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高齢者が筋トレを無理なく楽しく続けられるための最適なアプローチとは?

高齢者が筋トレを無理なく楽しく続けられるための最適なアプローチとは?

赤羽(Akabane)

今回は「高齢者が無理なく筋トレを続けられるアプローチ方法」についてのお話です。

高齢者が筋トレを無理なく楽しく続けられるための最適なアプローチとは?

筋トレが、世代を問わず健康にイイというのは間違いないですが、続けるのは言うほど簡単ではありません。特に高齢者になるほど、体は衰えていきますし、長く続けるのは難しいかもしれません。

そこで、この記事では「高齢者でも無理なく筋トレを続けられる最適なアプローチが分かったかも!」というデータを見ていきます。

高齢者が無理なく筋トレを続けるには「自覚的運動強度(RPE)」でメニューを組むべし

2019年にマイアミ大学が発表したRCT(#1)によると、高齢者が無理なく楽しく筋トレを続けるには、自覚的運動強度(RPE)を使ってメニューを調整していくのが最適であることが分かりました。

この研究では、82名の高齢者(平均71.8歳)を対象に、12週間の筋トレプログラムを実施していまして、その内容別に以下のようなグループに分けられたようです。

  • 1RM%グループ(20名): 1RM80%の強度でトレーニングを行う方法
  • RPEグループ(20名): 主観的な運動のキツさに応じて負荷を調整する方法。具体的には、RPEスケールで8以下が数日続いたメニューは負荷を上げるという感じ
  • RMグループ(21名): 決められたセット数・レップ数を補助なしで数日こなせた場合に、上半身で5%、下半身で10%ずつ負荷を増やしていく方法
  • RIRグループ(21名): RMグループと大体同じだが、各セットは「もう挙がらない…」の1回手前で止めるように指示する

*1〜3週目は慣らし期間、4〜7は週2回、8〜11は週3回の筋トレを行う
*各種目は3セット×7レップ、インターバルは最低1分間で全グループ共通の設定

どのやり方も、筋トレメニューを組む上ではよくある方法でして、RPEやRIRも主観でキツさを判断する割には、客観的なデータと比べて精度が高いことがわかっています。

トレーニング種目としては、フリーウェイトは使わずにマシン8種目をこなしたようで、胸や脚、お尻、腕、背中とまんべんなく鍛えたみたい。対象が高齢者であるのを考えれば納得がいきますね。

そして実験前後で筋力や身体機能のテストを実施した結果、こんなことが分かりました。

結果
  • グループ間で、筋力や歩行機能、座ったり立ち上がったり、物を運んだりといった運動機能全般には有意差が見られなかった
  • RPEグループで、運動の「楽しさ」や「キツさ」といった項目のスコアが良い傾向にあった(= 楽しい、あまりキツく感じない)
  • 実験を通しての筋トレのボリュームに関しては、RM・RIRグループで特に多かった

まとめると、筋トレの成果や高齢者の運動機能の改善には、どのグループでも差はなく、効果は見込めるようでしたが、主観的なキツさや楽しさはRPEによる強度調整がベストだった!という感じでしょうか。

ちなみに、トレーニングのボリュームというのは【重量 × セット数 × レップ数】で計算します。つまり、セットや回数が多いだけでなく、扱う重量が重ければボリュームはデカくなります。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、ザッと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意
  • サンプルサイズが小さい: 単一の比較試験にありがちな問題で、参加者数が少ない分統計的なパワーは弱くなってしまう
  • RPEの楽しさ増幅効果はトレーニングを妥協したことの裏返しかも…: RPEグループでボリュームが小さいことや、筋トレに慣れていない高齢者であることを踏まえると、RPEによって参加者が筋トレ強度を妥協した可能性がある

つまり、RPEによって筋トレが楽しく続けやすくなる可能性は高いけれど、その反面、妥協し続けると筋トレの効果が落ちてしまうかも…?ということも考えられると。

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント
  • 高齢者が筋トレを無理なく楽しく続けられるための最適なアプローチは「自覚的運動強度(RPE)」だった
  • 今回の実験では、RM(最大筋力)を目安にしたメニュー構成などと比べて、RPEを基準に負荷を変えていったグループで「運動が楽しくキツ過ぎない」傾向が見られた
  • それでいて、他のやり方と同レベルの筋力アップ、運動機能の改善効果が確認された

赤羽(Akabane)

個人的にも、高齢者の方の筋トレメニューを組む時には「RPE」がいいなと思っとります。具体的な使い方は以下の記事で紹介しているので、興味のある方は是非。

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参考文献&引用

#1 Buskard ANL, Jacobs KA, Eltoukhy MM, et al. Optimal Approach to Load Progressions during Strength Training in Older Adults. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(11):2224–2233. doi:10.1249/MSS.0000000000002038