赤羽(Akabane)
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医師による心臓血管に健康な食事ガイド ~3つのダイエット・食品群ガイドライン~
心臓血管系の疾患は日本人の死因としてもがんに次ぐ第2位だと言われています。ただ、こうした生活習慣病は食事によってもかなり改善・予防できるのも事実です。
ということでこの記事では、図も織り交ぜながら心臓血管に優しい食事ガイドを見ていきましょう。
図解付き！医師が過去研究100件以上をレビューした結論「心臓血管に健康な食事ガイド」
参考になるのが2020年にジョンホプキンスシッカロン心臓疾患予防センターが発表したレビュー研究(#1)で、医師たちが100件以上の関連研究をレビューして、心臓血管に健康的な食事様式、食品まで細かくまとめてくれていました。
それぞれを見ていく前に、まずは全体の総まとめとしてこちらを見ておくと内容が分かりやすいかと思います。
(#1)を参考に筆者作成。心臓血管に健康な食事
まずは医師たちが認める健康な食事様式から確認しておきましょう。
- 地中海式ダイエット：南ヨーロッパ地中海沿岸で根付いた食事様式
- DASHダイエット：「Dietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を抑えるための食事アプローチ)」の略で、特にミネラルの摂取に重点を置いている
- ベジタリアン：菜食主義で一日の食事は主に野菜で構成される
どうやら過去のエビデンスをまとめると、以上の3つが最も科学的なバックアップが強い食事だったようです。地中海食やDASHダイエットは当サイトでもよく紹介していますね。
科学的に健康になれる食事法『地中海式ダイエット』とは？赤ワインを嗜みオリーブオイルを愛でよう。
2019年度ベストダイエット賞総合第二位「DASHダイエット」とは？
「菜食主義(ベジタリアン)」は結局、健康食なのか？科学的に検証してみた。心臓血管に健康な食品
次に心臓血管に優しい食品群を見てみましょう。
- 野菜や果物はジュースにせずそのまま、特に葉物野菜をたくさん摂る
- たんぱく質源は肉類→豆類中心にシフト
- 塩分を減らしてナトリウム摂取量を抑える
- 砂糖入りジュースは控える
- 過度のアルコールは控えて程々に
アルコールに関しては今も議論が続いていますが、個人的な見解は少ないに越したことはないだろうと思います。というのも、質の高い方の研究に注目してみると、心臓血管疾患リスクに悪影響を与えないアルコール摂取量というのはかなり限られてくるからです。
まとめ
以上、医師による心臓血管に健康な食事ガイドでした。ザックリした食事スタイルから細かい食品群まで、かなり参考になりますね。
では最後に全体のまとめで締めくくりましょう。
- 食事様式では地中海食、DASHダイエット、ベジタリアンが最も実証研究の量・質が高い
- 食品では野菜・果物を中心にたんぱく源は肉類から豆類メインにシフト、お酒やジュース、塩分は控えめにする
- 色々考えるのが面倒であれば食事様式を取り入れるのが早い
こんな感じでしょうか。あれこれ考えるのが面倒であれば、食事様式ごと取り入れてしまうのが楽かもしれません。
赤羽(Akabane)
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#1 Pallazola VA, et al. A Clinician’s Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention. Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes, Volume 3, Issue 3, September 2019, Pages 251-267.
