厳しい糖質制限によって健康的なメリットはあるのか？

赤羽(Akabane)

今回は「糖質制限を厳しくすることで健康的なメリットはあるのか？」というお話です。

厳しい糖質制限によって健康的なメリットはあるのか？

糖質制限ダイエットは今やダイエット法の代表格で、日本にも一定の支持者がいるかと思います。

厳密には炭水化物(糖質+食物繊維)を減らすダイエットですが、その中でも主に糖質を減らすということで、非常にシンプルで取っ付きやすい印象はありますね。

というわけでこの記事では、「全体の摂取カロリー(kcal)に占める糖質の割合をどの程度まで減らすのか」によって体にどんな影響があるのか？という点を見ていきます。

総摂取カロリーの3~45%まで！糖質制限の厳しさによって体に起こる変化をまとめたメタ分析

2020年にマーストリヒト大学病院が発表した系統的レビュー&メタ分析(#1)によると、極端に糖質制限をすることによるメリットってそれ程でもないかも？とのことでした。

この研究はヒトを対象にした37件のRCTやランダム化クロスオーバー試験をまとめたもので、まず糖質制限のレベルに応じて、実験を以下の3つにグループ分けをしました。

やや糖質制限(13件)：糖質を一日当たり総摂取カロリーの40~45%までカットする
糖質制限(16件)：糖質を一日当たり総摂取カロリーの30~40%までカットする
超糖質制限(8件)：糖質を一日当たり総摂取カロリーの3~30%までカットする

参加者には二型糖尿病患者から太り気味・肥満体型の人、健康体な人まで幅広い条件が含まれていて、実験期間は5日間~2年間と短期~中くらいの期間が設けられました。

比較対象には程々に糖質を摂るグループ(一日当たり総摂取カロリーの45~55%)が据えられていて、これには、高糖質/低脂肪ダイエットのような極端な食事と比べるよりも、より現実的な差を見たいという狙いがあります。

そして実験前後でのコレステロール値や体型、血糖値、インスリン、血圧といった生活習慣病に関わる数値を測定&比較していくと、次のようなことが分かりました。

結果

全体で見ると、糖質制限をしたグループでは比較グループよりも有意に体重が減少し、拡張期血圧の低下、総コレステロールと善玉コレステロール(HDL)の増加が見られたが、糖質制限のレベルによって差は見られなかった
やや糖質制限と比べると、超糖質制限で有意に悪玉コレステロール(LDL)が増加していた
やや糖質制限と比べると、糖質制限と超糖質制限で有意に中性脂肪が減少していた

まとめると、糖質制限全体では一部生活習慣病の指標を改善する効果が確認されたものの、糖質制限のレベルによっては大して効果は変わらなかったようですね。厳しい糖質制限は中性脂肪はたくさん減らしてくれるみたいですが、LDLはかえって増加させてしまうかも..と。

糖質制限のレベルによって変わったのはLDLと中性脂肪くらいなものですが、この辺りの差には、糖質を制限するのと引き換えに飽和脂肪の摂取量が増加したことが関係していた様子。当たり前ですが、糖質制限は引き換えに何を摂るのか？でも効果が大きく変わってくるということになります。(飽和脂肪よりはたんぱく質を増やした方が良さそう)

また結果を詳しく見てみると、減量や拡張期血圧の低下は元々太り気味・肥満体型なケースで大きく見られたり、減量に伴って中性脂肪も大きく減少していたりしました。全体的に太っている人にとっては糖質制限のメリットは大きいと考えて良さそうです。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、ザっと以下の点は押さえておくとよろしいかと。

注意

細かいデータが開示されていないケースがちらほら：飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸、糖質の種類やGI値などの結果に影響を及ぼす要素について詳しく説明がなかった
大半の数値が空腹時に測定されている：例えば食後の脂質プロファイルや血糖値も代謝機能の健康にとって重要なデータになるので、この辺も測定があればよかった
実験デザインにかなりバラつきが見られる：対象者の特徴や実験期間などにバラつきが見られる

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

糖質制限で体重や拡張期血圧の減少、HDLの増加といった生活習慣病の指標の改善は見られた
ただし糖質制限のレベルによってはメリットに大した差は見られなかった(激しい糖質制限でLDLの増加と中性脂肪の減少のみ確認された)
糖質制限は元々太っている人で高い効果が見られ、糖質を減らすのと引き換えに何を摂るか？もかなり大事で、飽和脂肪を摂るよりはたんぱく質に置き換えた方がLDLの増加を抑えられていたりメリットが大きそう

赤羽(Akabane)

個人的には、長期的な糖質制限はお勧めしませんが、短期間であれば他の低脂肪ダイエットなどよりも痩せやすいことが分かっているしやってみてもいいのかなと思っています。ただ今回の知見からも、過度な糖質制限に追加のメリットはあまりないことが分かっているので、実践するなら程々に、といった感じでしょうか。