【筋トレ経験者向け】筋肥大を狙うなら部位別に週何回ジムへ行けばいいのか？

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレ経験者が筋肥大を狙うには部位別で週何回行くのが最適なの？」というお話です。

トレイニー向け！筋肥大を狙うなら部位別で週何回トレーニングすればいいのか？

早速ですが、この問題について最近面白い研究が出ていたので紹介します。

これは2018年にピラシカバメソジスト大学が発表したRCT(#1)で、筋トレ経験者だと週当たりの頻度を増やしたほうが筋肥大にはいいかも？という結論になっていました。

具体的な内容を見ていくと、これは18名の筋トレ経験者男性(平均26.4 ± 4.6歳)を対象にした比較実験で、まず彼らを次のようなグループに分けました。

ここでの重要なポイントは、各部位セット数は週合計で同じだということ。つまり週で見た筋トレのボリュームは揃えてあるんですね。

ちなみに実験期間は8週間で、週に2回ずつ食事の内容もチェック。そしてそれぞれの筋トレメニューはこんなイメージです。

でグループごとに実験前後で、ベンチやスクワット等の1RM(一回ギリギリ挙げられる重さ)や、超音波で各部位の筋肉量の増加具合をチェックしたところ、次のような結果になりました。

結果

どうやら、筋力アップについてはグループで差が出なかったものの、筋肥大に関して言えば1日に全身を満遍なくやったほうが効率的！ということみたい。

これについて、研究チームは次のように仰っていました。

SPLITでは同じ部位を1日かけて2分のインターバルで鍛え続けるが、TOTALでは部位ごとに24時間のインターバルがある。つまり、TOTALなら神経筋の疲労を避けることができる。[筆者訳]

個人的にはうなずける話かなぁと思います。現に、実験内ではTOTALグループのほうが最終的に挙げた総重量が8週にわたってずっと多かったんですね。でこの差が筋肥大効果の差につながった、と。

ただ幾つか注意点もあって、

注意

この辺りは押さえておくとよろしいかと思います。また、筋トレ経験者男性を対象にした2018年の研究(#2)では、週3でも週6でも結局ボリュームが同じなら全体的に筋力も筋肥大効果も大差なかった！という結論になっていたり、微妙な実験デザインの違いによっても結果がバラバラな感じですね。

以上も踏まえると、男性経験者でもちゃんと効果が出る確証はまだありませんが、「1日に同じ部位をやり続けると数こなせないなぁ…」という方は試す価値があるんではないかと。

赤羽(Akabane)

個人的には、これを読む前から1日に全身を満遍なくやるタイプだったので、引き続きこれで続けていくつもりです。筋肥大については少しずつ面白い研究が出てきているので、以下も併せてご参考までに。

#1 Zaroni RS1, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S140-S151.