【アイソレート】ホエイプロテインの種類で筋肉や脂肪への効果は変わるのか?【加水分解】

2020年2月24日サプリメント, 栄養成分、物質, 筋力トレーニング

【アイソレート】ホエイプロテインの種類で筋肉や体型への効果は変わるのか?【加水分解】

【アイソレート】ホエイプロテインの種類で筋肉や脂肪への効果は変わるのか?【加水分解】

今回は「ホエイプロテインの種類で体つきの変化に差は出るの?」というお話です。
 
 
ホエイプロテインで筋トレの筋力アップや筋肥大効果が高まることはわかっていますが、ホエイにも市場では色々な種類がありますね。
 
 
この問題について、最近いい感じのデータが出ていたので中身を覗いてみましょう。
 

濃縮ホエイ vs アイソレート vs 加水分解!ホエイの種類で効果に差はあるのか?

2019年にグランデ・ドウラドス – ウニダーデ I国立大学が発表したメタ分析(#1)では、8件のRCTから、246名の健康なアスリート(18〜54歳)を対象に、ホエイプロテインの種類によって体型にどんな変化があるのか?を調べていました。
 
 
実験は平均65日程で、その間に平均週3回くらいで中~高強度のトレーニングも行われました。そして参加者らは、うち平均47日間ほどで、ランダムに次のようなグループに分けられていました。

 

  • 濃縮ホエイ:濃縮ホエイプロテインを飲む
  • ホエイアイソレート:ホエイアイソレートを飲む
  • 加水分解ホエイ:ホエイハイドロリセートを飲む
  • プラセボ:ホエイのグループとカロリーを揃えてマルトデキストリンなどの糖質を摂る

 

実験ごとのホエイの摂取量は1日あたり0.24~1.28 g/kgで、飲むタイミングや回数も結構バラバラです。
 
 
そして実験後の筋肉量や脂肪などの体組成を測定してまとめた結果、次のようなことがわかりました。

 

  • ホエイでまとめて見ると、統計的に有意ではないが筋肉量に若干増加が見られた
  • 濃縮ホエイでのみ体脂肪の減少には有意な効果が見られた
  • ホエイの種類別で見ると、筋肉量など体型の変化に有意な差は見られなかった

 

どうやらホエイ全体では体脂肪を減らして筋肉量もちょっぴり増やす効果があったようですが、種類別だと体つきの変化には大した差は見られなかったみたい。今回は量が揃えられているんで、大事なのは種類よりも摂る量だということなのかもしれないですね。
 

注意点・まとめ

ただし注意点もいくつかあって、この辺りは押さえておくと良さそうです。

 

  • プロテインを与えるタイミングや回数は研究によってバラバラ
  • 加水分解ホエイをグループに含めた研究はたった1件のみだった
  • 他の食事の部分までは管理できていなかった

 

つまり大多数は通常の濃縮ホエイとアイソレートの比較結果ということになりますし、全体的に実験のコントロールが緩くて質は高くないということですね。またメタ分析とはいえ、対象者は数百人と少ないので統計的なパワーも弱めです。
 
 
では以上を踏まえて最後に今回のまとめです。

 

ポイント
  • ホエイの種類別では筋肉量への効果は変わらなかった
  • 濃縮ホエイでのみ体脂肪が有意に減少する効果が確認された
  • ホエイプロテイン全体では筋肉量を僅かに増やして体脂肪を減らす効果が確認された
 

こんな感じでしょうか。まだそれ程参考になるデータではありませんが、なかなか新しい知見です。

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赤羽(Akabane)

ホエイをアイソレートや加水分解などで比較した大規模な分析は、私の知る限りでは見たことがありませんでした。とはいえ現状ではまだ対象の研究の質も数も弱いので、質の高いデータが揃うまでは様子見かなと思います。

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参考文献&引用

#1 A Castro LH, et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9). pii: E2047.