簡単な4つのルールに従うだけ!快眠テクニック「刺激制限療法」を今夜から試してみよう

2019年6月9日CBT(認知行動療法), 快眠テクニック& グッズ, 考察編

不眠症治療でも使われる快眠テクニック「刺激制限療法」

睡眠

不眠症は現代で猛威をふるっています。実際に2016年に日本で行われた研究(#1)では、20~95歳の2614人を対象に調査を行ったところ、
 

不眠症の発症率は、男性で12.2%、女性で14.6%だった。[筆者訳]

 
こんな結果が出ているんですね。これは単純計算で、日本では大体10人に1人は不眠症の恐れがあるということで、いかに現代で不眠症が凄みを増してきているかがわかります。
 
 
「では十分な睡眠さえとっていればいいのか?」と言うとそうでもありませんで、睡眠はむしろ“質”がモノを言う世界です。いかに質が重要か?という部分は以下をザっとご覧いただければ幸いです。

認知行動療法の応用「刺激制限療法」で快眠を取り戻せ!

そこで今回は、良質な睡眠をとれるようになるための快眠テクニックをひとつ紹介します。これは「刺激制限療法」というテクニックで、詳しくはスタンフォード大学ヘルスケアのページ(#2)が参考になります。
 
 
では早速刺激制限療法の4か条を見ていくと、
 

刺激制限療法の4つのルール
  • 朝起きる時間は揃えること
  • 眠い時のみベッドに入ること
  • 眠れなかったらすぐにベッドから出ること
  • 昼寝のしすぎは避けること

 
内容はいたってシンプル。ちなみにこのコラムは不眠症の方向けに書かれておりまして、以下のような説明書きも併せて把握しておくとよろしいかと思います。

 

  • 起床時間に併せて就寝時間も揃えるのが好ましいが、不眠症だとそれは難しい。まずは眠れない日を減らして、それから寝る時間もそろえてみよう!
  • 昼寝は起床から7~9時間後に15~30分程度のものであればリフレッシュできてかつ夜の睡眠を邪魔しない
  • こうしたルールの意図は、「ベッド=寝る場所なんだ!」と脳に認識させるため。ベッドの上で“寝る”以外のことは極力避けたい。

 

つまり「刺激制限療法」というのは、寝るべき時には寝る以外の事はしない、或いは寝る時間以外のときに寝ることはしない、みたいに睡眠の線引きをハッキリさせる方法なんですね。
 
 
そしてこれが思いのほか効果覿面で、2010年のレビュー研究(#3)でも、あらゆる不眠症改善テクニックをレビューした結果、次のような結果になったようです。

 

  • 刺激制限療法はリラクゼーションや認知行動療法と並んで不眠症改善に効果大!

 

どうやら刺激制限療法の効果はなかなかのお墨付きみたい。これだけ手軽で効果的な快眠テクニックはそうそうないかもしれません。

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赤羽(Akabane)

ということで刺激制限療法の紹介でした。眠れない..という方、まずは脳の認知の歪みを疑ってみてはいかがでしょう?ベッドを正しく“寝る場所”だと認識させつつ、刺激の強いモノを周りに置かない、などしてみるとよろしいかと思います。より具体的な効果は以下も併せてご覧くださいませ。

参考文献&引用

#1 Itani O, Kaneita Y, Munezawa T, Mishima K, Jike M, Nakagome S, Tokiya M, Ohida T,”Nationwide epidemiological study of insomnia in Japan.“,Sleep Med. 2016 Sep;25:130-138.

#2 Stanford Health Care “Stimulus Control and CBTI” Accessed on 24th Dec 2018.
https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/stimulus-control.html

#3 Sahoo Saddichha,”Diagnosis and treatment of chronic insomnia“,Ann Indian Acad Neurol. 2010 Apr-Jun; 13(2): 94–102.