簡単な4つのルールに従うだけ！快眠テクニック「刺激制限療法」を今夜から試してみよう

不眠症治療でも使われる快眠テクニック「刺激制限療法」

不眠症は現代で猛威をふるっています。実際に2016年に日本で行われた研究(#1)では、20~95歳の2614人を対象に調査を行ったところ、

不眠症の発症率は、男性で12.2%、女性で14.6%だった。[筆者訳]

こんな結果が出ていたりします。これは単純計算で、日本では大体10人に1人は不眠症の恐れがあるということで、いかに現代で不眠症が凄みを増してきているかがわかります。

「では十分な睡眠さえとっていればいいのか？」と言うとそうでもありませんで、睡眠はむしろ“質”がモノを言う世界です。いかに質が重要か？という部分は以下をザっとご覧いただければ幸いです。

そこで今回は、良質な睡眠をとれるようになるための快眠テクニック「刺激制限療法」を紹介します。このテクニックについて、詳しくはスタンフォード大学ヘルスケアのページ(#2)が参考になります。

では早速刺激制限療法の4か条を見ていきましょう。

刺激制限療法の4つのルール

内容はいたってシンプル。ちなみにこのコラムは不眠症の方向けに書かれていて、以下のような説明書きも併せて把握しておくとよろしいかと思います。

つまり「刺激制限療法」というのは、寝るべき時には寝る以外の事はしない、或いは寝る時間以外のときに寝ることはしない、みたいに睡眠の線引きをハッキリさせる方法なんですね。

そしてこれが思いのほか効果覿面で、2010年のレビュー研究(#3)でも、あらゆる不眠症改善テクニックをレビューした結果、次のような結果になったようです。

結果

どうやら刺激制限療法の効果はなかなかのお墨付きみたい。これだけ手軽で効果的な快眠テクニックはそうそうないかもしれません。

赤羽(Akabane)

ということで刺激制限療法の紹介でした。眠れない..その原因には、もしかすると認知の歪みが関係しているかもしれません。ベッドを正しく“寝る場所”だと認識させつつ、刺激の強いモノを周りに置かない、などしてみるとよろしいかと思います。他にも以下のようなお話もありますので、併せてご覧くださいませ。

#1 Itani O, Kaneita Y, Munezawa T, Mishima K, Jike M, Nakagome S, Tokiya M, Ohida T,”Nationwide epidemiological study of insomnia in Japan.“,Sleep Med. 2016 Sep;25:130-138.

#3 Sahoo Saddichha,”Diagnosis and treatment of chronic insomnia“,Ann Indian Acad Neurol. 2010 Apr-Jun; 13(2): 94–102.