筋トレにプチ断食を組み合わせても筋肉の発達は邪魔しない！どころか脂肪を重点的に燃やせる可能性が…

赤羽(Akabane)

今回は「プチ断食と筋トレの組み合わせで筋肉は発達するのか？」というお話です。

筋トレにプチ断食を組み合わせても筋肉の発達は邪魔しない！どころか脂肪を重点的に燃やせる可能性が…

プチ断食とは、通常数日以上にわたって続く断食の”短いバージョン”でして、大体が24時間以内に収まる食事制限になります。

その意図は、「体にちょっとだけストレスを与えて、喝を入れてやろう！」というもの。結果的には、こうすることで脂肪が燃えやすくなったり、体の細胞が若返るような効果が見込めることが分かっています。詳しくは以下2つの記事をご覧ください。

【図解】体内に備わった超優秀なエネルギー感知機能「AMPK」基礎編！プチ断食やメトフォルミンとの関係も解説。

【図解】体内に備わった超優秀なエネルギー感知機能「AMPK」とは？プチ断食やメトホルミンとの関係も解説。

『プチ断食入門編』大まかな種類とその健康効果を3分で知る。

プチ断食に筋トレを組み合わせたら筋肉の発達はどうなるのよ？という系統的レビュー

プチ断食は、筋トレと組み合わせて実践されている方もたくさんいらっしゃると思いますが、気になるのがストレス過多で筋トレの効果が減っちゃうのでは？という点。ただでさえ筋トレで一時的に筋分解が起こるのに、プチ断食のストレスも加わったらどうなっちゃうのよ？！ということですね。

ところが、2020年にスウィンバーン工科大学が発表した系統的レビュー(#1)によると、プチ断食と筋トレを組み合わせても筋肉量は維持しつつ脂肪を燃やせることが分かったようです。

この研究では、テーマに合致する過去8件の研究を集めて、筋トレプログラムをこなしながらプチ断食を行うことの効果をまとめています。それぞれの実験の中身はザっとこんな感じでした。

計219名分のデータを対象に、実験期間はどれも4週間か8週間だった
筋トレのプログラムは、週3~4回、全身のトレーニングを各種目1セット3~15レップを1~4セット、若しくは限界まで挙げる形式で行われた。1件だけ有酸素運動と組み合わせていた実験もあった
プチ断食は、8件中3件がラマダン断食で、他4件はタイムフレーム式プチ断食を敢行。残り1件は日替わり断食を行った

*ラマダン…イスラム教徒が行う行事で、本来はイスラム暦での第9月を指す。教徒たちはこの1ヶ月程の間、日の出〜日没までは断食(サウム)をして、日没後〜翌日の出までは好きに食事を摂れるという生活を送る。

ちなみに、大半の実験ではプチ断食の食事の時間帯で筋トレを行ったようです。そして全体の体組成測定の結果をまとめると、こんなことが分かりました。

結果

8件の実験全体で、筋トレ+プチ断食によって除脂肪体重は減らず、維持されていた
うち1件では、除脂肪体重は増加し、体脂肪は減少する結果になっていた(0.9~1.2 kg増)
8件中5件で、筋トレ+プチ断食によって体脂肪(脂肪量か体脂肪率)が減少していた

まず言えるのは、筋トレにプチ断食を加えても筋肉量が減る心配は無さそうだ！ということ。そして一部の実験では、むしろ筋肉量が増えつつ体脂肪が減っていたという結果も出ています。

また、「除脂肪体重が増加する」という結果になった実験は1件のみでしたが、統計的に有意な効果でないものも含めると4件あったようです。もしかすると、今回の実験期間が短かっただけで、もう少し長く取り組めばこの効果は大きくなっていくのかもしれませんね。

注意点・まとめ

ただし注意点もあって、ザっと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意

最終的なサンプルサイズが小さい: 実験を最後までやり遂げた参加者は、プチ断食+筋トレグループで120名、比較グループで72名と少なかった
高齢者は含まれていなかった: 参加者は若者から中年までの年齢層だったため、高齢者にどこまで適用できるか？は分からない
プチ断食や筋トレのプログラムはバラバラ: 実験毎に組まれたプログラムはかなり異なっており、どんなルーティンを組めば高い効果が得られるのか？はたまた効果が減ってしまうのか？という点は分からない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

筋トレにプチ断食を組み合わせても筋肉の発達は邪魔しない！どころか筋肉量を保ちつつ脂肪を重点的に燃やせる可能性がある
8件の実験を含めた系統的レビューによると、大半の実験で体脂肪の減少が認められ、同時に筋肉量は維持されることが分かった。一部の実験では、筋肉量が増加しつつ体脂肪が減る結果にもなっていた
但し高齢者は対象外だった点や、具体的な筋トレ・プチ断食の中身がバラバラで定まらない点などは押さえておくべき

赤羽(Akabane)

かく言う私も、筋トレとプチ断食の組み合わせをかれこれ3年ちかく続けています。朝はブラックコーヒーと水のみでそのまま筋トレをして、その後お昼近くにバナナやプロテインを補給するみたいなルーティンですね。パフォーマンスや筋肉量が落ちている気配もないですし、むしろ集中できて体も程々に仕上がっているのでいい感じです。