【食事制限＋運動 vs 食事制限 vs 運動】ダイエット最強王座決定戦！どれがどのくらい痩せるのか？

「痩せたい！だけど何からどう始めればいいのやら..」

老若男女問わず永遠のテーマである「ダイエット」ですが、巷では無数のダイエット法が年々流行っては廃りを繰り返しています。

定番の有酸素運動から、糖質制限ダイエットまで、挙げればキリがありませんが、そもそも何から始めればいいのかよく分からない方も多いかと思います。

そこでこの記事では、まず大まかな方針として「運動と食事制限だったら、どっちに力入れればいいの？」「どっちがどのくらい効果あるの？」という疑問というポイントについて見ていきます。

運動？食事？とりあえず力を入れるべき方向性を打ち出してくれた信頼性高めな研究！

参考になるのが2014年のケンブリッジ大学によるメタ分析(#1)でして、タイトルの通り「痩せるのは運動か食事制限か、それとも両方か？」を調べてくれています。内容はザっと以下の通り。

8件のRCT研究を精査
総参加者1022人(59~352人、32~70歳、BMI=29.2~37.3)
大多数が女性

食事制限と運動

【食事】
　低脂肪ダイエットを推奨、カロリー制限あり。
【運動】
　中~高強度の運動を推奨、週3~5回
　早歩きや筋トレ、階段トレーニングなどを30分以上

食事制限には低脂肪ダイエット、運動にはまあまあキツイくらいの強度のエクササイズを使ったんですね。低脂肪ダイエットは通常食に比べればそれなりに痩せはしますし(オススメはしませんが)、運動強度の方もそれなりなのでなかなか良い研究デザインかと思います。結果はこんな風になりました。

結果

【食事&運動 vs 食事】3~6ヵ月地点では-0.62kgと差はなし！でも12ヵ月地点で食事&運動のほうが-1.72kg痩せた！
【食事&運動 vs 運動】3~6ヵ月地点で-5.33kgと大きな差！12~18ヵ月では食事&運動のほうが-6.29kgも痩せていた！

ということで、結果はやはり食事&運動がベストということですね。そして一番やっても効果がないのは“運動のみ”のダイエット。これは過去に書いた記事とも一致しておりまして、改めて運動だけだとどうしようもないなと実感した次第です。“食事制限のみ”のダイエットについては、効果はあるものの長期的にみるとやや劣るといった感じでしょうか。

赤羽(Akabane)

結論、運動も食事もできれば気を遣ったほうが効果は高い！ですね。そもそも短期のダイエットは決まってリバウンドするのがオチですし、ダイエットには本来長く続けられるアプローチをするべきなので、最低限食事に気を遣う&自分に合ったダイエットを見つけるのが一番です。個人的には「地中海式ダイエット」をオススメしますが、前提の情報としてまず以下の内容は押さえておきたいところ。

参考文献&引用

#1 Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P; Behavioural Weight Management Review Group,”Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons.“,J Acad Nutr Diet. 2014 Oct;114(10):1557-68.