赤羽(Akabane)
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アーユルヴェーダ「アシュワガンダ」が有酸素運動の効率を高めてくれる！
インドに古くから伝わる、「アーユルヴェーダ」という伝統医学があります。詳しいところは今回省きますが、その中で強壮剤として注目されているのが「アシュワガンダ」というハーブです。
というわけで、この記事では「アシュワガンダって有酸素運動のパフォーマンスアップには効くの？」というところを見ていきます。
アシュワガンダの最大酸素摂取量アップ効果をまとめた系統的レビュー&メタ分析
2020年にエストレマドューラ大学が発表した系統的レビュー&メタ分析(#1)によると、アシュワガンダは最大酸素摂取量(VO2MAX)を高めるのに効果的であることが分かりました。
この研究は、5件のRCTから162名分(16〜45歳)のデータを集めて、アシュワガンダのVO2MAX向上効果を検証したものです。
*メタ分析に含まれたのは、うち4件から142名分のデータ
実験の内容としては、参加者をランダムに以下の2つのグループに振り分けて、その後の経過を見るというシンプルなものです。
- アシュワガンダ(81名): 1錠300〜500mgのサプリを毎日1〜2回摂取する
- コントロール(81名): スターチや砂糖、小麦など、炭水化物を詰めたサプリを同量・同じタイミングで摂取する
実験期間は2〜12週間(平均7.6週間)で、参加者にはアスリートや健康な若者〜中年が含まれたようです。
そして上記の結果をまとめると、以下のようなことが分かりました。
- アシュワガンダを摂ったグループで、コントロールグループよりもVO2MAXが有意に増加していた(p = 0.04, I2 = 84%, 平均差 = 3.00; 95%CI 0.18 ~ 5.82)
炭水化物のサプリを摂ったグループと比べて、なかなかのVO2MAX向上効果が見込めそうです。
ちなみに、メタ分析に当たって除外された1件については、参加者らの平均VO2MAXが年齢の割にかなり低く、この点が研究チームに問い合わせても分からなかったため除いた、という経緯でした。
また、気になる副作用ですが、今回含まれた範囲では目立った報告はありませんでした。アシュワガンダの安全な摂取量として、 750〜1250mg/日(#2)が報告されていることを考えても、今回の300〜1000mg/日は安全な範囲だと言えましょう。
注意点・まとめ
ただし注意点もあって、ざっと以下の点は押さえておくと宜しいかと。
- サンプルサイズは小さめ: メタ分析ではあるが、全体的に研究数と参加者の数は少ない分、統計的パワーは弱い
- 結果のばらつきが大きい: 上記結果の「I2 = 〇〇%」はバラつきの大きさを示している。この部分には、実験毎のアシュワガンダの摂取量や運動テストのデザインがバラバラだったことが影響しているかもしれない
- 実験期間は短い: 今回、「副作用もなく安全」という結論が出たが、実験期間が軒並み短いので、長期的な影響はどうかわからない
では最後に今回のまとめを見ていきましょう。
- インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」で強壮剤として親しまれているハーブ「アシュワガンダ」
- 今回の研究では、アシュワガンダは若いアスリートや健康な若者〜中年を対象に、最大酸素摂取量(VO2MAX)を高める効果があることがわかった
- 副作用などの報告も無く、過去の文献を参照しても、今回の300〜1000mg/日という量は比較的安全な摂取量であると言える
赤羽(Akabane)
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#1 Pérez-Gómez, J.; Villafaina, S.; Adsuar, J.C.; Merellano-Navarro, E.; Collado-Mateo, D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2020, 12, 1119.
#2 Raut, A.A.; Rege, N.N.; Tadvi, F.M.; Solanki, P.V.; Kene, K.R.; Shirolkar, S.G.; Pandey, S.N.; Vaidya, R.A.; Vaidya, A.B. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. J. Ayurveda Integr. Med. 2012, 3, 111–114.
