寝る前の「明日のタスクが気になって寝れない..」をたった5分で解決する方法

エクスプレッシブライティング, 人間心理, 快眠テクニック& グッズ, 考察編

寝る前に明日のコトが気になって寝れない!を5分で解決する方法

寝る前 考えごと 寝れない タスク

今回は「寝る前に明日のタスクが気になって寝れない!」を解消するテクニックのお話です。
 
 
早速ですが、今回参考になるのが2018年にベイラー大学が発表したRCT(#1)。
 

 
この実験は、57名の若い男女(18~30歳)を対象に月~木曜日の平日に行われたもので、まず彼らを次の2つのグループに分けました。

 

  • TODOリスト…向こう数日のやるべき事(TODOリスト)を5分間書き出す
  • ジャーナリング…過去数日に完了したタスクを5分間書き出す

 

そしてこれを消灯時間22時30分の前に実行して、その日はラボの中で睡眠ポリグラフ検査をしながら寝てもらったようです。
 
 
睡眠ポリグラフ検査は入眠時間などをかなり正確に測定してくれる装置です。しかも実験はラボ内で行われていて、ゲームやスマホみたいな影響がありそうな要素はコントロールされてるし、なかなかいい実験デザインだと思います。
 
 
そして肝心の結果はどうなったかと言うと、

 

  • TODOリストのほうがジャーナリングより早く寝つけた

 

まず向こう数日のTODOを書き出した方がその晩はスッと入眠できたみたいですね。これは「エクスプレッシブライティング」と一緒で、頭で考えるよりまず書き出したほうが思考が整理されやすいから、だと考えられます。
 
 
でもう少し詳しく見てみると、

 

  • TODOリストはより詳しく書いたほうがより早く寝つけた
  • ジャーナリングはより詳しく書くと逆効果だった

 

こんな面白いことも分かりました。TODOを書くならより詳細に書いたほうがスッキリ寝れるようで、ここも未来にやるべき事がより明確になって安心できるからだと考えられます。
 
 
一方で、ジャーナリングは細かく書きすぎるとかえって寝れなくなってしまうみたい。忙しさを感じやすい人なんかはコレに陥ってしまいそうですね。
 
 
こうしたメカニズムについて、研究チームは次のように仰っています。
 

過去を思い出すことは、未来の未完のタスクについてグルグル思い悩ませることにつながる。こうして入眠時間が長引いたのではないか。

 
つまり、これまでのハイライトをしたことで、「じゃあこれからは…」と未来に目を向ける引き金になってしまった、と。ありそうな話であります。
 
 
では今回のまとめに入ります。

 

ポイント
  • 寝る前に明日のタスクが気になったら5分でTODOに書き出してみよう
  • TODOはより細かく書くと効果が高まる
  • 過去に完了したタスクについて書くのはかえって明日以降のタスクが気になってしまうかも
 

この辺りを押さえておくとよろしいかと思います。

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赤羽(Akabane)

エクスプレッシブライティングは、試験前に緊張でいっぱいになった頭をスッキリさせる力も確認されています。紙とペンがあればできるので、是非積極的に活用してみてください。

参考文献&引用

#1 Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018 Jan;147(1):139-146.