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最重要ミネラル「マグネシウム」の食事&サプリの4つの健康効果と副作用とは?

DASHダイエット 

赤羽(Akabane)

今回は全身の酵素反応に関わって脳や心臓がまともに動くのに欠かせない超重要ミネラル「マグネシウム」について。

脳や心臓の正常な働きに不可欠な重要ミネラル「マグネシウム」の現時点健康効果総まとめ!

まず前提としてマグネシウムをザっと3行でまとめますと、

  • 体内の300以上の酵素のパートナーで、あらゆる化学反応に関与
  • タンパク質合成、筋肉や神経機能、血糖値コントロール、血圧調整まで幅広くサポート
  • 葉物野菜、種類ナッツ類、豆や全粒穀物に豊富に含まれる

こんな感じ。要はマグネシウムは体の機能全体を正常に動かしていくのに欠かせない栄養素なんですね。

マグネシウムに期待できる効果や副作用などを総まとめした最大級の研究結果

といったところで、今回はマグネシウムで期待できる効果と副作用について大規模な研究が発表されていたので共有したいと思います。これは2019年にイタリアの大学や研究所のメンバーら主導で発表したアンブレラレビュー(#1)でして、過去16件のメタ分析を更にまとめたものです。

中身は36件のRCTと19件の観察研究を総まとめした内容になっていて、それぞれの結果の見方は、以下のようになっています。

  • RCT..マグネシウム摂取グループ(サプリなど)vsプラセボグループ(何も摂取しないor効果がないサプリ)で効果の差を比べた
  • 観察研究..マグネシウムの食事摂取量or血中濃度が高い vs 低いグループで効果を比較

更に、この研究では、上記を踏まえて効果の信憑性についてエビデンスレベル(結果の信頼度)別に分けてくれています。それでは、結果を見ていきましょう。

RCTの結果:参加者数の中央値は1225名(27–16,328名)

結果
  • 妊婦の入院リスクが減少
  • 偏頭痛の再発リスク、頻度とレベルを下げてくれる
  • 収縮期血圧(上の血圧)が改善

観察研究の結果:参加者数の中央値は108,424名(606–2,589,742名)

結果
  • 2型糖尿病リスクの低下が見られた

上記の結果に関しては、「エビデンスレベルが高く効果があると言える」ものだったようで、現状サプリや食事での意識的なマグネシウム摂取によってこれらの効果が期待できそうだ!ということになります。

そして詳しく見ていくと、以下の項目でも効果が見込めそうだとのことです。

  • 拡張期血圧(下の血圧)の改善
  • 脳卒中リスクの低下

これらは、「確証まではいかないものの効果はありそう」なものと判断された様子。血圧や二型糖尿病リスクに効くのは前にも書いた通りでしたが、まさか片頭痛にも効果があるとは..。

マグネシウムサプリの副作用はどうだったのか?

一方でサプリの摂取には副作用も考慮する必要がありますが、今回報告されていたものでは、

  • 下痢や消化器官の不良

がありました。どうもミネラル分は一度に多量摂取したりするとお腹がゆくるなることがあるようで、お腹がゆるい方は注意が必要です。

まとめ

赤羽(Akabane)

まとめると、食事やサプリからのマグネシウムは血圧改善や二型糖尿病に効いて、おまけに片頭痛を緩和する効果も見込める様子。かく言う私は、一年ほどマグネシウムサプリを一日一錠飲み続けております。睡眠の質改善にも効果あるので、そちらの用途でもおススメ。トータルの食事ならDASHダイエットあたりがミネラル重視の食事を心がけていて良さげかと。

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参考文献&引用

#1 Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, Celotto S, Barnini T, Calusi G, Caruso MG, Notarnicola M, Reddavide R, Stubbs B, Solmi M, Maggi S, Vaona A, Firth J, Smith L, Koyanagi A, Dominguez L, Barbagallo M,”Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies“,Eur J Nutr. 2019 Jan 25.