メタ分析: トレイニーがビッグ3の1RMを伸ばすのに最低限必要なトレーニング量とは？

赤羽(Akabane)

今回は「ビッグ3の記録を伸ばすのに必要な最低限のトレーニング量」についてのお話です。

筋トレのビッグ3といえば「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」ですね。それぞれ胸、脚、背中の定番トレーニングであります。

しかしいまいちよくわからないのが、「ビッグ3って最低限どのくらい鍛えれば十分なの？」というところです。この記事では、上記テーマについて面白いデータを見ていきます。

2020年にソレント大学が発表した系統的レビュー&メタ分析(#1)によると、トレイニーがスクワットやベンチプレスの1RMを高めるのには、大体週2~3日のトレーニングで1セット6~12レップずつ高負荷で限界まで追い込めば十分！との結論になっていました。

この研究は、条件にヒットした6件のRCTを集めてレビュー、そして最終的に5件を解析して、筋トレのビッグ3の筋力アップに必要最低限なトレーニングの量をまとめたものです。

対象に含まれた研究については、ザっとこんな感じです。

そして上記のような研究をまとめたレビュー&分析の結果、分かったことは以下の通りになります。

結果

6件全ての関連研究で、1RMの記録は、週1~3日のトレーニングで各1セットずつこなすだけでも有意に伸びることが分かった
5件を含むメタ分析では、各1セットずつ行うグループは、全体で1RMが+12.09kg、スクワットは+17.48 kg、ベンチプレスは+8.25 kgという結果になった
週2~3日、1回1セットずつ、1セット6~12回を高負荷(大体1RMの70~85%くらい)でオールアウトするという条件で、最低限有意に1RMの記録が伸びることが分かった

*オールアウト…「もう挙がらない…」というところまで追い込むテクニック

まとめると、普段から筋トレをよくするトレイニーの場合、スクワットやベンチプレスの記録を伸ばすのに週2~3日で各1セットずつ、1セットは70~85%の高負荷で6~12レップこなせば最低限十分な効果は得られるということが分かりました。どうやら、思ったよりもセット数は少なくても良いようです。

デッドリフトに関しては、スクワットやベンチよりもデータが少なくて、現段階では条件をクリアした研究がありませんでした。この辺りは今後に期待ですね。

ただし注意点もあって、ザッと以下の点は押さえておくと良さそうです。

注意

含まれた全ての研究でトレーニング時の負荷について詳しい説明がなかった: それぞれの実験で、参加者らが各々の1RMの何%の負荷でトレーニングしていたのか、具体的なデータは示されていなかった
サンプルサイズは小さい: 系統的レビュー&メタ分析ではあるが、含まれた参加者数が少ない分、統計的なパワーは弱くなる
この研究に含まれた「トレイニー」は上級者ではない: 今回対象になった参加者は、筋トレ歴はそれなりだが、パワーリフティングの観点からは中級者に届かないレベルだった。上級者になるほど筋力アップも難しくなるので、この結果を、筋トレ経験者全般にどこまで当てはめていいのかは分からない

では最後に今回のまとめを見ていきましょう。

ポイント

中級者レベルのトレイニーが、スクワットやベンチプレスの1RMの記録を伸ばすには、週2~3回のトレーニングで各1セットずつ、1セットは6~12回を1RM70~85%の高負荷で最後まで追い込めば、十分な効果が得られるみたいだ
ただし、今回の結果からは、上級者や初心者、女性などでも同じように得られるのかどうか？は分からない
今回の結果はあくまで「必要最低限」のラインを示したものなので、より高みを追究したい方は、これ以上のボリュームで取り組んだ方が高い効果が得られると思われる

赤羽(Akabane)

上記の結果は、あくまでもデータがまだ少ない現段階での結論、ということでおひとつ。筋トレ経験者で、「近頃初心者は脱したと思うんだよね！」という方は参考にしてみても良いかもしれませんね。筋トレの効率的な頻度やボリュームなどについては以下でも詳しく取り上げています。興味のある方は是非どうぞ。