【ヨガ、気功、太極拳】マインドフルネスを高める運動は慢性的な腰痛にどのくらい効くのか

赤羽(Akabane)

今回は「マインドフルネスを高めるエクササイズって腰痛に効くの？安全性は大丈夫なの？」というお話です。

マインドフルネスを高める運動は慢性的な腰痛にどのくらい効くのか

腰痛の原因というのは、実はかなり複雑で、まだ詳しいところまでわかっていません。原因が特定できるのは一握りで、恐らく多くの方が原因不明の腰痛に悩まされているんではないかと思います。

しかし、最近では「腰痛には心理的なストレスや思考プロセスも影響してるんじゃないか？」という考え方も濃厚になっていて、そのための対策としてマインドフルネスが効果的なんじゃないか？と考えられています。

というわけで、この記事では「マインドフルネスを高めると評判の運動に腰痛改善効果はあるの？」というデータを見ていきます。

人生の質を高める「マインドフルネス」を鍛える6つのテクニック

マインドフルネスを高める運動の腰痛改善効果！安全なのか？最も効果があるのは…？

2019年に深圳大学が発表した系統的レビュー&メタ分析(#1)によると、マインドフルネスを高める気功などの運動は、軒並み腰痛を緩和してくれることが分かりました。

この研究は、17件のRCTから2,022名分(34~74歳)のデータを集めて、マインドフルネスを高めるとされるエクササイズは腰痛に効くの？という点をまとめてくれています。

具体的な研究内容はざっとこんな感じです。

マインドフルネス運動 vs. 比較グループの比較実験
実験前後の腰痛のレベルや腰痛がきたす日常生活への支障などを測定、比較する
実験期間は1~24週間、エクササイズセッションは週1~7、各セッションは40~90分

*マインドフルネス運動…ヨガ、気功、太極拳、比較グループ…ストレッチ、セルフケアの本を読む、何もしない

すると上記の分析の結果、こんなことが分かりました。

結果

全体で見ると、マインドフルネス運動の方が比較グループよりも腰痛改善効果が小~中程度高かった (SMD = −0.37, 95% CI −0.5 ~ −0.23, p ＜ 0.001, I2 = 45.9%)
マインドフルネス運動の方が、比較グループよりも腰痛による日常生活への支障の改善効果も小~中程度高かった (SMD = −0.39, 95% CI −0.49 ~ −0.28, p ＜ 0.001, I2 = 0 %)
比較対象から「何もしない場合」を外して分析したところ、マインドフルネス運動は比較グループよりも依然腰痛改善効果が小~中程度高かった (SMD = −0.37, 95% CI −0.5 ~ −0.23, p ＜ 0.001, I2 = 45.9 %)
比較対象から「何もしない場合」を外して分析したところ、マインドフルネス運動は比較グループよりも依然腰痛による日常生活への支障の改善効果も小~中程度高かった(SMD = −0.39, 95% CI −0.49 ~ −0.28, p ＜ 0.001, I2 = 0 %)

*SMD…標準化平均値差、p…統計的な有意差を判定する値で、p ＜ 0.05以下は有意とされる、I2…値が大きい程結果のバラツキが大きい

まとめると、全体的にマインドフルネス運動で腰痛のレベルや日常生活への支障を緩和することに成功しています。しかも、こうした効果は、セルフケアやストレッチなどよりは、ひとまず高いことが分かりました。

また、マインドフルネス運動の種類別に分けてみてみると、中でも気功の効果が高かったようです。詳しくは分かっていませんが、恐らく気功では直立して背筋を伸ばしながら行うため、その分コアマッスルが鍛えられて痛みが軽減したのでは？と推測されています。

一方で副作用については、ヨガの効果を検証した5つの実験で報告されていて、椎間板ヘルニアや腰痛の悪化、関節可動域が狭まった、などでした。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、ざっと以下の点は押さえておくとよろしいかと。

注意

マインドフルネス運動がどのようなメカニズムで腰痛を改善するのか、直接的な証拠はない: 腰痛とその日常生活への支障についてしか調べていないので、例えばうつなどメンタルヘルスの改善が関係しているのか？といった細かい仕組みの部分は不明
実験を行う者や、参加者に実験の意図は知られていた: 試験では、なるべく実験の意図を知られない方が主観や期待が結果に影響せずに済むが、今回の場合、こうした盲検化は現実的ではないと判断された
運動を行った後の効果はわからない: 実験期間は1〜24週間と短期で、その後の追跡調査はしていないので、長期的な効果が見込めるのか？はわからない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

腰痛の原因は詳しくわからないことが多く、一説にはメンタルによっても影響を受ける可能性があって、その部分への介入としてマインドフルネスを高める運動が効果的なんじゃないか？という趣旨
今回の系統的レビュー&メタ分析によると、気功や太極拳など、マインドフルネスを高める運動によって腰痛が改善することがわかった
詳しく見ると、中でも気功の効果が高いようで、逆にヨガでは腰痛の悪化などの副作用が少し報告されていた

赤羽(Akabane)

腰痛持ちで、あまりダイナミックな動きができない方は、ひとまず気功を試してみると良さそうですね。マインドフルネスと頭痛や腰痛などの慢性的な痛みの関係は以下でも取り上げていますので、興味のある方は続きもどうぞ。

参考文献&引用

#1 Zou L, Zhang Y, Yang L, et al. Are Mindful Exercises Safe and Beneficial for Treating Chronic Lower Back Pain? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2019;8(5):628. Published 2019 May 8. doi:10.3390/jcm8050628