トレーニングに励む高齢者にはカフェインとβ-アラニンのサプリが効果的！という系統的レビュー

赤羽(Akabane)

今回は「持久力トレに励む高齢者に効くサプリ」についてのお話です。

トレーニングに励む高齢者にはカフェインとβ-アラニンのサプリが効果的！という系統的レビュー

表題にもある「カフェイン」や「β-アラニン」といった物質には、運動のパフォーマンスを高める効果が報告されていまして、こうした用途で使われるサプリを「エルゴジェニックサプリ」と言います。

それぞれについて初見の方は以下を先にご覧ください。
筋トレや競技のパフォーマンスを高めたいならカフェインを摂取しよう！「β-アラニン」サプリでエルゴジェニック効果が高まる条件と摂取量とは？

男女別！トレーニングに励む高齢者の運動パフォーマンスを高めるサプリをまとめた研究結果

2020年にアリカンテ大学の研究者らが発表した系統的レビュー(#1)によると、トレーニングに励む高齢者にはカフェインやβ-アラニンといったサプリが軒並み効果的であることが分かりました。ただし注意点もあるので、一応この先も読むことをお勧めします。

この研究は、過去に出ている高齢者(大体60〜80歳代)を対象にした8件の関連研究を集めて、それぞれの実験で使われているサプリの運動パフォーマンスアップ効果を検証したものです。ザックリ全体の内容をまとめるとこんな感じでした。

今回対象に含まれたのは、カフェイン、β-アラニン、リジン、アルギニン、ビタミンD、ビタミンC、HMB、重曹、カリウム、塩化ナトリウム、ユビキノン(コエンザイムQ10)など
実験でトレーニングを行うかどうかはバラバラで、2件でのみバランストレーニングと持久力トレーニングが行われた
実験期間は1日で検証したものから最大21週間までバラバラだった

そしてこうした実験を総合的に見てみると、以下のようなことが分かったようです。

結果

カフェインとβ-アラニンのサプリで、男女関係なく運動機能が向上する効果があった(*β-アラニンは高タンパク質サプリに混ぜて摂取)
高齢女性では、HMB+リジン+アルギニンサプリの組み合わせでも運動機能や筋力、除脂肪体重などの向上が見られた
また、重曹+カリウム+塩化ナトリウムの組み合わせでは筋力の増加や体内の酸・窒素排泄量の増加が確認されたが、筋力の増加は女性でしか見られなかった

まとめると、カフェインやβ-アラニンの効果は男女関係なく見られたようですね。とはいえ、β-アラニンの方は12gのタンパク質が含まれたサプリとセットだったので、これが単体だとどうなのか？という問題はありますが…。

一方で、高齢女性のみで効果が表れたサプリもいくつかありまして、【重曹+カリウム+塩化ナトリウム】や、【HMB+リジン+アルギニンサプリ】の組み合わせで運動機能や筋肉、代謝などをより改善できる可能性も示唆されました。

また、他のビタミンC、DやコエンザイムQ10といったサプリに関しては、大した効果がなかった様子。

注意点・まとめ

ただし注意点として、ザっと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意

含まれたのは北米・ヨーロッパ圏の研究のみ: アジア圏など他の文化圏の人でどこまで当てはまるか？は分からない
それぞれのサプリの検証数はかなり少ない: カフェインを除く全てのサプリは検証数がたったの1件しかない
サンプルサイズは小さい: それぞれの実験に含まれた人数が19〜113名と少ない分、統計的なパワーは弱め

系統的レビューとはいえ、それぞれの結果を支えるデータがかなり少なく規模が小さいのが難点でしょう。また、中身も結構バラバラだったり、色んなサプリを混ぜこぜにして検証している実験も多いことから、単体の効果がハッキリしないケースも少なくありませんでした。

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

トレーニングに励む高齢者にはカフェインとβ-アラニンのサプリが効果的かもしれない
今回の系統的レビューでは、カフェインとβ-アラニンのサプリで、男女関係なく運動機能や体型を向上させる効果が確認された
高齢女性のみで効果が見られたサプリもあり、【重曹+カリウム+塩化ナトリウム】や、【HMB+リジン+アルギニンサプリ】の組み合わせで運動機能や筋肉、代謝などを改善できるかも

赤羽(Akabane)

高齢者向けのサプリは現役バリバリの若いアスリートとは分けて考える必要がありまして、例えば、研究でも登場したHMBは高齢者と若者ではハッキリと効果が分かれています。その点、今回の研究はザックリしすぎている感があるので、もう少し様子見は必要かなと思いました。

参考文献&引用

#1 Martínez-Rodríguez A, Cuestas-Calero BJ, Hernández-García M, Martíez-Olcina M, Vicente-Martínez M, Rubio-Arias JÁ. Effect of Supplements on Endurance Exercise in the Older Population: Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(14):5224. Published 2020 Jul 20. doi:10.3390/ijerph17145224