【種類別】人気のプチ断食によって運動のどんなパラメータが改善できるのか？が判明したようだ

赤羽(Akabane)

今回は「プチ断食によってどんな運動のパフォーマンスが改善するのか？」というお話です。

プチ断食によって運動のどんなパラメータが改善できるのか？が判明したようだ

プチ断食とは、簡単に言えば断食の緩いバージョンで、種類にもよりますが1回で大体24時間以内の断食時間を設けます。

こうした適度な断食によって、いい具合に体にストレスを与えて、細胞を若返らせる効果が見込めたり、長期的にあらゆる生活習慣病のリスクも抑え込めるんでは？とも考えられています。

というわけで、この記事では「プチ断食で運動のパフォーマンスは高まるの？」というデータを見ていきます。

タイムフレーム式プチ断食やラマダンの運動パフォーマンス向上効果をまとめたメタ分析

2020年にリスボン大学が発表した系統的レビュー&メタ分析(#1)によると、プチ断食の種類によっても、有酸素性能が高まるものと逆に低下するものがあるようです。

この研究では、28件の関連研究を集めて、640名(18〜39歳)のアスリートや活発な人を対象に、プチ断食で運動のパフォーマンスはどこまで高まるのか？という点をまとめてくれています。

今回対象になったのは、以下の2種類のプチ断食でした。

タイムフレーム式断食: 一日の中で断食時間と食事時間を分けて行うプチ断食で、リーンゲインズなどが含まれる。
ラマダン: 本来はイスラム暦での第9月を指していて、教徒たちはこの1ヶ月程の間、日の出〜日没までは断食(サウム)をして、日没後〜翌日の出までは好きに食事を摂れるという生活を送る。

*ラマダンはプチ断食として興ったわけではなく、イスラム教の伝統行事で、その形式がプチ断食の定義にマッチしているということ

測定項目は、最大酸素摂取量(VO2MAX)や筋力、無酸素性能(スプリント)などで、アスリートに必要不可欠なパラメータです。プチ断食中は、開始前や期間中、終了後など、色々な時期で上記項目を測定しています。

そして最終的に、分析の材料として条件の合う17件をまとめたところ、以下のような結果になりました。

結果

VO2MAXはタイムフレーム式で有意に高まり、逆にラマダンで有意に低下してしまった
体重や体脂肪などの体組成計に関しては、全体的に僅かながら有意な減少が見られた
筋力や無酸素性能に関しては、全体的に有意な効果は得られなかった

まとめると、全体的に体型を改善する効果があって、逆に筋トレや短距離走などのパラメータには大した効果はなし、タイムフレーム式では有酸素性能に有意な効果が、逆にラマダンでは有酸素性能を下げてしまう可能性が示唆されました。

ではどうしてラマダンでだけVO2MAXが低下してしまったのでしょう？考えられるのは、ラマダンでは断食タイム中は水を飲むことすら禁じられていて、運動中に脱水が激しかったかもしれない..という可能性でしょうか。タイムフレーム式では、基本的にカロリーのない水やお茶などの摂取は認められているので、この違いが運動パフォーマンスに影響を与えたのではないか？と。

ただし詳しく見てみると、ラマダンでVO2MAXが低下したのは、割と最初のフェーズのみだったようで、その後は期間の経過に伴って悪影響は目立たなくなっていた様子。この辺りについてはよくわかりませんが、それ程一貫して見られる効果でもないのかも、と考えられます。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、ざっと以下の点は押さえておくとよろしいかと。

注意

ラマダンを調べた研究が多め: 全体のうち15件がラマダン研究だったので、タイムフレーム式を検証した研究数は割と少ない
無酸素性能や筋力を測定した研究は少なかった: 有酸素性能を測定した研究が15件だったのに対して、7件のみとデータが少なかった
対象者はスポーツ選手やアスリートなどが中心: 普段運動習慣のない人や、高齢者などで同様の結果になるかは分からない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

プチ断食とは、断食の緩いバージョンで、種類にもよるが1回で大体24時間以内の断食時間を設ける
今回のメタ分析によると、リーンゲインズなどのタイムフレーム式断食では、VO2MAXがアップした一方、ラマダンではダウン傾向が見られた。プチ断食の運動パフォーマンスへの効果は、その種類や特徴によっても随分違うのかもしれない
その他、減量効果や体脂肪減少が確認されたりもしたが、筋トレやスプリントなど無酸素性能の改善には乏しいようだ

赤羽(Akabane)

プチ断食の中では、個人的にもタイムフレーム式がお勧めです。一日の中で食べる時間と断食する時間を設定できるので、割とそれぞれの生活リズムに合わせて調節しやすいですよ。私はリーンゲインズをかれこれ3年程続けています。