【最新のトレーニング科学を総まとめ】筋トレの効果を最大化する一日の体重当たりたんぱく質摂取量とタイミングのすすめ

赤羽(Akabane)

今回は「筋トレの効果を最大化するたんぱく質摂取量とタイミング」についてのお話です。

このテーマについては当サイトでも何度もお話してきましたが、最近総まとめ的な良い感じの研究が出ていたので見ていきましょう。

2018年にマクマスター大学が発表したレビュー研究(#1)では、ここ最近の筋トレとたんぱく質に関するデータを集めて、効率的なたんぱく質の摂り方を最後にティップスとしてまとめてくれていました。

早速ですが、この研究の結論から一気に見ていきましょう。

たんぱく質に関するティップス：カロリー制限をしていない人

一回につき~0.4 g/体重kgのたんぱく質を摂取すれば安静時でも筋トレ後でも筋たんぱく合成を最大化できる
たんぱく質を含む食事は一日の中で3~5時間くらいの間隔を空けて、起床時間12時間で満遍なく摂るべし
寝る1~3時間前までに1回たんぱく質を摂取しておき、眠っている間の筋たんぱく分解を抑えるべし
筋トレによる筋たんぱく増大を最大化するには、一日当たりのたんぱく質は1.6~2.2g/体重kgの間で摂るべし(3食に分けるなら一回当たり~0.53 g/kgとなる)

たんぱく質に関するティップス：カロリー制限をしている人

カロリー制限をしている場合、まず一日に必要なたんぱく質量は増える
筋肉量を減らさないためにも、カロリー制限中は筋トレを行うべし
長期にわたってカロリーを制限するアスリート等の場合は、ホエイやカゼインなどの良質なたんぱく質を摂って食欲を満たしつつ、必要量を補おう
体重を減らしつつ筋肉量を保つには、一日当たりのたんぱく質は2.3~3.1 g/体重kgの間で摂るべし。運動慣れしておらず太っている場合はこの少ない方の量で、すでに痩せている場合は高い方の量で摂るのがよろしい

まずたんぱく質の量に関する内容ですが、当サイトでも紹介した2018年のメタ分析(#2)の結論を参考にしていますね。1.6~2.2g/体重kg/日というのは現行の厚生労働省による推奨摂取量よりも多めですが、逆にこちらの方が少なすぎる、という主張が今では濃厚なので、その点は問題ないでしょう。

たんぱく質を摂るタイミングについては、こちらも当サイトで紹介したレビュー研究(#3)の見解と一致しています。よく言われる「たんぱく質は一回20gまで！」みたいな説には疑問を呈する報告もありますが、現状では従っておいて損はないかな？くらいの感じです。

*40gだと筋たんぱく合成率の上昇が緩くなって効率が下がるだけで、意味がないわけではない

またカロリー制限中は、代謝が落ちて筋たんぱく合成率も下がってしまって、結果的に筋肉量も落ちてしまうのは有名な話。ここを抑えるためにも、たんぱく質の量は通常よりも多めに摂りましょう、ということですね。太っている方の場合は、カロリー過多にならないように推奨範囲の最少の量を摂りましょう。