赤羽(Akabane)
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【プロテインのタイミング問題】カゼインを飲む時間帯で筋トレの効果は大して変わらないようだ
プロテインを飲むタイミングといえば、トレイニーたちの永遠のテーマですね。
この記事では、中でもカゼインプロテインを飲むタイミングが筋肉の発達に与える影響についてのデータを見ていきましょう。
カゼインを飲むタイミングによって筋肉の発達にどんな差があるのか?
2018年にテキサス・ウーマンズ大学が発表したRCT(#1)によると、カゼインプロテインを飲むタイミングによって、筋トレの効果は大して変わらないみたいです。
この研究では、13名のよく運動する男性(18〜25歳)を対象に、彼らを以下の2つのグループにランダムで振り分ける実験を行っていました。
- 朝カゼイン: 朝にカゼインプロテイン35gを、夜寝る前にマルトデキストリンを35g飲む
- 晩カゼイン: 朝にマルトデキストリン35gを、夜寝る前にカゼインプロテインを35g飲む
* 期間中、筋トレプログラムを5週間ごとのピリオダイゼーション(メゾサイクル)で行った
* 筋トレ後には毎回ホエイプロテイン(たんぱく質25g)を飲んだ
実験期間は10週間で、体型や筋力・筋肥大といった測定項目をグループ毎に比べていくという流れです。食事の面では、カゼインを含めて1日当たり1.8g/体重kgのたんぱく質を摂っていたようですね。
そして実験の結果は、こんな感じになりました。
- どちらのグループも同様に筋力アップや筋肥大が起こった
- ベンチプレスやレッグプレスの筋力測定も同様に伸びが見られたが、一方で垂直跳びにはどちらも有意な成長は見られなかった
- 筋肉痛や主観的な筋トレのキツさも両者で有意差は見られなかったが、晩カゼインの方がキツさを感じない傾向があった
まとめると、カゼイン摂取のタイミングによって筋肉の発達は大差なし!という感じでしょうか。トレーニングのボリュームやたんぱく質の摂取量もグループ間でほぼ同じだったということで、この辺りをしっかり揃えると目に見えた差は出ないのかなという気はしますね。
今回の実験では、筋トレ直後に筋肉の入れ替わりが激しくなる「ターンオーバー」の時間帯を避けるために、あえて筋トレの前後3時間は朝のサプリを摂らないようにしていたり、なかなか厳密なルールが敷かれていました。朝にサプリを飲むグループだけその時間帯に摂っていたら不公平な結果になり兼ねないですからね。
注意点・まとめ
ただし注意点もあります。参加者が少ない分、統計的なパワーは弱いですし、参加者は男性のみなので、女性ではまた違った結果になるかもしれないです。この辺りは、今後追試を増やしてデータを着実に増やしていく他なさそうですね。
では最後に今回のまとめを見ていきましょう。
- カゼインプロテインを飲むタイミングによって、筋肉の発達が変わることはなかった
- 今回の研究では、筋トレ経験者男性を対象に、しっかりとした筋トレプログラムと栄養指導の下、カゼインプロテインを摂るタイミングのみ朝・晩で変えて比べる実験を行った
- すると、両者とも体型や筋力、筋肥大の項目で同レベルで改善が見られ、グループ間で有意な差は見られなかった。ここから、カゼインの摂取タイミングだけでは、大して筋トレの効果は変わらないという可能性が示唆された
赤羽(Akabane)
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#1 Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24. Published 2018 May 15. doi:10.1186/s12970-018-0228-9