朝食 vs. 夕食！全く同じ食事&カロリーを違うタイミングで摂ると代謝にどんな影響があるのか？

赤羽(Akabane)

今回は「朝ご飯と晩ご飯に対する体の反応の違い」についてのお話です。

朝食 vs. 夕食！全く同じ食事&カロリーを違うタイミングで摂ると代謝にどんな影響があるのか？

朝食を抜くと太るぞ！朝の方が代謝がいいんだから！

いや、朝食を抜いたところで長い目で見れば太らない！結局カロリー摂取量が大事でしょ？

食事のタイミングには、こんな議論がつきものです。実際に、何が正しいのか？と疑問に思っている方も多いんではないかと。

そこでこの記事では、朝食と夕食で全く同じ食事をした場合の代謝率ってどうなるの…？というデータについてみていきます。

全く同じ食事でも朝と夜ではエネルギー代謝に違いがある？

2015年にトリノ大学が発表したランダム化クロスオーバー試験(#1)によると、朝食と夕食で全く同じ食事をした場合では、朝食後の方が代謝率が高いことが分かりました。これだけ聞くと、予想通りな結論かもしれませんが、他にも詳しい結果も色々と出ています。

この研究の内容をまとめると、ザッとこんな感じです。

実験デザイン

20名(20–35歳)を対象に、全員に①朝8時に食事をとる、②夜8時に食事をとる、の2つのグループを経験してもらう(食事の内容は全く同じもの)
両グループの間には、前のグループの効果をひきづらないように、7日間の間隔が設けられ、それぞれ実験開始前の8時間は同じ生活をするように指示された(同じ食事、睡眠、喫煙や飲酒は×)
食事前と直後~180分経過時まで合計8回血液サンプルを採取し、エネルギー代謝、血糖値やインスリン、遊離脂肪酸を測定した

食事内容

100 g 白パン, 100 g ハム, 50 g チーズ, 125 g ヨーグルト, 200 ml フルーツジュース, 25 g プロテイン (栄養構成比: 30% タンパク質, 31% 脂質, 39% 炭水化物; 総カロリー 1168kcal)

実験のデザインとしては、なかなかキッチリしているのではないかと思います。食事だけでなく、食事にありつく前の行動までかなり揃えようとしていました。

そして、実験の結果はこんな感じでした。

結果

朝食後の方が夕食後よりも安静時代謝率が有意に高かった (1916kcal; 95% confidence interval (CI)=1792-2041 vs. 1756kcal; 1648-1863; P0.001)
食事誘発性熱産生(DIT)も朝食後の方が夕食後より90kcal分高かった (327.5kcal; 95% CI=279.0-376.0 vs. 237.0kcal; 95% CI=195.1-278.9; p = 0.003)
その他測定期間中の血糖値、インスリン、遊離脂肪酸などの数値には、食事のタイミングによって差は見られなかった

*DIT…食事を代謝しようとする際のエネルギー消費量のこと

まとめると、全く同じ食事でも、夜より朝に摂ったほうがその後のエネルギー代謝効率が高かったんですね。一方で、血糖値やインスリンあたりの数値には食事のタイミングによる差はなかった、と。

こうした結果は、最近のデータでも報告されています。2020年にリューベック大学が発表したランダム化クロスオーバー試験(#2)によると、全く同じ食事でも、朝食の方が夕食よりも2倍以上エネルギー産生が違うことが分かっています。

上記の研究でも、全く同じ食事内容で参加者らに①低カロリーな朝食&高カロリーな夕食、②高カロリーな朝食&低カロリーな夕食という2つのグループを経験してもらう実験を行っていました。すると、朝に高カロリーな食事をした②の場合で、食事誘発性熱産生(DIT)が2.5倍も高かったんですね。

注意点・まとめ

ただし上記の研究にも注意点もあって、ザっと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意

サンプルサイズは小さい: それぞれの実験のサンプルサイズは小さい分、統計的なパワーは弱い(データが少ない)
実験期間は短い: 実験はどちらも短期間で、直後のエネルギー代謝しか見ていないので、長期的な体型の変化にどのくらい影響するか？は分からない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

食後の代謝は朝食の方が高い！という主張はどうやら正しいみたいだ
今回の実験では、全く同じ食事をした場合でも、朝の方が晩よりも食後のエネルギー代謝率が高かったり、食事による熱産生が2倍も高かったことがわかった
この結果が、長期的に見て体型にどのくらいの影響があるかは分からないが、朝しっかりご飯を食べるというスタイルは代謝の面では分がありそうだ

赤羽(Akabane)

朝食と夕食の議論については、過去にも色々紹介しています。個人的には、朝食の方が代謝は良くても、だからといって朝食を抜いたら太るぞ！とは言い切れないんじゃないか？と思っています。詳しくは以下もご覧ください。

参考文献&引用

#1 Bo, S., Fadda, M., Castiglione, A. et al. Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study. Int J Obes 39, 1689–1695 (2015). https://doi.org/10.1038/ijo.2015.138

#2 Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):dgz311. doi:10.1210/clinem/dgz311