マインドフルネスに心の荒波を乗りこなすテクニック「衝動サーフィン」

2019年7月12日その他ストレス対策, マインドフルネス, 瞑想

マインドフルネスに心の荒波を乗りこなすテクニック「衝動サーフィン」

マインドフルネスに心の荒波を乗りこなすテクニック「衝動サーフィン」

今回は「マインドフルネスを鍛えるテクニックを試してみよう!」というお話です。
 
 
マインドフルネスの概念については以下で詳しく触れています。簡単に言うと、今この瞬間に意識を向けて心身のあらゆる変化を観察&受け容れることです。ここでは一旦先に進みます。

マインドフルネスを鍛える「衝動サーフィン」

今回のテクニックは「衝動サーフィン」というもので、ダートマス・ヒッチコック医療センターのドキュメント(#1)が参考になります。
 

衝動サーフィンは、喫煙や過食、依存、浪費癖、怒りなどの抑えたい、或いは止めたい言動を避けるために使われるテクニックだ。[筆者訳]

 
ここでは止められない強力な衝動に対するテクニックとして説明されていますが、中身はマインドフルネスの訓練そのもの。
 
 
では早速イメージから見てみましょう。
 

「衝動サーフィン」のイメージ

まずイメージですが、湧き上がってくる「衝動」を「波」のように捉えます。
 
 
最初は小さいですが徐々に大きくなって迫ってきますね。そしてそのまま押し寄せてきて通り過ぎ、最後には消えます。

マインドフルネスに心の荒波を乗りこなすテクニック「衝動サーフィン」

ここでポイントなのが、波はどんなに大きくても最後には小さくなって消えるという点。だから、波が小さく通り過ぎるまでサーフボードで上手く乗りこなすイメージを持ちます。

マインドフルネスに心の荒波を乗りこなすテクニック「衝動サーフィン」

波と真っ向から闘ってはいけません。サーファーのように上手くいなして乗りこなすのが重要なところです。
 

「衝動サーフィン」のやり方

では次にやり方を見ていきましょう。やることは非常にシンプルで、マインドフルネスな状態を作り上げます。

 

  • 呼吸に意識を向けて、それを変えずにそのまま観察する
  • 湧き上がってくる自分の思考に気づく
  • それを判断したり、大きくしたり、闘ったりせず、ゆっくりと意識を呼吸に戻す

 

マインドフルネス瞑想の基本のキですね。アクションとしてはこれを続けるだけで、思考が湧き上がってきたときに、上で書いた「波」のイメージを頭の中で広げていく流れです。
 
 
まずは押し寄せる思考の波に気づいて…

マインドフルネスに心の荒波を乗りこなすテクニック「衝動サーフィン」

マインドフルネスに心の荒波を乗りこなすテクニック「衝動サーフィン」

通り過ぎるまで上手く乗りこなす。これを何回か続ければ「衝動サーフィン」は完了。

マインドフルネスに心の荒波を乗りこなすテクニック「衝動サーフィン」

これを一度にたくさんやりすぎず、ちょっとずつ試していくといいみたいです。
 

まとめ

以上が「衝動サーフィン」でした。ちなみに他にも幾つか押さえておきたいポイントがあって、

 

  • ネガティブな思考の波が押し寄せたとき、同時に体のどこかが変化するので、その部分に意識を向けて、何が起こっているか観察すること
  • 波の高さや位置、温度、体のどの部分で波が起こっているか?など意識してみる
  • 時間の経過とともにどんな変化が起こっているのか興味を持ってみてみる。
  • 恐ろしく大きな波が来ても、怖がらずその経験自体に関心を持ってみる
  • 1つの波が来たらそれに対して呼吸5回分(1分くらい)観察を続けてみる

 

この辺りは実践で意識してみるとよろしいかと思います。波が来ても止めたり逃げたりしないで、一定の呼吸を続けながら観察するんですね。そしてしばらく続けたら、その波はどうなっている?と。

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赤羽(Akabane)

マインドフルネス瞑想も結構つかみづらいところがあると思っているので、波みたいにイメージしやすいモノで例えると分かり易いですね。「衝動サーフィン」は言わばマインドフルネス瞑想×波のイメージみたいなものでしょうか。興味のある方は是非お試しください。

マインドフルネスの基本のキ

マインドフルネスを鍛える「マインドフルネス歩行瞑想」

参考文献&引用

#1 DartMouth-Hitchcock. Urge Surfing. accessed on 10th July 2019.