【朗報】筋トレはうつ症状の改善にまで効く!が信頼性高めな研究で証明される。

その他ストレス対策, 筋力トレーニング, 考察編

筋トレはアンチエイジングに大活躍

オーバートレーニング 心拍変動

当ブログではアンチエイジングの一環として筋トレをお勧めしております。と申しますのも、筋トレには体や脳の老化を抑える効果があるから。その他にも、メンタルを改善してくれたりもするんで、嫌いでなければ是非ともやっておきたいですね。

ちなみに「筋トレは性に合わない!」という方は有酸素運動でも同等の効果が得られるので、この辺りは各々で調整しても問題ないかと思います。

筋トレは有酸素並みにうつ症状までも改善する。

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といったところで、今回はそんな筋トレとメンタルにまつわる有難い研究を共有。これは2019年にリメリック大学教授らが発表したメタ分析(#1)でして、33件ものRCT研究を集めた信頼性堅めなデータになります。

そして大きなテーマは「筋トレとメンタル」で、細かくうつ症状や不安、神経障害などへの効果を見ていた様子。ザっと中身を覗いてみますと、
 

  • 1877名が対象(平均年齢52歳)
  • 実験期間は平均16週間(6~52週)
  • 筋トレは週3で行った研究が多かった(週2~7日)
  • 参加者らを大きく2つのグループ*に分ける
*グループ分け
 

こんな様子。ちなみに全体のうち25件はヘルスケアの専門家監修のもと、実験が行われたようです。そしてザックリ結果を見ていきますと、

 

  • 筋トレでうつ症状は中程度善くなった!
  • 筋トレの総ボリューム、参加者の健康状態、筋力アップの程度は筋トレのうつ症状改善効果と関係なし
  • 質の高い研究の結果だけみると少し効果は下がった
*詳しいデータ
 

過去の研究の通り、筋トレにうつ症状を改善する効果があるのは間違いなさそう。しかも実際に出ている効果もこれまでと近い数値が出ております。そして当研究ではもう少し詳しく調べてくれていまして、筋トレのうつ症状改善効果はこんな条件で高かったのだとか。
 

  • うつの症状が重い人
  • 筋トレが1セッション45分未満
  • ヘルスケアの専門家による監督がある

 
筋トレはそんなに長くやらなくていいかも、というのは朗報ですね。またヘルスケアの専門家に見ていてもらうと効果が上がりやすくて、もともと症状が重い人ほど効くみたい。この辺は納得の内容かと。

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赤羽(Akabane)

まとめると、うつ症状に筋トレは中くらい効果を発揮してくれそう。ちなみにこの効果は有酸素運動と同レベルか、それを上回るかもしれないようで、普通にそこらの抗うつ剤よりも高いです。気になる方は、まずは程々の強度で一回45分、始めてみてはいかがでしょうか。

 

参考文献&引用

#1 Brett R. Gordon, Cillian P. McDowell, Mats Hallgren,,”Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials“,JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576.