赤羽(Akabane)
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臨床試験を総まとめした結果!筋トレの定番サプリ「HMB」は筋肉の衰えにどこまで効果があるのか?
HMBは「β-Hydroxy β-MethylButyrate(β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸、3-ヒドロキシイソ吉草酸)」の略で、必須アミノ酸の中でも特に筋肉の発達に重要な「ロイシン」が体内で代謝される途中の物質です。
HMBが筋トレで重宝される理由は、以下の記事で詳しく説明していますが、簡単に言うと「体内で代謝されるロイシンの5~10%程しかHMBにならない」というのがポイントですね。
というわけで、この記事ではHMBサプリの効果を検証したデータがアップデートされていたので、その中身を詳しく見ていきます。
筋トレに欠かせないサプリ「HMB」は筋力アップに役立たず!という驚きのメタ分析HMBは筋トレにどこまでの効果があるのか?
2019年に英国の国民医療機関の研究者らが発表した系統的レビュー&メタ分析
(#1)によると、HMBサプリは筋肉が衰えた人たちの筋肉量や筋力をアップさせる効果が僅かながら確認されたようです。
この研究は、15件のRCTから筋肉が衰えた2,137名(高齢者や入院患者など)を対象に、HMBサプリやHMBが入ったサプリの筋肥大や筋力アップ、体型、運動能力全般への効果を検証したものです。検証にあたって、参加者はランダムで以下のようにグループ分けされました。
- HMBグループ: 3件がHMBのサプリ単体、7件がHMB + アルギニン + グルタミンサプリの組み合わせ、5件がHMB + 高たんぱくなサプリやビタミンDサプリとの組み合わせ(HMBの量は1件を除く全実験で毎日3gだった)
- コントロールグループ: 普段通りのケアを受ける、プラセボ(効果のない偽薬を飲む)、非必須アミノ酸のサプリを飲む、オレンジジュースを飲む、など
実験期間は7日間~6ヵ月、測定項目は、骨格筋量や筋力、体型、歩行能力などの基礎的な運動能力で、これらの項目にグループ間でどこまでの差が見られるのか?を比較検証していきました。
すると上記の分析の結果、以下のようなことが分かりました。
- HMBサプリやHMBが入ったサプリで、筋肉量がアップする効果が小くらいあった (SMD = 0.25; 95% CI: -0.00, 0.50; z = 1.93; P = 0.05; I2 = 58%)
- HMBサプリやHMBが入ったサプリで、筋力がアップする効果が小くらいあった (SMD = 0.31; 95% CI: 0.12, 0.50; z = 3.25; P = 0.001; I2 = 0%)
- 体型への効果は特に見られず、その他運動能力などへの効果は検証データが十分ではなくて分析できず
まとめると、HMBサプリには筋肉の衰えた高齢者や入院患者の間で、筋肉量や筋力を高める効果が僅かながら認められたんですね。更に、こうした結果には大きなバラつきは見られず、割と一貫した結果だと言えそうです。
またHMBサプリの内容別に詳しく見てみると、ザっと以下のような違いが見られました。
- HMB + アルギニン + グルタミンサプリの組み合わせのみで分析した場合、筋肉量アップ効果は中くらいだった (SMD = 0.49, 95% CI -0.01, 0.99, Z = 1.93; P = 0.05; I267%, p=0.02)
- HMB単体で分析した場合、筋力アップ効果は小くらいだった (SMD = 0.26, 95% CI -0.00, 0.53, Z = 1.95, P = 0.05)
- 高たんぱく質サプリとの組み合わせのみで分析した場合、筋力アップ効果は小~中くらいだった (SMD = 0.37; 95% CI 0.06, 0.68; Z=2.31; P=0.02; I2= 0%)
やはりHMB単体よりは他のアミノ酸やたんぱく質と組み合わせた方が効果は高いようです。
注意点・まとめ
ただし注意点もあって、ザッと以下の点は押さえておくとよろしいかと。
- HMBサプリ単体の検証をした研究はかなり少ない:15件中3件のみがHMB単体の効果を検証していて、残りは他のアミノ酸や高たんぱく質なサプリとの組み合わせなので、HMBだけの効果とは言い難い
- 対象者は筋肉が何等かの理由で衰退していってしまっている人たちのみ:今回対象となったのは、高齢者や入院患者など、体を十分に動かせずに筋肉が衰えてしまっている人のみだった
- 実験期間は全体的にやや短い:最大で半年、大半の研究が数週間の実験期間しかなく、年単位の長期的な結果がどうなるか?は分からない
では最後に今回のまとめを見ていきましょう。
- HMBは「β-Hydroxy β-MethylButyrate(β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸、3-ヒドロキシイソ吉草酸)」の略で、筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸「ロイシン」の代謝中間物
- 今回のメタ分析によると、HMBサプリで高齢者や入院患者など、体が十分に動かせず筋肉が衰えている人で筋力や筋肉量がアップする効果が確認された
- ただし、HMBサプリ単体を検証した研究は少なくて、果たしてHMBだけでも十分な効果はあるのか?という点は怪しい
赤羽(Akabane)
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#1 Bear DE, Langan A, Dimidi E, et al. β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;109(4):1119–1132.