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【メカニズムも解説】マインドフルネスは痩せるのか?

【メカニズムも解説】マインドフルネスは痩せるのか?

赤羽(Akabane)

今回は「マインドフルネスって痩せるの?」というお話です。

マインドフルネスは痩せるのか?ダイエット効果のメカニズムとは?

まず「マインドフルネスって何?」というそもそもの部分からおさらいしておきましょう。

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、簡単に言うと「今ココの意識」のことで、いかに未来や過去でなく今に意識が向いているか?のことです。

マインドフルネスに関する2018年のレビュー研究(#1)では、こんな風に定義されています。

マインドフルネスは訓練やその過程、特徴を広義的に指して使われる言葉であり、多くは物事に注意を向ける力、気づき、記憶、受容の精神に関連している。この言葉は仏教にそのルーツを持っている一方で、心理学や精神医学、神経学やその他さまざまな分野で人気を博している。[筆者訳](#1)

キーワードは「注意」「受容」あたりでしょうか。とにかくこの瞬間に注意(意識)を向けて感情や気持ちの流れを受け容れる、と言った感じです。

ただ、現代ではこのマインドフルネスな状態になるのは非常に難しいんじゃないか?とも思うわけです。幾つか例を挙げてみますと、

  • 目の前の信号の色を気にして歩いている(点滅しませんように!)
  • スマホをいじりながら食べ物を胃に流し込む(どのくらい食べたか覚えていない)
  • 朝起きたらその日の仕事・授業のことで頭がいっぱい(面倒くさいなあ.. あれやってこれやって..)

こんな感じで、現代人は未来のスケジュールやタスクにばかり気を取られてしまって、“今この時”に意識を向ける余裕がないんではないかと。心当たりはありましょうか?

マインドフルネスで誘惑や過食に打ち勝って痩せることはできるのか?

ではこのマインドフルネス、ダイエットには使えるんでしょうか?この問題については、2018年にマギル大学が発表したメタ分析(#2)が参考になりそうです。

この研究は19件の研究から1160名の太り気味・肥満体型を対象にした総まとめ的なもので、大きくは【マインドフルネスで体型や食生活を変えることは出来るのか?】というテーマです。

具体的には【マインドフルネスを基にした介入を行うグループ vs. 比較グループ】でダイエット効果を比べていて、比較対象には何もしないパターン、別のダイエットプログラムを実践するパターンなど色々ありました。

でこれをセッションにして平均15.39時間分こなしたもらって、その後8件の研究で平均16.25週間彼らの体型を追跡していったところ、ザっとこんな結果になったようです。

結果
  • マインドフルネスを鍛えたら介入後に平均3kg減量に成功していた
  • 追跡期間後には平均3.5㎏減量に成功していた
  • 実験前後で比べると、マインドフルネスの減量効果は中くらいだった(効果量g = .42; 95% CI .26~.59)

ここから言えるのは、マインドフルネスを鍛えるだけでもなかなかダイエット効果は見込めるということです。ちなみにマインドフルネスでは、定番の瞑想だけじゃなくて、色々なテクニックを組み合わせたほうがダイエットには効くみたい。

また、食事や運動のプログラムと比べた場合は僅かに劣る結果だったようです。と言っても、追跡期間後まで見てみると、減量をキープしているのはマインドフルネスだったんですが..。

では一体どんな仕組みなんでしょう?これはマインドフルネスに特別そういった魔力があるわけではなくて、今に意識が向くことで自己コントロール能力が高まったからだと考えられます。

マインドフルネスで痩せる仕組み
  • マインドフルネスが鍛えられる
  • 今に意識を向けたり自分を観察したりするから自己コントロールが上手くなる
  • 衝動食いやおやつの間食など太る原因になる問題への向き合い方が上手くなる
  • 食べ過ぎが減るので痩せる!

メカニズムはこんな感じ。マインドフルネスって先延ばし癖を治すのに効果的(#3)だったりして、自己コントロール力改善には滅法強いんですよね。

注意点・まとめ

ただ今回の研究の注意点もまとめておくと、やはりマインドフルネスの効果はバラつきやすい!ということ。これは使っているテクニックやプログラムの違いもあったり、個人差もかなり影響してそうです。

また一部の研究では、正式に有効なマインドフルネス度診断ツールが使われてなかった様子。これはちょっと問題で、結果的に痩せられたはいいものの、それがマインドフルネスのおかげなのか?が分からなくなってしまうんですね。

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • マインドフルネスを鍛えればまあまあ痩せる
  • 衝動食いや間食などダイエットの問題行動を減らす方向で効果を発揮してくれる
  • マインドフルネスには定番の問題「個人差は激しい」

こんな感じでしょうか。食事や運動からダイエットにアプローチしてる!という方は是非マインドフルネスも鍛えてみてください。

赤羽(Akabane)

マインドフルネスは近年話題ですが、どんどんその効果が実証されてきています。詳しくは以下にまとめてあるので、興味のある方は続きもどうぞ。

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参考文献&引用

#1 Nicholas T. Van Dam, Marieke K. van Vugt, David R. Vago, Laura Schmalzl, Clifford D. Saron,Andrew Olendzki,Ted Meissner,Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Jolie Gorchov, Kieran C.R. Fox,Brent A. Field, Willoughby B. Britton, Julie A. Brefczynski-Lewis, and David E. Meyer,Mind The Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation,Perspect Psychol Sci. 2018 Jan; 13(1): 36–61.

#2 K. Carrière, B. Khoury, M. M. Günak and B. Knäuper. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 19, 164–177, February 2018.

#3 Rebecca Y.M.Cheung,Melody C.Y.Ng,”Being in the moment later? Testing the inverse relation between mindfulness and procrastination“,Personality and Individual Differences,Volume 141, 15 April 2019, Pages 123-126.