あのプチ断食が年末年始の正月太りを防いでくれるらしいぞ

その他ダイエット, プチ断食, 考察編

あのプチ断食が年末年始の激太りを予防してくれるかもよ?

プチ断食 5:2ダイエット 正月太り

今回は「あのプチ断食で年末年始シーズンの増量を防ごう!」というお話です。
 
 
では本題の前に、まずプチ断食の大まかな種類についておさらいしておきましょう。
 

プチ断食とは?大まかな種類は?

断食と言えばご存知の通り「長時間食事を断つこと」ですね。プチ断食はこれの短時間バージョンみたいなもので、長くても24時間以内の断食を指します。
 
 
ではプチ断食にはどんな種類があるのでしょう?これは大きく3つのやり方があります。

 

  • 日替わり断食…一週間のうちに“断食日”と“食べる日”を決めて交互に繰り返す方法。
  • 5:2ダイエット…週に5日は好きに食べてよい日とし、残り2日は“断食日”とする方法。
  • タイムフレーム断食…一日の中で“断食時間”と“好きに食べてよい時間”を決める方法。リーンゲインズなどが挙げられる。

 

どれも一般的な断食のイメージよりかは取っ付き易い感じかと思います。そして今回はこの中の「5:2ダイエット」についてのお話になります。
 

「5:2ダイエット」で年末年始の正月太りを防げるかも!という実験

では本題に入ります。今回参考になるのが2018年にライフエクステンション社の研究ラボが発表した研究(#1)で、22名の太り気味な男女(平均41歳、BMI 27·3 kg/㎡)を対象に、次のようなグループに分けました。

 

  • 5:2ダイエットグループ(10名)…月・火曜日は170kcalのシェイクを一日の中で4回に分けて飲むだけの断食日、残りの5日間は普段通りの食事で過ごす
  • 比較グループ(12名)…普段通りの食事+一日一錠マルチビタミンサプリで過ごす

 

ちなみに、普段の食事については特にアドバイスもなかったようですが、代わりにバランスよく栄養を摂ってもらうためのサプリは与えていたみたい。他にも普段の運動は続けるように!水は一日コップ8杯分くらいは飲もう!みたいな推奨もしていました。
 
 
で年末年始シーズンも含めた計52日間をそれぞれのグループで過ごしてもらったわけですが、この結果はこんな感じなりました。

 

  • 5:2ダイエットグループは24日目時点で痩せはじめ、実験終了時には計1.3kgの減量に成功していた
  • 他にも中性脂肪が22.8%減って、善玉コレステロール(HDL)が13%増加、インスリン感受性もアップしていた
  • 比較グループは実験終了時でも大して減量していなかった(-0.4kg)
  • 悪玉コレステロール(LDL)や総コレステロール値が増加、インスリンも効きにくくなっていた

 

どうやら5:2ダイエットで有意に痩せるうえに、二型糖尿病などの生活習慣病リスク要因となる数値まで改善できるかもしれない、と。
 
 
どうして比較グループもちょっとだけ痩せているのか?は詳しくわかっていませんが、この実験が「減量プログラム」だと知っていて、食事に気を遣うようになったからかも?と考えられています。
 

注意点・まとめ

そして今回の研究にも注意点が幾つかありまして、

 

  • 実験のサンプル数は少ない
  • 対象者はライフエクステンション社の従業員
  • 普段の食事内容は彼らに任せているので当然詳しいデータがない

 

この辺りは押さえておくとよろしいかと思います。
 
 
つまり、実験のデザインはかなり緩いし、企業主導の研究でもあるし、当然対象者らは実験の趣旨を知っているわけです。
 
 
極めつけは、実験内で同社のサプリが使われていたり。とにかくこの研究だけ見たら、信頼性はかなり低いということですね。
 
 
では今回の内容をまとめます。

 

ポイント
  • 年末年始シーズンの正月太りには「5:2ダイエット」で対抗
  • 1週間のうち5日間は普通に食べて、2日間は断食日にするテクニック
  • 減量効果をはじめ、生活習慣病の指標となる数値まで改善してくれそう
  • ただ今回の実験でいうと質が低くて信頼度は低め
 

こんな感じでしょうか。今回の実験自体の質は低いけれど、5:2ダイエットの減量効果などは過去にもメタ分析(#2)で報告されています。ですので、効果は一応保証されていると考えてよいかと思います。

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赤羽(Akabane)

5:2ダイエットでは「断食日」にも500kcal前後でカロリー摂取をするケースが多いですね。アンチエイジング効果も狙いたい場合は、断食日の中で最低12時間~16時間くらいは0kcalで過ごすことをオススメします。(オートファジーが12時間以上空腹で活性化するため)

参考文献&引用

#1 Steven P. Hirsh, Marianne Pons, Steven V. Joyal, and Andrew G. Swick. Avoiding holiday seasonal weight gain with nutrient-supported intermittent energy restriction: a pilot study. J Nutr Sci. 2019; 8: e11.

#2 Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo,Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo, and Simona Bo. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018; 16: 371.