMD 0.21; 95% CI -0.03 to 0.45; p = 0.08)
  • 無酸素性運動パフォーマンスの向上には有意な効果があった(SMD 1.23; 95% CI 0.55–1.91; p <0.001)

*ホスファゲン機構は無酸素性機構と同義だが、この論文内では、恐らく爆発的な単発の筋力発揮を要するテストを前者、数十秒間高強度の運動を持続させるテストを後者という風に区別して定義している

まとめると、クレアチンは前評判通り、有酸素系というより無酸素運動系のパフォーマンス向上に効果的みたいですね。具体的には、30秒間ペダルを全力で漕ぎ続ける「ウィンゲージテスト」のような項目で特に高い効果が見られた様子。クレアチンが無酸素性のエネルギー機構を回すのに欠かせない材料であることを鑑みれば、納得のいく結果だといえましょう。

また、含まれた実験ごとにクレアチンの量やタイミング、摂る期間などはバラバラだったんですが、細かい分析をしてみると以下のような条件で高い効果が確認されたようです。

  • 1日20〜30gのクレアチン
  • 1日3〜4回に分けて摂取する
  • 最低6〜7日間は摂取を続ける
  • 1日5gの摂取を9週間続ける
  • 1日3mg/体重kgの摂取を14週間続ける

やはり、兼ねてから言われていたように、クレアチンはある程度の期間にわたって摂り続けないと十分な効果は出ないみたいです。

注意点・まとめ

ただし注意点として、以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意
  • サンプルサイズは小さい: トレーニング系の実験でありがちな問題。1件ずつの参加者が少なく、統計的なパワーが弱くなる
  • 細かい分析の結果はあまり信頼できない: 少ないデータを更に細かく分けて分析しているので、クレアチンの量や回数、摂取期間などに関する結果はあくまで目安に留めておいた方が良い
  • 一部テストのデザインが微妙: サッカーコートでのプレイと一緒くたにしてテストを行った実験もあって、ベースラインの代謝が参加者ごとに揃えられていなかった(その分テストの結果に影響があった可能性が)

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • クレアチンサプリは、有酸素系にはメリットがなかったものの、無酸素性の運動パフォーマンスは高めてくれることが分かった
  • 今回のメタ分析では、サッカー選手を対象にした研究のみを集めており、結果として30秒全力でペダルを漕ぎ続けるような無酸素性の運動パフォーマンスの有意な向上が確認された
  • 細かい分析では、1日数回に分けて最低でも6〜7日間は摂り続けると高い効果が見込めることがわかったが、元データが少ないのでこの辺りは参考程度

赤羽(Akabane)

今回もクレアチンが一部運動パフォーマンスを高めるという結果が出ました。現時点で、エルゴジェニックエイドサプリの中ではトップレベルのエビデンスかと思います。なかなか実感しづらいとは思いますが、アスリートの方やよく動く方にはお勧めできます。

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参考文献&引用

#1 Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(4):757. Published 2019 Mar 31. doi:10.3390/nu11040757