一週間に卵3〜4個以上で総死亡リスクと心疾患リスクが高まるぞ！はどこまで信じていいのか？

赤羽(Akabane)

今回のテーマは「科学的に見た卵一日何個まで？論争」について。

何かと世間を騒がせる「卵は一日何個まで？」論争の着地点

昔から卵については色々な議論があって、例えば一昔前は卵は高コレステロールで心疾患リスクを高める！(#1)という風潮が強くて卵は悪者でした。

ただこの風潮も近年では覆されて、今ではコレステロールは悪者じゃないし、実際に卵で心疾患リスクは高まらないよ(#2)というのが定説になりつつあったり。

ただし一方で糖尿病リスクに対してはハッキリしておらず、

卵の摂取量が多い人は少ない人より二型糖尿病発症リスクが高かった！(#2)
一日2個でも卵の食べ方と他の生活習慣次第では大丈夫だよ！(#3)

みたいに色々な結果が出ていたりします。食事の長所短所は色々な病気リスクをトータルして考えないとなんで、なかなか大変であります。

ポイント

卵は心疾患リスク高める！
→卵は心疾患リスクを高めないけど糖尿病だとどうか分からない
→New! 卵はやっぱり心疾患リスクを高める！

最新研究結果:一週間に卵3〜4個以上で総死亡リスクと心疾患リスクが高まるぞ！はどこまで信じていいのか？

ではここからが今回の本題。ここ最近でまた卵論争を加熱させる研究が出ておりまして、これは2019年に権威ある医学雑誌『JAMA』に掲載されたメタ分析(#4)。ザッと中身を覗いてみると、

アメリカで行われた6件の観察研究から29615名の成人を対象に
食事からのコレステロールと心疾患や脳卒中、総死亡リスクの関係を調査した
追跡期間の中央値は17.5年間と長期にわたっている(最大31.3年間)

といった感じでかなり大規模な研究になっております。更にこの研究の強みは、不健康な食事やアルコール、タバコ、運動習慣やBMIといった他の要素をしっかり調整している点。要はこれらの影響を排除できるんで、その分コレステロールの影響に絞って調べられるんですね。

結果として、この追跡期間の間で心疾患の発症が5400件、計6132名が亡くなりました。これにどれだけコレステロールが関係していたか？詳しく結果をみてみると、

結果

一日の食事のコレステロール摂取量が300mg増えるごとに心疾患発症リスクが3.24%、総死亡リスクが4.43%高まった
一日の卵の消費量が半個分増えるごとに、心疾患発症が1.11%、総死亡リスクが1.93%高まった
卵の消費量と心疾患発症、総死亡リスクの相関はコレステロール量を調整したところ見事に消えた

こんな感じに。どうやら週に3〜4個以上卵を食べると心疾患や早死にのリスクが高まる！ということみたい。この前まで卵は心疾患リスクを高めないって言ってたのに、どっちやねん！と言いたくなりますね。

では結局どっちが正しいのか？これは過去の信頼性の高い研究と比較してみる他ないんですが、その前に今回の研究の問題点を挙げてみます。

参加者の食事内容を1回しか調べてない
食事内容の確認は参加者のセルフレポートがメイン
6件中4件で食事内容の確認方法が違う

正直観察研究だとセルフレポートなのは仕方ないとして、問題なのは食事の内容を1回しか調べてない点。追跡開始時点に答えた食事内容が、その後最長で約30年間ずっと変わらないとは考えづらいですからね。

こうした指摘は他の研究者の方々からも挙がってまして(#5)、詳しくはリンク先をご覧ください。

まとめ :そもそも「卵は何個まで？」という考え方が変

ということで以上を踏まえて本題に戻るのですが、そもそも「卵は一日何個まで？」みたいな考え方自体がちょっと変では？と思ってしまいます。理由は簡単で、

相当食べ過ぎない限り卵を1、2個増減させただけでは疾患リスクに影響はなさそうだから
それよりも卵の調理法やその他の食生活をトータルで考慮すべきだから

この辺りは常々考えております。実際に冒頭で紹介したRCT(#3)でも、

結果

卵はゆで卵やポーチドエッグで食べ、定期的な運動を心がけ、他の部分でも健康な食事を心がければ、二型糖尿病患者でも一日2個卵を食べようが心疾患、糖尿病関連の数値は変わらなかった

という結果が得られていたり。例えばゆで卵でなくベーコンハムエッグだったら心疾患リスクはより高いでしょうし、仮にゆで卵で食べていても、他の食事がお粗末だとやはりリスクは高まるんではないかと。

また、コレステロール値については、量ではなくて善玉/悪玉の比率(#6)だという点も大事なポイント。確かに卵は善玉、悪玉コレステロール値を高めるんですが、結果的に両者の比率には影響はないんですね。

赤羽(Akabane)

今回の内容をザックリまとめると、最新の研究はあまり信用に足らない内容で、そもそも相当食べ過ぎない限り卵の数だけで疾患リスクが大きく変わるとは思えません。それよりも、卵は健康な調理法で食べているのか、他の食事面はどうなのか、こちらの方が遥かに重要かと。私はこれまで通り地中海式ダイエットを続けつつ卵も一日1~2個で様子を見ます。

参考文献&引用

#1 Spence JD,Jenkins DJ,Davignon J,”Egg yolk consumption and carotid plaque“,Atherosclerosis,Vol.224,No.2,pp469–473,2012.

#2 Jang Yel Shin, Pengcheng Xun, Yasuyuki Nakamura, and Ka He,”Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis“,The American Journal of Clinical Nutrition,Vol.98,pp146–159,2013.

#3 Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Leung C, Lau NS, Williams KH, Januszewski AS, Jenkins AJ, Markovic TP,”Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase.“,Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):921-931.

#4 Victor W. Zhong; Linda Van Horn; Marilyn C. Cornelis,”Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality“,JAMA. 2019;321(11):1081-1095.

#5 Science Media Center,”expert reaction to study looking at eggs, cholesterol and heart disease”,accessed 22nd Apr 2019.
https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-study-looking-at-eggs-cholesterol-and-heart-disease/

#6 Millán J, Pintó X, Muñoz A, Zúñiga M, Rubiés-Prat J, Pallardo LF, Masana L, Mangas A, Hernández-Mijares A, González-Santos P, Ascaso JF, Pedro-Botet J,”Lipoprotein ratios: Physiological significance and clinical usefulness in cardiovascular prevention.“,Vasc Health Risk Manag. 2009;5:757-65.