簡単な4つのルールに従うだけ!快眠テクニック「刺激制限療法」を今夜から試してみよう

2019年3月29日CBT(認知行動療法), ブログ運営者が考察してみた。, 快眠テクニック& グッズ

快眠はアンチエイジングのカギ

睡眠

当ブログではアンチエイジング対策として「快適な睡眠のデザイン」を筆頭に挙げております。それもこれも、睡眠不足によって、万病の元と言われる「慢性炎症」がジワジワ進行するからなんですね。

「では十分な睡眠さえとっていればいいのか?」と言うとそうでもありませんで、睡眠はむしろ“質”がモノを言う世界です。その裏付けとして、過去には以下のような記事も書いておりますので興味があればぜひ。


 

 

認知行動療法の応用「刺激制限療法」で快眠を取り戻せ!

そこで今回は、良質な睡眠をとれるようになるための快眠テクニックをひとつ紹介します。その名も「刺激制限療法」 何やら大変そうな名前ですが、まずはザックリ内容を見ていきましょう。スタンフォード大学ヘルスケアのページ(#1)が参考になります。

刺激制限療法の4つのルール
  • 朝起きる時間は揃えること
  • 眠い時のみベッドに入ること
  • 眠れなかったらすぐにベッドから出ること
  • 昼寝のしすぎは避けること

 
非常にシンプルですね。ちなみにこのコラムは不眠症の方向けに書かれておりまして、以下のような説明書きも併せて把握しておくとよろしいかと思います。
 

  • 起床時間に併せて就寝時間も揃えるのが好ましいが、不眠症だとそれは難しい。まずは眠れない日を減らして、それから寝る時間もそろえてみよう!
  • 昼寝は起床から7~9時間後に15~30分程度のものであればリフレッシュできてかつ夜の睡眠を邪魔しない
  • こうしたルールの意図は、「ベッド=寝る場所なんだ!」と脳に認識させるため。ベッドの上で“寝る”以外のことは極力避けたい。

 
つまり「刺激制限療法」というのは、寝るべき時には寝る以外の事はしない、或いは寝る時間以外のときに寝ることはしない、みたいに睡眠の線引きをハッキリさせる方法なんですね。

そしてこれが思いのほか効果覿面。2010年のレビュー研究(#2)でも、あらゆる不眠症改善テクニックをレビューした結果、次のような結果になったようです。
 

  • 刺激制限療法はリラクゼーションや認知行動療法と並んで不眠症改善に効果大!

 
科学的にみた効果もなかなかです。これだけ手軽で効果的な快眠テクニックはそうそうないかもしれません。

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赤羽(Akabane)

ということで刺激制限療法の紹介でした。眠れない..という方、まずは脳の認知の歪みを疑ってみてはいかがでしょう?ベッドを正しく“寝る場所”だと認識させつつ、刺激の強いモノを周りに置かない、などしてみるとよろしいかと思います。より具体的な効果が知りたい方は以下も併せてご覧くださいませ。

参考文献&引用

#1 Stanford Health Care “Stimulus Control and CBTI” Accessed on 24th Dec 2018.
https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/stimulus-control.html

#2 Sahoo Saddichha,”Diagnosis and treatment of chronic insomnia“,Ann Indian Acad Neurol. 2010 Apr-Jun; 13(2): 94–102.